〜デスクワーク姿勢を整えて疲れない体に〜

1. デスクワークで姿勢が崩れるのはなぜ？

1日6〜8時間以上、パソコンの前に座る生活。
「気づいたら猫背になっている」「肩が前に出て、腰が重だるい」そんな経験はありませんか？

実はこの姿勢の崩れは、筋バランスの偏りと体幹支持力の低下によって起こります。

● 解剖学的にみるデスクワーク姿勢の特徴

• 頭部：前方移動（ストレートネック）
• 肩甲骨：外転＋前傾（巻き肩）
• 胸椎：後弯（猫背）
• 骨盤：後傾（骨盤が寝る）
• 腹筋群：弛緩
• ハムストリングス・大腿後面：短縮

つまり、「体の前側の筋肉が硬く」「背面やインナーマッスルが弱くなる」状態です。
その結果、

• 首・肩こり
• 腰痛
• 集中力低下
• 疲労感の蓄積
  が生まれます。

2. 姿勢を支えるのは“インナーマッスル”

良い姿勢＝背筋をピンと張ることではありません。
骨盤・背骨を自然な位置に保てる筋肉のバランスが整っていることが重要です。

● 主に働くインナーマッスル

ピラティスではこれらの筋肉を“呼吸と連動して”鍛えるため、無理なく姿勢が整うのが特徴です。

3. オフィスでもできる！簡単ピラティスエクササイズ

デスクワーク中に立ち上がる時間が取れなくても、座ったままでもできるピラティスはあります。
ここでは「肩こり・腰の重さ・猫背」に効果的な3つを紹介します。

① 背中を伸ばす「シーテッド・ラットストレッチ（広背筋ストレッチ）」

目的： 広背筋・大円筋の柔軟性を高め、肩の動きをスムーズにする

方法：

1. 椅子に浅く座り、両足を肩幅に開く
2. 両手を頭の上で組み、息を吸いながら背筋を伸ばす
3. 吐きながら上体を軽く右側へ倒し、左のわき腹〜背中の伸びを感じる
4. 呼吸を3回繰り返し、反対側も同様に行う

ポイント：

• 腰を反らさず、肋骨を引き上げるイメージ
• 伸びを感じる位置で止めて深呼吸
• 左右3回ずつ

解剖学メモ：
広背筋（Latissimus dorsi）は骨盤〜背骨〜上腕骨まで広く走行し、
姿勢の「後ろ引き込み動作」に関わる大きな筋肉です。
デスクワークで硬くなると、肩甲骨が前方に引かれ“巻き肩”や“猫背”を助長します。
このストレッチで柔軟性を高めることで、胸を開きやすくなります。

② 背骨をしなやかに動かす「スパイン・フレクション＆エクステンション（脊柱の屈曲伸展）」

目的： 胸椎・腰椎の可動性を取り戻し、背骨の柔軟性を高める

方法：

1. 椅子に座り、骨盤を立てて背骨をまっすぐにする
2. 息を吐きながら、頭から背骨を順に丸めていく（猫背のように）
3. 息を吸いながら、背骨を下から順に起こして軽く胸を開く
4. 背中の筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じながら10回繰り返す

ポイント：

• 腰だけで動かさず、胸椎を意識して丸め・伸ばす
• 肩に力を入れず、呼吸に合わせてゆったりと動く
• 1日2〜3セットがおすすめ

解剖学メモ：
脊柱の屈曲には腹直筋・腹斜筋群が、伸展には脊柱起立筋・多裂筋が関与します。
この屈曲と伸展のリズム運動は、胸椎の可動性を取り戻し、背骨周囲の血流改善にもつながります。
特にデスクワークで硬くなる“胸椎下部”を動かすことが、首・肩こりの予防にも効果的です。

③ 骨盤から整える「ペルビック・カール」

目的： 骨盤・背骨の連動を高め、体幹の安定性を向上

方法：

1. 椅子の手前に座り、両足を床にしっかりつける
2. 息を吐きながら、骨盤を後ろに転がすように腰を丸める（骨盤後傾）
3. 息を吸いながら、坐骨を立てて背骨を上に引き上げる（骨盤前傾）
4. 骨盤の傾きをゆっくりと10回繰り返す

ポイント：

• 骨盤の前後傾を“背骨でつなぐ”意識
• 腰を反らすよりも、骨盤を滑らかに動かす
• 呼吸とともに動きを丁寧に行う

解剖学メモ：
骨盤の動きには、

• 前傾：腸腰筋・脊柱起立筋の収縮
• 後傾：腹直筋・ハムストリングスの収縮
  が関与します。
  ペルビックカールでは、この前後のバランスを整えながら、多裂筋や腹横筋などの体幹支持筋を同時に活性化できます。
  座位で行うことで、腰への負担を軽減しながら姿勢軸を整える効果があります。

4. 姿勢が変わると仕事のパフォーマンスも上がる

ピラティスで姿勢を整えることは、単なる「見た目」だけではありません。
デスクワークの質そのものが変わります。

● 科学的に見た姿勢改善の効果

• 集中力アップ：呼吸が深くなることで脳への酸素供給が向上
• 疲労軽減：筋のアンバランスが減り、同じ姿勢でも疲れにくい
• ストレス軽減：自律神経が整い、交感神経優位を緩和

👉 PubMedの研究（Cruz-Ferreira, 2011）では、
ピラティス実践者は非実践者に比べて「姿勢・柔軟性・筋持久力・メンタルヘルス」が有意に改善したと報告されています。

5. オフィスでの実践ポイント

ピラティスを“運動”と捉えるのではなく、**日常の中に取り入れる「姿勢の習慣」**として考えると続けやすいです。

• 長時間座る前に「骨盤ロッキング」を1分
• 昼休みに「呼吸リセット」
• 午後の眠気時に「胸を開くエクササイズ」

この3つだけでも、1週間で体の軽さが変わるはずです。

6. まとめ｜“ながらピラティス”で体も心も軽くなる

デスクワークは現代人にとって避けられない習慣。
でも、ピラティスの考え方を取り入れることで「動かない時間」を「整える時間」に変えられます。

• 呼吸で体幹を整える
• 骨盤を動かして姿勢をリセット
• 胸を開いて自律神経を整える

これらをオフィスで行うだけで、
肩こり・腰痛・猫背といった悩みを根本から改善し、
自然と美しい姿勢と集中できる体を手に入れられます。