尿もれの原因は骨盤底筋の衰えかもしれません。理学療法士が骨盤底筋の解剖学的な仕組みと、正しい鍛え方・ピラティスエクササイズ3選を解説。姿勢や呼吸から整える方法も紹介します。
はじめに｜「くしゃみで漏れる…」それ、骨盤底筋のサインかも？
「くしゃみや笑った拍子に尿が漏れてしまう…」
そんな経験はありませんか？
実は、出産や加齢だけでなく、デスクワーク中心の現代生活でも「尿もれ（腹圧性尿失禁）」は増えています。
その原因の多くが、骨盤底筋群の機能低下です。
骨盤底筋は、体の奥で姿勢・呼吸・内臓の位置を支えるとても大切な筋肉。
この記事では、理学療法士がその仕組みをわかりやすく解説し、自宅でもできるピラティス的な鍛え方を紹介します。
骨盤底筋とは？｜骨盤の底を支える「ハンモックのような筋肉」
●骨盤底筋の位置と構造
骨盤底筋は、骨盤の底（恥骨〜尾骨）を覆うように張り巡らされた筋肉群で、内臓を下から支える“ハンモック”のような構造をしています。
主に次の3つの筋肉で構成されます。
- 恥骨直腸筋（puborectalis）
- 恥骨尾骨筋（pubococcygeus）
- 腸骨尾骨筋（iliococcygeus）
これらを合わせて**骨盤底筋群（levator ani muscle）**と呼びます。
さらに、尿道括約筋や肛門括約筋なども含まれ、排尿や排便のコントロールを担っています。
●骨盤底筋の主な役割
- 内臓（膀胱・子宮・直腸）を下から支える
- 尿・便をコントロールする
- 呼吸や姿勢を安定させる
このように、骨盤底筋は「排泄」だけでなく、「姿勢」「呼吸」「体幹の安定」とも密接に関係しており、全身のバランスを支える基盤となっています。
尿もれの原因｜出産だけじゃない！現代人に多い3つの要因
① 出産・加齢による筋力低下
出産時に骨盤底筋が伸びきったり、加齢で筋肉の張力が低下することで、骨盤底筋が十分に働かなくなります。
特に産後は、回復する前に日常生活に戻ることで“ゆるみ”が残ってしまうケースもあります。
② デスクワークによる骨盤の歪み
長時間座っていると骨盤が後傾し、骨盤底筋が常に押しつぶされた状態になります。
この姿勢が続くと、筋肉が使われずに血流も低下し、結果的に尿もれを起こしやすくなります。
③ 呼吸・姿勢の乱れ
浅い胸式呼吸では、横隔膜と骨盤底筋の連動が崩れ、腹圧のコントロールができなくなります。
この“呼吸と骨盤底筋のズレ”は、見落とされがちな尿もれの原因のひとつです。
骨盤底筋とインナーユニットの関係｜体の内側から姿勢を支えるチーム
骨盤底筋は、体幹を支える「インナーユニット」の一部として働きます。
インナーユニットとは以下の4つの筋群の総称です。
- 横隔膜（呼吸）
- 腹横筋（お腹の奥）
- 多裂筋（背骨を支える）
- 骨盤底筋（下から支える）
この4つの筋肉が連動して腹圧をコントロールし、姿勢を安定させています。
息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底筋がゆるむ。
息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底筋が引き上がる——。
この呼吸のリズムが正しく働くことで、尿もれ防止にもつながります。
ピラティスで整える！骨盤底筋を鍛える3つのエクササイズ
ピラティスでは、筋肉を「意識して動かす」だけでなく、「呼吸と連動させて使える状態」に整えます。
ここでは、初心者でも簡単にできる3つのエクササイズを紹介します。
【エクササイズ①】呼吸で整える「ブリージング・トレーニング」
目的： 骨盤底筋と横隔膜の連動を取り戻す
方法：
- 仰向けで膝を立て、背骨をリラックス。
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる（骨盤底がゆるむ感覚）。
- 口からゆっくり吐きながら、骨盤底を“下から引き上げる”ように意識。
- 10回×2セット。
💡ポイント：
「膣を軽く引き上げる」「おしっこを途中で止めるような感覚」をイメージしましょう。
【エクササイズ②】骨盤の動きを整える「ペルビック・ティルト」
目的： 骨盤底筋が使いやすい角度をつくる
方法：
- 仰向けで膝を立てる。
- 吐く息で骨盤を後傾（腰を床につけるように）、骨盤底を引き上げる。
- 吸う息で元の位置に戻す。
- 10〜15回ゆっくりと繰り返す。
💡ポイント：
腰を反らせすぎないよう注意。骨盤の動きを感じ取ることが大切です。
【エクササイズ③】日常でもできる「チェア・スクイーズ」
目的： 座ったまま骨盤底筋を意識的に使う練習
方法：
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、内ももを軽く締め、骨盤底を“上に引き上げる”。
- 吸う息でゆるめる。
- 10回×2セット。
💡ポイント：
デスクワーク中や信号待ちなど、日常の「ながら時間」に取り入れましょう。
ピラティスで変わる！骨盤底筋と体幹の関係
ピラティスを続けることで、骨盤底筋が自然と働く姿勢・呼吸が身につきます。
結果的に尿もれが軽減し、さらに以下のような変化も感じやすくなります。
- 腰痛や骨盤の違和感が減る
- お腹の引き締まりを実感
- 姿勢がまっすぐ整う
- 呼吸が深くなる
ピラティスは「鍛える」だけでなく、「使える筋肉に戻す」ことを目的としています。
だからこそ、骨盤底筋トレーニングとしても最適です。
まとめ｜“骨盤底筋を感じる”ことから始めよう
尿もれは恥ずかしいものではなく、体からの小さなSOSサインです。
骨盤底筋を正しく意識し、呼吸と連動させて動かすことで、体は確実に変わっていきます。
Nピラティスでは、理学療法士があなたの姿勢・呼吸・骨盤の動きを分析し、最適なアプローチを提案します。
体の内側から整える感覚を、ぜひ一度体験レッスンで味わってみてください。
