「ストレッチしているのに体が硬いまま…」
「ピラティスを続けているけれど、可動域の変化をもっと感じたい」

そんな方にこそ試してほしいのが、
“ストレッチ × ピラティス” の併用アプローチです。

どちらも体に良いことは分かっている。
でも、実は ストレッチとピラティスを組み合わせると、単体以上の効果が生まれる ことをご存じでしょうか？

理学療法士として多くのクライアントを見てきましたが、
柔軟性・姿勢・痛みの改善スピードが最も早いのは、
ストレッチ（受動）×ピラティス（能動） のセットで行った人です。

本記事では、その理由を科学的根拠と身体のメカニズムを交えて徹底解説します。
Nピラティスが実際に行っている方法も紹介します。

1. なぜストレッチだけでは体が変わらないのか？

ストレッチにはメリットがたくさんあります。

• 筋肉の緊張を和らげる
• 血流を促進する
• 可動域を一時的に広げる

しかし実は、多くの方が感じる

• 「ストレッチしてもすぐ元に戻る」
• 「柔軟性が長続きしない」
• 「伸びてる感じはするけど姿勢は変わらない」

これは ストレッチの性質による“限界” が原因です。

✔ ストレッチは「受動的」

自分の意思で筋肉を伸ばしますが、動作はシンプル。
そのため “動作のクセ”を変えることはできません。

✔ 神経・筋の再学習は起こらない

柔軟性が定着するには、

• 正しい筋肉を使う
• 正しい動きを覚える
• 脳がその動きを「普通」と認識する

というプロセスが必要。

ストレッチ「だけ」では、ここまで到達しません。

✔ 例えるなら…

ストレッチ＝固まった粘土を柔らかくする
ピラティス＝柔らかくなった粘土で形を作る

柔らかくしても、形を整えなければ体型も姿勢も変わらないのです。

2. ピラティスだけでも問題が残る理由

一方、ピラティスだけでも不足する部分があります。

• 体が硬いと正しい軌道で動けない
• 胸椎や股関節が硬いと代償動作が出る
• 深層筋を使いたくても、可動域が足りない

特に、
肩がすくむ／腰を反る／首が前に出る／肋骨が開く
などは、ほとんどが可動域不足から生じる代償です。

理学療法士として動作分析をすると、

「筋力不足よりも、関節が硬くて正しい運動ができない」

という状態が非常に多い。

つまり、
ストレッチ＝可動域の土台作り
ピラティス＝土台に正しい動きを学習する

この両方が揃って初めて、“変わる身体”になるのです。

3. ストレッチ×ピラティス併用で起こる3つの相乗効果

① 可動域が広がる → 正しい筋肉が使えるようになる

例えば…

• 胸椎が動くと肩甲骨の可動域が増える
• 股関節が動くと腰を反らずに体幹が使える
• 前ももの硬さが抜けると骨盤がニュートラルに近づく

ストレッチで「動ける状態」を作ることで、
ピラティスで狙いたい筋肉（腹横筋・腸腰筋・前鋸筋など）が自然と使えるようになります。

② 動きの癖がリセットされる

ストレッチは筋肉を緩めるだけでなく、
神経系に“リセット信号”を入れる役割があります。

その後にピラティスを行うことで、
「正しい動き」を脳にインプットしやすくなるのです。

これは理学療法でいう 神経再教育（motor control） と同じ考え方です。

③ 効果が定着しやすい（元に戻りにくい）

ストレッチだけだと可動域は一時的。
しかしピラティスをセットにすると、

• 関節が柔らかくなり
• 正しい筋肉が働き
• 正しい姿勢のまま日常生活が送れる

ようになるため、可動域が戻りにくくなります。

「変わった！ → キープできる！」

という理想の流れが作れるのが、この併用の最大の強みです。

4. 理学療法士が教える“併用の順番”

結論：
① ストレッチ → ② ピラティス → ③ 深呼吸 → ④ 日常動作へ反映

この流れが最速で結果が出ます。

✔ ① 可動域が足りない部位をストレッチ

例：胸周り・股関節・肩周囲・背骨

✔ ② その可動域を使いながらピラティス

例：ロールダウン、ブリッジ、キャット、サイドレッグ

✔ ③ 仕上げに「呼吸」でコアを安定

横隔膜＋腹横筋＋骨盤底筋を連動させる

✔ ④ 歩く・座る・立つで日常動作へ落とし込む

ここまで行うことで“身体が変わる”状態になります。

5. 自宅でできる！ストレッチ×ピラティスの黄金ルーティン

① 胸椎伸展ストレッチ（肩こり・巻き肩）

背中を丸め、肩甲骨の間を広げるように呼吸。
胸椎の動きが出ると、呼吸量もアップ。
可能な方は、丸めると反る（胸椎の伸展）を行いましょう。

② もも裏＋お尻ストレッチ（反り腰改善）

骨盤の後傾・前傾のコントロールがしやすくなる。

③ キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

胸椎・腰椎を連動させ、正しい脊柱運動を学習。

④ ブリッジ（骨盤の安定＋股関節伸展）

もも裏とお尻が使えるようになり、腰の負担が減る。

⑤ 胸式呼吸の練習（コア安定）

肋骨を動かせるようになると、可動域が広い体へ近づく。

6. Nピラティスのアプローチは“ストレッチ×ピラティス”の最適形

Nピラティスでは、

• 理学療法士の評価
• 姿勢分析
• 関節の硬さチェック
• 代償動作の分析

これらを行い、
その人の体に合ったストレッチとピラティスの組み合わせを作成します。

「ただストレッチする」
「ただ体幹トレーニングする」

ではなく、

“可動域を作る → 動きの癖を整える → 正しい姿勢を定着させる”

という流れを大切にしています。

そのため、
肩こり・腰痛・反り腰・猫背・巻き肩などの根本改善が早く、
「体が変わるスピードが早い」と好評です。

7. 時間がない人ほど併用すべき理由

実は、
短時間で効率よく結果を出したい人ほど、併用が向いています。

• ストレッチで可動域を作り
• ピラティスで筋肉と神経を再教育する

この流れは“最短距離で変わる”メソッド。

10分でも、効果を感じられる人が多いです。

まとめ｜ストレッチ×ピラティスは最強の組み合わせ

✔ ストレッチだけでは姿勢は変わらない
✔ ピラティスだけでは硬さが残り代償が出る
✔ 併用することで可動域と姿勢改善が最速
✔ 理学療法的にも最も効率がよい方法
✔ Nピラティスでは一人ひとりに最適化したメニューを提供

体の変化を最速で感じたい人へ

Nピラティスでは、
ストレッチ × ピラティス × 姿勢分析 × 呼吸改善
を組み合わせた“体が変わるレッスン”を提供しています。

自分の体の硬さを知りたい方、
ピラティスを始めたい方、
姿勢を整えたい方はお気軽にご相談ください。