親指の歪みが最近気になる・・
親指のあたりがズキズキ痛む・・
もしかすると「外反母趾？？」
でもどうすればいいかわからない・・
そんな外反母趾のでお悩みの方に向けたコラムになります。
外反母趾とはどんな状態？症状は？
外反母趾とは親指の付け根が変形して内側に飛び出している状態です。
外反母趾のガイドラインにおいては内側に飛び出している角度が20度以上（HV角）の変形がある場合を外反母趾と呼びます。
重症度としては
- 軽度：20-30°
- 中等度：30-40°
- 重度：40°以上
となります。圧倒的に女性が多く（男女比 1:15）、両足に発生するパターンのほうが多くなります。
主な症状としては「内側に出ている親指の痛み」です。
歩いていると痛い、運動すると痛いなどの足の痛みから、痛みをかばって体のバランスを崩してしまうこともあります。
外反母趾になってしまう原因は？
- 先の狭い靴を履き続ける
- 高いヒール
- 足のアーチ機能の低下
- 扁平足
- 関節が柔らかすぎる
- アキレス腱がかたい
- 加齢
- 遺伝
などが要因とされています。
外反母趾の痛みを楽にする方法
加齢や遺伝については変えることができません。それ以外の部分では痛みを楽にすることができます。
外反母趾の痛みが悪化しやすい足のパターンは
- 立っている時に足の指が浮いている（浮指）
- アキレス腱がかたい（しゃがみこみができない）
- 扁平足が強い（アーチが潰れてしまう）
です。
この３つに関しては足の施術で整えて、トレーニングをすることで変化させることができます。これらを整えることで歩く時の負担が減り、痛み自体も楽になります。
外反母趾の痛みが楽になる靴の条件は？
自分の足に合う靴の条件を探すのは実は難しいですよね？
まず大前提として
- 痛みのある部位に圧迫をかけない
- 靴先の広い靴
- ヒールが低いこと（4.0cmで約1.5倍負荷がかかる）
- 柔らかい素材でできていること
- アーチサポートされていること
このような靴を履くようにしましょう。
もし一人で選ぶのが難しい場合はシューフィッターの資格を持っている店員さんに相談しましょう。
外反母趾のインソールは何がいいの？
市販のインソールにもたくさんの種類があり、自分の足にどれが合うか選ぶのは難しいです。
特に足の指の長さ、形、アーチの状態、アキレス腱の硬さ、歩き方からインソールを考えていく必要があります。
インソールは
- 最初は1日30分で慣らしていく
- 痛みが強くなる場合はインソールが合っていない可能性が高いので変える
- 痛みが楽になる場合は履き続ける
- 半年に１回はインソールを見直す
という判断でチェックしていきましょう。
外反母趾の装具は効果があるの？
軽度から中程度の変形であれば50%以上は痛みが楽になります。ただ装具を外すと症状は徐々に戻ってしまいます。
変形自体の矯正は3-7°の期待はできますが、報告されている範囲では２年以上装着しているケースになります。しかし、HV角の進行防止には効果がないと報告されています。（2014,外反母趾診療ガイドライン）
外反母趾を防ごう！足指ストレッチ！
足をストレッチするHohmann体操と足の指を広げる外転運動が有名ですね。
- Hohmann体操：ゴムバンドを親指に巻いて広げるようにする
- 母趾外転筋運動：足をグーパーさせて広げる運動
いずれも軽度〜中程度の変形の痛みを楽にする効果があります。時間がかかりますがしっかりとやっていきましょう。
※重度の変形の場合は運動で悪化する場合もあるので、専門家に相談しましょう。
Nピラティスが行う外反母趾のケア
- 足裏で硬くなっている筋膜・筋肉をほぐす
- アキレス腱をほぐす
- 足のアーチが機能するように足全体を施術・必要に応じて伸縮する矯正テーピング
- マシンピラティスを使いながら足のインナーマッスルを使いアーチを高める
- インソール・靴の指導とサポート
外反母趾の痛みが楽になり、進行を少しでも抑えられるようにケアをしていきます。
外反母趾の辛い痛みで悩んでいる人は一度Nピラティスへご相談ください。
