変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減り、膝の変形や痛みを伴う疾患です。進行性であり、放置すると変形が強まり、歩行に大きな影響を及ぼすこともあります。

主な症状

• 膝の痛み（特に歩き始めや階段の上り下り）
• 膝の腫れや熱感
• 関節のこわばり（朝の動き始めに感じやすい）
• 可動域の制限（膝が伸びにくい・曲がりにくい）
• 進行するとO脚のような変形

膝関節の解剖学的な仕組み

変形性膝関節症を理解するには、まず膝関節の構造を知ることが大切です。

膝関節は主に以下の要素から成り立っています。

• 骨：大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、膝蓋骨（お皿の骨）
• 軟骨：骨の表面を覆い、クッションの役割を果たす
• 半月板：膝関節の内側と外側にあり、荷重を分散し安定性を高める
• 靭帯：前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靭帯・外側側副靭帯があり、膝の安定に関与
• 筋肉：大腿四頭筋（膝を伸ばす）、ハムストリングス（膝を曲げる）、内転筋群、大臀筋などが関与

膝は「蝶番関節」と呼ばれ、基本的には屈伸運動が中心ですが、わずかに回旋も起こります。この繊細な動きと構造が、加齢や負荷によってバランスを崩しやすい原因です。

変形性膝関節症では、まず関節軟骨がすり減ることから始まり、やがて骨の変形や半月板の損傷が進みます。その結果、痛みや動作制限が生じてしまいます。

変形性膝関節症の原因

変形性膝関節症は「軟骨がすり減る病気」とよく言われますが、実際にはさまざまな要因が絡み合って発症します。

1. 加齢

加齢とともに軟骨の弾力性や再生力が低下し、摩耗しやすくなります。

2. 体重増加

膝は体重の約3〜5倍の負荷がかかるといわれており、体重増加は大きなリスク因子です。

3. 筋力低下

特に**大腿四頭筋（ももの前の筋肉）**の筋力低下は、膝の安定性を損ない、軟骨への負担を増大させます。

4. 姿勢や歩き方の癖

O脚やX脚などのアライメント不良、膝をねじるような歩行習慣は、関節に偏った負荷をかけます。

5. 過去のケガ

半月板損傷や靭帯損傷などの既往がある場合、膝関節の変性が進行しやすくなります。

変形性膝関節症の治療と運動療法の重要性

治療は大きく分けて、

• 保存療法（運動・薬物・装具など）
• 手術療法（人工関節置換術など）
  があります。

特に保存療法の中心は運動療法です。適切なエクササイズは、

• 筋力強化
• 関節の安定化
• 血流改善
• 体重管理のサポート
  につながり、痛みの軽減や進行予防に効果的です。

論文でも「運動療法は変形性膝関節症の一次的治療として推奨される（Fransen et al., 2015, Ann Intern Med）」と報告されています。

変形性膝関節症に効果的なエクササイズ

ここでは自宅でも取り入れやすい運動を紹介します。

1. 大腿四頭筋の強化（膝伸ばし運動）

大腿四頭筋は大腿骨の前面に位置し、膝蓋骨を介して脛骨に付着します。膝を伸ばす作用を持ち、膝関節の安定に直結します。

やり方

• 椅子に腰掛ける
• 膝をまっすぐに伸ばし、つま先を上に向ける
• 5〜10秒キープしてゆっくり下ろす
• 左右10回ずつ×2〜3セット

→ 膝の安定性を高め、痛みを軽減します。

2. ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは大腿骨後面から脛骨・腓骨に付着し、膝を曲げる作用を持つ筋群です。硬くなると膝の可動域を制限し、歩行時に膝痛の原因となります。

やり方

• 床に座り、片足を伸ばす
• 体を前に倒して太ももの裏を伸ばす
• 20〜30秒キープ×左右2セット

→ 膝の動きをスムーズにし、歩行を楽にします。

3. ヒップリフト（お尻の筋肉強化）

大臀筋は骨盤から大腿骨に付着し、股関節を伸展する作用を持ちます。お尻の筋力が低下すると膝関節への負担が増えるため、鍛えることで膝の保護につながります。

やり方

• 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置く
• お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
• 5秒キープして下ろす
• 10回×2セット

→ お尻や体幹を強化し、膝への負担を軽減します。

4. カーフレイズ（ふくらはぎの強化）

下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）は膝下からアキレス腱にかけて走行し、歩行や立位でのバランスを支えます。

やり方

• 段差を使用します
• かかとを持ち上げて背伸び
• ゆっくり下ろす
• 15回×2セット

→ 下肢全体の血流を改善し、膝の安定性も高めます。

5. 太ももの内転筋トレーニング

内転筋群は骨盤から大腿骨内側に付着し、股関節の安定に重要です。弱化するとO脚傾向が進み、膝への負担が増えます。

やり方

• 横向きに寝て、下側の脚を伸ばす
• 下の脚を床から少し浮かせて10秒キープ
• 左右10回ずつ

→ O脚傾向を予防し、膝のバランスを整えます。

日常生活で気をつけたいポイント

エクササイズに加えて、生活習慣の工夫も重要です。

• 正座や深いしゃがみ込みを避ける
• 体重管理を心がける
• 階段よりエレベーターを選ぶ（痛みが強いとき）
• 膝を冷やさず温めて血流改善
• クッション性の高い靴を履く

まとめ

変形性膝関節症は、

• 加齢
• 体重増加
• 筋力低下
• 姿勢や歩き方の癖
  などが原因で起こります。

しかし、正しい運動療法と生活習慣の工夫で、進行を抑え、痛みを軽減することが可能です。

Nピラティス柏店では、理学療法士が一人ひとりの膝の状態を評価し、最適なエクササイズを提案しています。
「膝の痛みで運動をあきらめていた」方も、安心して始められるサポート体制があります。

膝の健康は、人生の「動ける時間」を大きく左右します。ぜひ今日から少しずつ運動を取り入れてみてください。