更年期の不調は「ホルモン」だけが原因ではありません

40〜50代の女性が感じる更年期の不調。
ホットフラッシュ、肩こり、疲れやすさ、気分の落ち込み、浮腫み、冷え……。

これらは一般的に「女性ホルモンの低下」が原因と言われますが、
実は “体の使い方” の変化 も大きく関係しています。

• 姿勢が崩れる
• 肩や首に力が入り続ける
• 呼吸が浅くなる
• 自律神経が乱れる
• 代謝が落ちやすくなる

この「体の変化」と「ホルモン変動」が重なることで、
更年期症状が強く出てしまう方が非常に多いのです。

そして、この“体の使い方”を整え、自律神経を安定させる方法として
今、ピラティスが注目されています。

更年期の不調を悪化させる“体の使い方の乱れ”とは？

ホルモンの影響だけでなく、更年期のタイミングで増えやすい
“身体の癖” が症状の悪化を引き起こします。

姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

デスクワークやスマホの使用で多くの方が姿勢を崩しやすい時代。
40代を過ぎると筋力低下も重なり、次のような状態になります。

• 肩が内巻きになる
• 背中が丸くなる
• 首だけ前に出る（ストレートネック）
• 胸が落ち、呼吸が浅くなる

これにより
交感神経が優位 → イライラ・疲労・ホットフラッシュが悪化
という悪循環が起こります。

呼吸の浅さ

姿勢の崩れと自律神経の乱れは「呼吸の浅さ」に直結します。
特に女性が陥りやすいのが、胸だけで呼吸をする“胸式浅呼吸”。

浅い呼吸は以下の症状を悪化させます。

• 不安感の増加
• 睡眠の質低下
• 疲労感
• 頭痛
• 自律神経の乱れ

肩・首まわりの緊張

更年期は 筋肉の緊張をコントロールするホルモン（エストロゲン）も低下 します。
そのため、特に肩・首のコリやすさが増えます。

• ちょっとしたストレスで肩が上がる
• PC作業で首が前に出る
• 呼吸がさらに浅くなる

この悪循環が症状を長引かせる原因になります。

なぜピラティスは更年期の不調改善に効果的なのか？

理由①｜呼吸が整い、自律神経が安定する

ピラティスの呼吸は 胸郭を大きく広げる“胸郭の360°呼吸”。

・自律神経が整いやすい
・ホットフラッシュの頻度減少
・気持ちが落ち着きやすくなる
・睡眠の質の向上

研究でも「深い呼吸は副交感神経を優位にする」と報告されています。

更年期の “ゆらぎやすい自律神経” を調整する最適な方法です。

理由②｜姿勢が整い、体の緊張が取れる

姿勢改善ができるのはピラティスの大きな強み。

• 背骨の動きが出る
• 肩甲骨が動く
• 肋骨の位置が整う
• 骨盤がニュートラルに戻る

これにより、
首・肩まわりの過緊張が減り、肩こり・頭痛が軽減。

また姿勢が変わることで呼吸も深くなり、
連鎖的に症状改善が起こります。

理由③｜インナーマッスルが働き、体が軽くなる

更年期は筋肉量が落ちやすい時期。
特に落ちやすいのが 体幹のインナーマッスル（コア）。

• 腹横筋
• 多裂筋
• 骨盤底筋
• 横隔膜

これらは姿勢と呼吸の基礎となる筋肉です。

ピラティスではこれらを自然に使いながら動くため、

• 腰痛の軽減
• 背中の張り解消
• ぽっこりお腹の改善
• 姿勢の安定

などのメリットが得られます。

理由④｜ホルモン変動に影響されにくい“動ける体”が作られる

更年期の不調は、体力低下が重なるとより強く感じます。

ピラティスで養われるのは次の力です。

• 体幹の安定性
• 全身の連動性
• 呼吸のコントロール
• 関節の可動域の向上

これらが整うことで、

日常の疲れやすさが減り、ホルモン変動の影響を受けにくい体
へ変わっていきます。

つらい更年期症状とピラティスの具体的な関係性

ホットフラッシュ

→ 呼吸改善・自律神経調整により頻度が減少

肩こり・頭痛

→ 姿勢改善・肩甲骨の可動域向上で緊張が軽減

イライラ・不安感

→ 深い呼吸で副交感神経が働きやすくなる

疲れやすさ

→ コア強化で身体の省エネ動作が身に付くため改善

不眠

→ 呼吸の改善と体の緊張改善で睡眠の質向上

体重増加

→ インナーマッスル活性で代謝が上がり、体の引き締まりが加速

更年期の方におすすめのピラティスエクササイズ

● 胸郭を広げる呼吸（胸式ラテラル呼吸）

・肋骨を横に広げる意識
・吐く呼吸でお腹が薄くなる感覚をつかむ

→ 自律神経が整い、呼吸が深くなる

● キャット＆カウ（背骨の動き出し）

→ 背骨の柔軟性UP、肩こり軽減

● スワン（胸椎伸展）

→ 猫背改善、呼吸の改善

● ショルダーブリッジ

→ 骨盤・背骨の連動性UP、不眠や自律神経の乱れに良い

● デッドバグ

→ 体幹強化・腰痛予防

※実際のレッスンでは個々に合わせて強度を調整します。

更年期にピラティスを始めるときのポイント

無理に頑張らず、呼吸とフォームを優先

更年期は疲労しやすい時期。
「頑張る」より「整える」意識が大切。

動きやすい日と動きにくい日があることを理解する

ホルモンの波でコンディションが日々変わります。
その日の体に合わせてOK。

週1〜2回がもっとも効果を実感しやすい

姿勢・呼吸が変わり始めるのは 約8〜12回 が目安。

マンツーマンで体の使い方を丁寧に学ぶのが最短ルート

特に更年期世代はフォーム修正の積み重ねで効果が大きく変わります。

更年期は“体の使い方を変えるチャンス”です

更年期はネガティブに捉えがちですが、
実は身体を本質的に整えるチャンスでもあります。

• 呼吸
• 姿勢
• コアの働き
• 力みの癖
• 身体の連動

これらを見直すことで、更年期を過ぎた後の人生が
驚くほど楽になります。

Nピラティスの更年期ケアは何が違う？

● 理学療法士による身体評価

姿勢・可動域・コアの働きを科学的にチェック。

● 更年期のコンディションに合わせたプログラム

疲れやすい日、だるい日、ホットフラッシュが出やすい日…
その日の状態に合わせて負荷を調整します。

● 呼吸 × 姿勢 × 連動性を重視したメソッド

更年期特有の症状に直結する身体の癖を根本から改善。

● どんな方でも安心して続けられるマンツーマン指導

運動が苦手な方でも丁寧にサポートします。

【まとめ】更年期は体の使い方を見直すことで必ず楽になります

更年期の不調は、
「ホルモンの問題だけ」ではありません。

• 姿勢の崩れ
• 浅い呼吸
• コアの弱化
• 肩・首まわりの緊張
• 自律神経の乱れ

これらをピラティスで整えることで、
多くの更年期症状は確実にラクになります。