ピラティスの中でも妊娠中からできるマタニティピラティスがあります。
「妊娠中にも運動したいけれど、ハードな運動はちょっと怖い」
という方におすすめなマタニティピラティス。
でもマタニティピラティスって効果は？安全なの？いつからやればいいの？
などの不安があると思います。
今回のコラムでマタニティピラティスの疑問を解消していきます！
マタニティピラティスの前に知っておくべき妊娠中の体の変化
まず妊娠して胎児が大きくなるとどんな体の変化が出てくるかを知っておきましょう。
妊娠は約240日の期間で体が変化していきます。もっとも大きい変化は「体重」です。
体重による変化によって姿勢、筋肉、体へのストレスに影響します。
- 体重が増えて腰にかかる負担が大きくなる
- 胸椎は弯曲が強くなり猫背になりやすい
- お腹が大きくなるため反り腰になりやすい
- 激しい運動ができないため、運動不足になりやすい
などがあります。
大きく体のバランスが崩れ始め、腰痛、むくみ、骨盤の歪みなどにつながります。
これらの姿勢の変化によるお悩みはマタニティピラティスで改善していくことが可能です。
姿勢を整えて、インナーマッスルを鍛えることで、出産自体が楽になり、産後の回復も早くなります。
マタニティピラティスはいつから？どれくらいやればいい？
- エクササイズは妊娠16週（約3ヶ月）過ぎてから始める
- 医学的、産科的合併症がない場合。週３回、少なくとも1回30-40分の運動を推奨（産前・産後）
- 妊娠初期3ヶ月は仰向けのエクササイズはNG
- 妊娠後期の3ヶ月はバランスを崩さないようにする
- 水分をしっかりとり、熱の放散を行う
上記のことが米国産科婦人科学会のガイドラインとして紹介されています。
日本ではまだまだ産前・産後の運動には消極的ですが、海外では妊娠中に運動することが推奨されています。
マタニティピラティスをやるべき５つの理由
１.体重増加を抑える
妊娠による過剰な体重増加を運動を行うことで抑えることができます。
＜妊娠中の体重増加の目安＞
標準体重以下の女性 （<19.8 kg/m2 ）は12.7 ～ 18.1 kg
標準体重の女性 （ 19.8 ～ 26.0 kg/m2 ） は 11.3 ～ 15.9 kg
過 体 重 の 女 性 （ 26.1 ～ 29.0 kg/m2 ） は 6.8 ～ 11.3 kg
肥満の女性 は 5.0 ～ 9.0 kg
２.腰痛が楽になる
妊娠によって体重が重くなるにつれて姿勢が崩れていきます。多くの場合は猫背と反り腰が組み合わさった状態で腰に負担がかかります。
さらに、リラキシンというホルモンが骨盤周りの靭帯を柔らかくしていくので、腰や骨盤にかかる負担が大きくなります。
マタニティピラティスではかたくなってしまった筋肉をほぐして、姿勢を支えるためのインナーマッスルを鍛えることで腰痛を楽にすることができます。
３.出産時・出産後が楽になる
出産時の分娩が楽になるためには呼吸方法・股関節の柔軟性・骨盤のコントロールが重要になります。
呼吸は腹圧をかけることでいきむことができ、出産時に赤ちゃんが生まれるサポートができます。また、分娩時には股を大きく開くことになるので、股関節の柔軟性が求められます。と同時に骨盤の動かし方がわかると産道を通りやすい骨盤のポジションを作ることができるのです。
出産が終わった後には、出産時にかかった骨盤・腰椎周りのサポートにピラティスが役立ちます。
特に骨盤底筋は伸びてストレスがかかっているため、しっかりと鍛えることがポイントになります。
４.尿もれトラブルを減らす
マタニティピラティスによってインナーマッスルを鍛えることができます。特に骨盤底筋群を鍛えることで、妊娠期・出産後に起こりやすい尿もれを防ぐことにつながります。
５.メンタル面の回復
妊娠中・出産後は非常にメンタルが不安定になりがちです。
マタニティブルーズという症状は３０〜５０%の方が体験するため、メンタル面のサポートは重要になります。ピラティスをすると運動で落ち着く効果はもちろんのこと、ママが安心して1人で自由になれる時間を作ることもメンタル面の回復につながります。
マタニティピラティスは具体的にどんなことをするの？
激しいピラティスではなく、姿勢や体の悩みに合わせて緩やかに体を整えていきます。
マットやマシンを使って、気持ちよく体を伸ばし、インナーマッスルを鍛えていきます。
ただし気をつけなければいけないこともあります。
マタニティの運動でやってはいけないこと
- 転倒するリスクのある運動
- 激しい運動（有酸素性パワー80%はNG）
マタニティで行う運動は安全で、負荷が少なく、安心して行えるものがベストです。
早産、早期胎盤剥離、 妊娠性高血圧症、不全頸管、第2 期・ 第 3 期の不正出血、子宮内発育遅延、コントロール不良Ⅰ型糖尿病、甲状腺疾患、その他重度の心臓血管系、呼吸器系がある場合は基本的に運動はNGになります。
Nピラティスが行うマタニティピラティス
- 症状、状態の把握・カウンセリング（時間をかけて、ピラティスが可能な状態かをチェックします）
- 状態に合わせて緩やかなマット・マシンピラティスをおこないます
ママは一人一人の症状が異なります。もちろん、知識が不足していると危険なこともあります。
当店では国家資格者がプログラム監修し、海外講師から研修を受け、マタニティピラティスの資格をもっているスタッフが担当します。どうぞご安心してお体をお預けください。
実際にマタニティピラティスを受けて姿勢が変化して、体が楽になった方の写真をご紹介します↓(左側がbefore/右側がafter)
姿勢が変わり、硬くなっていた背中周りの筋肉がほぐれて、肩も上がりやすくなっています。
「産前で体をしっかりと整えたい！」
という方はぜひNピラティスに一度お越しください！
