「骨盤がゆがんでいる気がする」「左右の高さが違う」「姿勢が崩れている」
そんな不調を感じる方はとても多いです。
骨盤は体の中心であり、上半身と下半身をつなぐ“土台”。
わずかな傾きやねじれでも、姿勢・筋肉バランス・内臓の位置にまで影響します。
実はピラティスは、この“骨盤の安定”を取り戻すのに最適なエクササイズ。
理学療法士が監修する Nピラティス でも、多くの方が姿勢の変化と体の軽さを実感しています。
骨盤の役割｜姿勢・呼吸・内臓を支える「体の要」
骨盤は「寛骨（腸骨・恥骨・坐骨）」「仙骨」「尾骨」で構成され、
背骨の土台・股関節の屋根として働きます。
骨盤が安定していると、次のような働きがスムーズになります。
- 姿勢と歩行の安定
- 上半身の重さの支え
- 子宮・腸などの内臓保護
- 出産や排泄のサポート
つまり骨盤は、**体の軸を支える“ハブ（中心点）”**のような存在なのです。
骨盤がゆがむ原因とは？
日常生活のちょっとしたクセが、骨盤の位置を少しずつ変えていきます。
- 片足重心・脚を組むクセ
→ 左右の骨盤にかかる力が不均等になり、ねじれが生じます。 - 長時間のデスクワーク
→ 骨盤が後ろに傾き、背骨の湾曲が崩れやすくなります。 - 腹圧コントロールの低下
→ 腹横筋・骨盤底筋・横隔膜の働きが弱まると、内側から骨盤を支えられなくなります。 - 出産・ホルモン変化
→ 妊娠や産後は靭帯が一時的に緩み、骨盤の安定性が低下しやすくなります。
骨盤の位置と身体の関係｜「コアの安定性」がカギ
「骨盤の歪みがホルモンバランスを変える」と言い切る科学的根拠はまだ十分ではありません。
しかし、骨盤を支える**体幹深層筋（インナーユニット）**の位置と協調性が整うことで、
姿勢と呼吸の安定に繋がることは、多くの研究で報告されています。
特に重要なのが、この3つの筋肉です。
- 骨盤底筋：骨盤の底から内臓を支える
- 腹横筋：お腹のコルセットのように体幹を安定させる
- 横隔膜：呼吸とともに上下し、腹圧の変化をつくる
これらが連動して働くことで「コアのシリンダー（筒）」が安定し、
結果的に骨盤の位置もニュートラルに保たれます。
🔍 研究紹介
- ピラティスを8週間行った女性で、腹横筋の厚みと姿勢安定性が有意に改善（J Bodyw Mov Ther, 2020）
- 骨盤底筋トレーニング＋姿勢指導で体幹安定・尿失禁改善に効果（Int J Environ Res Public Health, 2021）
ピラティスで骨盤が整う3つの理由
① インナーマッスルを再教育する
ピラティスでは、腹横筋・骨盤底筋・横隔膜・多裂筋を同時に働かせます。
これにより腹圧が整い、骨盤を内側から安定させる力が回復します。
② 左右のバランスを整える
動作の中で左右を対称に動かすため、
無意識にできていた“偏り”が修正されていきます。
③ 呼吸で自律神経と姿勢を調整
胸式呼吸（ラテラル呼吸）を使うことで、横隔膜と骨盤底筋が連動。
呼吸が整うと副交感神経が優位になり、ホルモンバランスや睡眠にも良い影響を与えます。
自宅でできる！骨盤を整える
🧘♀️ ペルビックロール（骨盤ロールアップ）
目的：骨盤と背骨の連動性を高める
- 仰向けで膝を立て、足幅を腰幅に開く。
- 息を吸って準備、吐きながら骨盤をゆっくり持ち上げる。
- 背骨を一つずつ床から離し、吸ってキープ。
- 吐きながら背骨を一つずつ床に戻す。
→ 骨盤と背骨が滑らかに動く感覚を意識しましょう。
💪 テーブルトップ（体幹安定トレーニング）
目的：腹圧と腸腰筋の協調的な動き
- 仰向けで膝を90度、腕を天井方向へ。
- 吐きながら片脚ずつ下ろすの繰り返し
- 吸って戻し、反対側も行う。
→ 腰が反らないよう、常にお腹を軽く引き込む意識を。お臍から引き込む意識です。
継続するとどう変わる？
ピラティスを続けることで、こんな変化を感じる方が多いです。
✅ 姿勢が整い、見た目がすっきり
✅ 腰痛や生理痛が軽くなる
✅ 冷え・むくみの改善
✅ 呼吸が深くなり、リラックスしやすくなる
まとめ｜骨盤を“支える力”を取り戻す
骨盤のゆがみは、誰にでも起こりうる自然な変化です。
大切なのは「無理に矯正すること」ではなく、
自分の体を内側から支える力を取り戻すこと。
ピラティスは、体の機能を“再教育”し、
骨盤・姿勢・呼吸のすべてを整える最良の方法です。
Nピラティスでは
理学療法士が一人ひとりの身体を丁寧に評価し、
安全かつ効果的に「骨盤の安定と姿勢改善」をサポートします。
あなたの骨盤が変わると、姿勢も、心も、軽くなる。
ぜひ一度、体でその変化を感じてみてください。
YouTubeで学ぶ
Nピラティス代表吉田さんが、お届けしているYouTubeです。
人を救う人を1人でも増やすこと。
とうい想いがあり、YouTubeでの発信も行なっています。
そして、何より分かりやすく説明してくれます。
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