こんにちは、Nピラティスです。
産後のお客様から最も多いご相談の一つが、

• お腹がへこまない
• 肋骨が開いたまま戻らない
• ウエストが寸胴に見える
• 呼吸が浅い
• 反り腰が強くなった

といった 「肋骨まわり」 に関するお悩み。

実は、産後のぽっこりお腹の大きな原因は
脂肪ではなく“肋骨の開き”と横隔膜・腹横筋の機能低下にあります。

妊娠中〜産後特有の身体変化が関わるため、
正しく理解しないと、腹筋を頑張っても逆効果になることも…。

今回は、産後の肋骨開きを 専門的に 解説しながら、
自分でできるチェック法と改善エクササイズまでまとめてご紹介します。

1. 産後によくある「肋骨の開き」の悩み

産後のお客様に共通するお悩みをまとめると…

✔ お腹が全然へこまない

「体重は戻ったのに、お腹だけぽこっとしたまま…」

✔ 肋骨が横に広がっている

産前のように“くびれ”が出ない人が多数。

✔ 呼吸が浅くて疲れやすい

吸いにくい／吐けない／胸の上側だけ動く感じ

✔ 反り腰・腰痛になりやすい

肋骨が前に飛び出すことで重心がずれ、腰に負担がかかる。

✔ 産後の姿勢が悪い（猫背 or 反り腰）

肋骨の位置不良は、姿勢に直結します。

これらはすべて “肋骨の開き”が原因で腹圧が入らない状態。

2. なぜ産後は肋骨が開きやすいのか？解剖学に沿って解説

産後の肋骨開きには明確な“身体の仕組み”があります。

① 妊娠中、お腹が前に大きくなる → 肋骨が外へ広がる

赤ちゃんが大きくなるにつれ、
肋骨が外側・前方へ押し出されるように広がります。

とくに肋骨下部（第7〜10肋骨）は可動性が高く、
妊娠後期には“バケツの取っ手”のように外へ開きます。

この広がった肋骨は産後すぐに戻るわけではなく、
筋機能の回復が遅れると 開いたままロック したようになります。

② 横隔膜が上に押し上げられ、機能低下する

妊娠中は内臓と子宮が上に押し上げられるため、
横隔膜（呼吸の主役の筋肉）がうまく下がれない状態が続きます。

結果…

• 呼吸が浅くなる
• お腹（腹横筋）に圧が入らない
• 肋骨がさらに開く

という悪循環に。

③ 腹横筋（コルセット筋）が弱り、お腹が内側から支えられない

腹横筋は、骨盤〜肋骨までを覆う “天然コルセット”。

妊娠〜産後は

• 伸びきった状態
• 呼吸が浅いため使われにくい
• 帝王切開ではさらに抑制される

そのため、肋骨や内臓の位置が安定せず、
ぽっこりお腹の原因になります。

④ 肋骨が開くと腹圧が入らない → お腹がへこまない

肋骨が開いている状態では、

• お腹を引き込む
• インナーを働かせる
• 体幹を安定させる

これらがほぼ不可能になります。

つまり…
どれだけ腹筋してもへこまない のは
「肋骨が閉じていないから」。

これが産後の最大のつまずきポイントです。

3. まずは自分の肋骨が開いているかチェック！

✔ チェック①：肋骨の角度（インフレアチェック）

仰向けで膝立て。
肋骨の下縁に手を当て、角度を見ます。

• 正常：約90度
• 開いてる：100度以上／指が斜め上に向く

✔ チェック②：息を吐ききれない

長く息を吐こうとすると、途中で失速する人は
横隔膜・腹横筋が機能していません。

✔ チェック③：仰向けで肋骨が“浮く”

上部が浮き上がる → 肋骨前方が開いているサイン。

✔ チェック④：腰が反り、肋骨が前に飛び出ている

立位の反り腰とセットで起きやすい。

3つ以上当てはまる方は、肋骨開きタイプの可能性が高いです。

4. よくある間違い（これをやると悪化します）

❌ 産後すぐの「腹筋運動・クランチ」

肋骨をさらに開かせ、腹直筋ばかり使う → 逆効果。

❌ 猫背矯正ストレッチをやりすぎ

胸を開きすぎると 肋骨が前方に開いて反り腰 になります。

❌ 骨盤だけを整えようとする

肋骨が開いたままでは腹圧が入らず、骨盤も安定しません。

5. 肋骨を閉じるための改善エクササイズ

Nピラティスでも産後の方に必ず行っている
“王道のリセット”をご紹介します。

① 横隔膜を戻す：ロングエクスハレーション（長く吐く練習）

目的：横隔膜の動きを取り戻し、肋骨を内側へ誘導

1. 仰向けで膝立て
2. 片手を胸、片手をみぞおちに
3. 鼻から吸って
4. ゆっくり長く「ふ〜〜」と吐く
5. 肋骨がしぼむ感じを意識

→ まずは 1日30呼吸！

② 腹横筋をスイッチオン：ワンレッグキック

1. 仰向け
2. 片脚ずつ吐きながら伸ばします。
3. 吸いながら元の位置に戻します。
4. お腹が抜けない範囲で行う

③ 肋間筋・広背筋の柔軟性獲得：マーメイド

1. 座位でセットします。
2. 片腕を上げ、肋骨の側面を伸ばすようにリーチ
3. 横に上体を倒した状態から回旋を入れて、広背筋上部をストレッチします。

→ 伸び切ったところで呼吸を入れるとより柔軟性がアップします。

6. どれくらいで変わる？（目安）

• 呼吸が深くなる → 1〜2週間
• 肋骨角度が変化 → 2〜6週間
• ぽっこりお腹の改善 → 4〜12週間

ただし、
横隔膜・腹横筋・肋骨の位置 が同時に改善することが必須。

ピラティスはこの“3つを同時に整えられる”ため、
産後の肋骨トラブルと非常に相性が良いです。

7. 産後の肋骨開きは放置しない方がいい理由

• 反り腰・腰痛につながる
• 肩こり・呼吸の浅さが悪化
• くびれが作れない
• インナーユニットが機能しない
• 尿もれや骨盤不安定性につながる

放置すればするほど、
“お腹が戻らない体”がクセとして固まってしまいます。

8. まとめ

産後のぽっこりお腹は
「腹筋」を闇雲に鍛えても効果が出にくいです。
むしろ悪化する可能性もあります。

“肋骨の開き　横隔膜の機能低下　腹横筋の弱さ” が本当の原因。

まずは呼吸から整えることが最優先で、
その後に腹横筋・肋骨の位置改善を行うことで、
産前よりもお腹がスッキリする方も少なくありません。

気になる方は、一度Nピラティスへお越しください。

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