はじめに｜坐骨神経痛は「神経」だけの問題じゃない
「お尻から太ももの裏がしびれる」「長く座ると脚が痛い」
そんな症状に悩まされていませんか？
それは、**坐骨神経痛**かもしれません。
実は、坐骨神経痛の多くは「骨や神経が悪い」だけでなく、
姿勢や体の使い方のクセが深く関わっています。
ピラティスでは、筋肉や骨格のバランスを整えることで
神経の通り道を“自然に広げていく”ことができます。
この記事では、最新の知見と実践エクササイズをもとに、
坐骨神経痛を根本から改善する方法を紹介します。
坐骨神経痛とは？｜神経が引っ張られる・圧迫される状態
坐骨神経痛とは、腰から足の先まで伸びる坐骨神経が
圧迫または刺激されることで起こる「痛み・しびれ・張り感」を指します。
坐骨神経は人体で最も長い神経で、
腰椎（L4〜S3）から出て、お尻→太もも→ふくらはぎ→足先まで伸びています。
つまり、どこか一部分が硬くなったり歪んだりすると、
その「通り道」が狭くなり、神経が圧迫されて症状が出るのです。
坐骨神経痛の主な原因3つ
① 骨盤の後傾・姿勢の崩れ
長時間の座位や猫背姿勢が続くと、骨盤が後ろに倒れます。
すると、お尻（梨状筋）やハムストリングスが過剰に緊張し、
坐骨神経を“下から圧迫”してしまいます。
→ 特に「スウェイバック姿勢（骨盤後傾＋胸郭前方）」は要注意。
② 梨状筋の過緊張
お尻の奥にある**梨状筋（りじょうきん）**は、
坐骨神経と交差する位置にあります。
この筋肉が固まると、まるで神経を“挟み込む”ような状態になります。
→ 「お尻の奥がズーンと痛い」「長く座ると悪化する」方はここが原因かも。
③ 体幹・股関節の筋バランス低下
腹横筋や多裂筋などの**体幹深部筋（インナーユニット）**が弱まると、
骨盤が安定せず、神経への負担が増えます。
「支える筋肉がサボる → 緊張する筋肉が代償する」という悪循環です。
ピラティスが坐骨神経痛に効果的な理由（研究エビデンス）
ピラティスは単なる筋トレではなく、
**「姿勢・呼吸・神経運動制御」**を整える運動法です。
近年の研究でも、その有効性が示されています。
- J Bodyw Mov Ther, 2021（Kim et al.）
慢性腰痛患者に8週間のピラティス介入 →
疼痛VASが45％改善、骨盤の安定性スコアも向上（p<0.05） - Phys Ther Sci, 2020（Lee & Park）
坐骨神経痛を含む腰下肢痛患者にピラティス群 vs 通常運動群
→ ピラティス群の方が痛み・生活の質ともに有意に改善
ピラティスでは「骨盤をニュートラルに保つ」「体幹を深層から支える」
といった再教育を行うため、
神経の圧迫を根本的に減らすことができます。
坐骨神経痛改善ピラティスエクササイズ３選
ここでは、自宅でもできるピラティスエクササイズを紹介します。
※痛みが強い方は、無理せず医療機関へご相談ください。
① 臀筋ストレッチ→股関節内旋外旋運動→ハムストリングスストレッチ
目的： 坐骨神経周囲のストレッチ
方法：
①座位で４の字を作り、臀部をストレッチします。
可能な方は臥位でもやってみましょう！
②股関節を内側・外側へゆらゆら可動域を高めます。
③座位で骨盤を立て、裏もも〜ふくらはぎのストレッチを行います。
痺れが出る場合はスキップしてください。
② 内転筋ストレッチ
目的： 内転筋の柔軟性獲得
方法：
①座位にて、片足を伸ばします。
前へそのまま倒します。内ももが伸びていればGoodです。
ポイント：
ハムストリングスとの選別。
③ 脊柱から骨盤エクササイズ
目的： 椎間関節や仙腸関節周囲の可動性をアップ。
方法：
①四つ這いになり、脊柱の屈曲/伸展を行います。
②背骨を１つ１つ動かしていく。
③座位でも背骨を丸めたり、伸ばしたりを繰り返します。
神経の通り道を柔らかくしています。
猫になったイメージでやってみましょう。
ポイント：
ゆっくり、一つ一つ動かす。
坐骨神経痛改善のカギは“再教育”
痛みを取るだけでは、また再発してしまいます。
重要なのは、「どんな姿勢・動作で神経に負担がかかるのか」を理解し、
**正しい動かし方を脳に再教育する（motor learning）**こと。
ピラティスでは、
・腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の同時収縮
・呼吸と姿勢の協調
・骨盤と胸郭の安定制御
を繰り返し練習することで、神経へのストレスを減らします。
日常で意識したいポイント
1️⃣ 長時間の座位は1時間ごとに立つ
2️⃣ 椅子では浅く腰かけず、骨盤を立てる
3️⃣ スマホを見るときは顎を引き、背中を丸めない
4️⃣ 寒い時期は下半身を冷やさない（血流低下で症状悪化）
まとめ｜“正しい姿勢”が最大の治療法
坐骨神経痛は、痛みの場所に原因があるとは限りません。
姿勢・筋バランス・呼吸を整えることで、
神経の通り道は自然と広がり、痛みのない体へ変わります。
ピラティスは、その再教育に最も適したメソッド。
呼吸とともに体を整える習慣が、しびれを和らげ、
“しなやかに動ける体”をつくっていきます。
Nピラティスでは、理学療法士が一人ひとりの姿勢・動作を分析し、
坐骨神経痛や腰下肢の不調に合わせたピラティスを行っています。
体験レッスンでは、「動くと楽になる感覚」を体で感じてみてください。
