はじめに：腹筋を鍛えるなら、ピラティスが正解！
「お腹周りをスッキリさせたい」「ウエストにくびれが欲しい」――そう思って腹筋運動を始めたけれど、首や腰ばかりが痛くなる…そんな経験はありませんか？
実は、従来の“上体起こし型”腹筋運動では、首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋）や股関節の筋肉（腸腰筋）ばかりが使われてしまい、本来鍛えたい腹筋群が十分に働いていないことも。
そこでおすすめなのが、**インナーマッスルを中心に整える「ピラティス」**です。ピラティスは、腹筋の中でも特に重要な「腹横筋」や「内腹斜筋」を活性化させ、美しいウエストラインをつくるために最適なエクササイズ。
このブログでは、理学療法士が監修するNピラティス柏店から、腹筋を鍛えるピラティスの効果や解剖学的なポイント、そして具体的なエクササイズ方法までを徹底解説していきます。
ピラティスが腹筋に効く！5つの理由
① インナーマッスルを直接刺激する
ピラティスでは、表面の筋肉（アウターマッスル）だけでなく、深層のインナーマッスルを活性化します。
中でも重要なのが「腹横筋」と「内腹斜筋」。これらは“天然のコルセット”とも呼ばれ、ウエストを引き締めるだけでなく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。
② 呼吸で腹筋が自然に引き締まる
ピラティスでは「胸式呼吸」を取り入れます。肋骨を広げるように息を吸い、お腹を凹ませたまま息を吐く呼吸法です。
この呼吸により、お腹周りの筋肉が常に活性化され、インナーマッスルのトレーニングになるのです。
③ 骨盤と肋骨の位置を整える
腹筋の力がうまく入らない人の多くは、骨盤の傾きや肋骨の開きが原因です。
ピラティスでは、骨盤・肋骨・背骨を“ニュートラル”な位置に戻すことで、腹筋が正しく使える状態に整えます。
④ 正しいフォームで首・腰への負担ゼロ
ピラティスの動きはすべて、「体幹が安定した状態で動かす」ことが原則。
そのため、従来のような勢いで起き上がる腹筋運動とは違い、首や腰に負担をかけず、狙った筋肉だけを安全に鍛えることができます。
⑤ 動きながら鍛えるから、日常生活にも効く
ピラティスは動きながら鍛える“ファンクショナルトレーニング”。静的な筋トレでは得られない「動きの中で腹筋を使う感覚」が養われ、姿勢保持や日常動作の安定性も高まります。
解剖学でみる！腹筋群とその働き
腹筋は1つではありません。目的に合わせて、複数の筋肉を意識的に使い分けることが大切です。
| 筋肉名 | 位置・特徴 | 主な働き |
|---|---|---|
| 腹直筋 | お腹の中央・シックスパックの筋肉 | 体幹の前屈、骨盤の後傾（過剰で反り腰に関与） |
| 外腹斜筋 | お腹の横（表層） | 体幹の回旋、側屈、腹圧の調整 |
| 内腹斜筋 | 外腹斜筋の深層 | 外腹斜筋と同様の動き、腹圧調整 |
| 腹横筋 | 一番深い層、天然のコルセット | 腹圧上昇、体幹の安定、内臓の支持 |
ピラティスで特に活性化したいのが、腹横筋＋内腹斜筋のコンビ。これらを鍛えることで、内側から引き締まったウエストと、腰に優しい体幹を手に入れることができます。
【初心者OK】腹筋を鍛えるおすすめピラティス3選
ここでは、Nピラティス柏店でも人気の「腹筋に効く」ピラティス種目を3つご紹介します。
1．チェストリフト
目的：腹横筋・内腹斜筋
やり方
- 仰向けで片手は頭、片手は胸へセット。
- 吐く息でゆっくり胸を上げる。
- 胸の高さは肩甲骨下角が浮かない範囲で上げる。
ポイント：
・お腹を薄く保ったまま行う。
・頭の位置は背骨の延長線上に置くイメージ。
2．ハンドレッド
目的：呼吸と連動した腹筋強化、循環促進
やり方
- 仰向けで脚をテーブルトップポジション（膝90度）に。
- 頭と肩を軽く起こし、両手を床と平行に伸ばす。
- 手を上下に小さくバウンドさせながら、5カウントで吸い、5カウントで吐く。
- 呼吸を10回繰り返し（＝100回バウンド）。
ポイント：
・呼吸を止めないこと！
・首に力が入りすぎる場合は、頭を床に下ろしてOK。
3．シングルレッグストレッチ
目的：腹筋＋腸腰筋強化
やり方
- プランク（腕立て伏せ）の姿勢をとる。
- お腹を引き上げ、体幹を安定させたまま、片脚をゆっくり持ち上げる。
- 交互に10回ずつ。2セット。
ポイント
・腰が反らないように！
・お尻とお腹の力を感じて。
よくあるQ＆A
Q1：ピラティスだけで腹筋は割れますか？
→割れる腹筋（いわゆるシックスパック）は「脂肪の量」にも左右されます。ピラティスは筋肉を引き締め、姿勢を整える効果が高いため、脂肪燃焼や有酸素運動も合わせるとより効果的です。
Q2：週に何回やれば効果を感じられますか？
→週2〜3回が理想です。腹筋群は日常生活でも使うため、過度な筋肉痛を避けながら継続することが重要です。毎日でも軽めならOK。
Q3：お腹に効いてる感じがしません…
→フォームや呼吸を見直してみましょう。お腹を薄く凹ませたまま動くこと、腰を反らないことが腹筋に効かせるコツです。不安な方は、スタジオで直接チェックを受けるのが◎。
ピラティスで腹筋を鍛えると、見た目も内側も変わる！
ピラティスは、ただ腹筋を鍛えるだけでなく、「体の使い方」や「姿勢」まで整えてくれるエクササイズ。
・ウエストの引き締め
・腰痛の予防
・くびれのある美姿勢
・日常動作の安定感
など、内面からの変化も実感できるのが最大の魅力です。
まとめ｜腹筋を鍛えたいならNピラティス柏店へ！
「自己流で腹筋トレーニングをしても効かない」
「腰が痛くなってしまう」
「くびれをつくりたいけど、方法がわからない」
そんな方は、ぜひNピラティス柏店でのピラティス体験をおすすめします。
理学療法士の専門知識をベースにした、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの指導で、腹筋だけでなく全身のバランスを整えながら理想のカラダづくりをサポートします。
