最近、ランニングや自転車をこぐと太ももの外側が痛くなる・・
もしかすると腸脛靭帯炎かも知れません。
でも、ストレッチやマッサージしてもよくならない・・
そんなお悩みがある方はぜひ今回のコラムを参考にしてみてください！
腸脛靭帯とは？
腸脛靭帯炎とは太ももの外側にある腸脛靭帯が、膝の屈伸の繰り返しによってストレスが加わり、炎症を起こす状態です。特に膝関節が30度くらい曲がったところで、一番ストレスが加わるといわれています。
症状の特徴としては
- 太ももの外側の痛み
- ランニングした時に痛む
- 自転車をこいだ時に痛む
- 休むと痛みが楽になる
などがあります。
腸脛靭帯炎の原因とは？
- オーバーユース（使いすぎ）
- 急激な運動量の増加
- ランニングフォームの問題
- 地面のかたさ、シューズの問題
- 下半身の柔軟性低下
などが原因になります。ランナーの年間発生率は5-14%とであり、走る人にとっての悩みにもなります。
腸脛靭帯炎はどれくらいの期間でよくなるの？
腸脛靭帯炎は50-90%は4~8週間で良くなるといわれています。（2020,Andrew）
ただ、個人差があるため、痛みを我慢して走っていると長引くケースが多いです。特に運動量が多い人には休息が重要になります。
適切なケアをして、状態を整えていきましょう。
腸脛靭帯炎の治す方法にはどんな種類がある？
- 安静
- アイシング
- ストレッチ
- 筋トレ
- 痛み止め
- 湿布
などがメインです。
ただ、いずれも対症療法であり、「走り出すと痛い」という悩みを抱えている方が多いのが現状です。
では一体どうすれば根本的な解決ができるのでしょうか？
それは腸脛靭帯炎になりやすい体の特徴を知ることで解決できます↓
腸脛靭帯炎になりやすい人の特徴は？
ストレッチやマッサージをしても運動のフォームが変わらなければ痛みは変わりません。
では腸脛靭帯炎になりやすい人の体の特徴はなんでしょうか？
- お尻の筋肉が弱い（大臀筋、中臀筋）
- 太もも周りの筋肉がかたい（外側広筋、大臀筋）
- 足を接地した時に内側に入ってしまう
- 体幹が横にブレてしまう
- O脚（腸脛靭帯炎のランナーの33-55%がO脚）
- 脛骨というふくらはぎの骨が内側に入りやすい
- 足のアーチが潰れている
などの特徴があります。
これらの体のアンバランスを修正・改善することで、走った時の痛みが改善していきます。
腸脛靭帯炎を早く治すための５つのステップ
１.適切な運動量に落とす、安静
多くの方が過剰な運動量で症状を引き起こしています。まずは痛みの出ないように安静を取り入れて、運動量を落としていきましょう。
２.体幹、お尻の筋肉を鍛える
体幹とお尻の筋力低下は足の接地ストレスを増やします。体幹は体を固定するインナーマッスルを鍛え、お尻は大臀筋、中臀筋という大きな筋肉を鍛えることがポイントになります。
３.太もも〜お尻周りの筋肉を柔らかくする
腸脛靭帯の下にある外側広筋がかたくなると痛みを引き起こしやすくなります。さらに外側広筋は大臀筋と筋膜が連結しているので、どちらの筋肉もストレッチしておくことが大事です。
４.O脚〜ふくらはぎのねじれを解消する
股関節〜膝まわりのねじれは、ランニングで足を接地するたびにストレスになります。このねじれに関しては専門家のチェックが必要なので、しっかりとみてもらいましょう。
５.足のアーチをサポートする
足のアーチが低下して、潰れてしまうと、下半身のねじれ〜腸脛靭帯へのストレスにつながります。アーチを短期的に変えるためにはインソールが便利です。インソールがない状態でもアーチを作りたいのであれば、アーチの筋トレが必要です。
腸脛靭帯炎に対するNピラティスのケア
- 姿勢、足のバランス、筋力のバランスをチェック
- ランニング負荷のコントロール
- 痛みの部位である筋膜の施術（外側広筋、大腿筋膜、腸脛靭帯など）
- マシンピラティスにて走っても痛くない体の状態に整える
- 必要であればインソールパッドで足元を変えていく
という流れでケアをしていきます。
ストレッチやマッサージをしても痛みが変わらない人はNピラティスへご相談ください。
