インナーマッスルとは？
筋肉には表面にあるアウターマッスルと深層にあるインナーマッスルに分けられます。
一般的に
- アウターマッスル：表面にある大きくて強い筋肉。大きく関節を動かす。
- インナーマッスル：深層にある小さくて弱い筋肉。関節を安定させる。
と考えられています。
どちらも大切ですが、特にインナーマッスルは「関節を安定させる」働きがあります。
アウターマッスルとインナーマッスルはトレーニング方法も効果も異なります。
インナーマッスルは腰痛に効くの？
体幹のインナーマッスルトレーニングでもっとも有名なのは
「インナーマッスルトレーニングが腰痛に効く！」です。
これは海外の論文でも多数報告されています。
また一旦腰痛になると、体幹のインナーマッスルの働きが弱くなり、腰回りが不安定になります。
腰痛が何度も再発する理由にもなっています。
インナーマッスルは筋肉痛にならない？
「インナーマッスルトレーニングをしたけど筋肉痛にならない」
という質問を受けることがあります。
インナーマッスルは深層にあり、関節を大きく動かすような筋肉ではありません。だからトレーニングをしても大きな負担をかける必要はありません。むしろ大きな負荷をかけてしまうとアウターマッスルが優位に働いてしまいます。
インナーマッスルトレーニングは弱い負荷！がポイントです。
筋肉痛にならなくてもインナーマッスルは刺激されています。
インナーマッスルを鍛えるとお腹がへこむ！
ぽっこりお腹が気になる人もインナーマッスルトレーニングがおすすめ！なぜなら、深層にある筋肉を収縮させることで、締めることができるからです。特に深層にある「腹横筋」というコルセットのような走行をしている筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹が改善していきます。
インナーマッスルを鍛えると反り腰もよくなる！
反り腰で腰痛、姿勢が気になる人は特にインナーマッスルが大事です。
反り腰は前側にある腹横筋というインナーマッスルの働きが弱くなり、前に反り出すような背骨構造になってしまいます。結果的に見た目はぽっこりお腹で、腰にも負担がかかりやすくなります。
体幹にある４つのインナーマッスル
では体幹にある有名なインナーマッスル４つをご紹介します！
１腹横筋
お腹〜背中にかけて横方向に走行している腹横筋。背骨を安定させ、自然のコルセットとして腰を守ります。
腹筋には４つの筋肉がありその一番深層にあるのが「腹横筋」。
いわゆるドローインというお腹を凹ますような運動で働きます。
腹横筋を鍛えるメリットとしては
- 腰痛から腰を守る
- ぽっこりお腹のような下腹部太りがよくなる
- 姿勢がよくなる
などがあります。
具体的にはドローイン運動やプランク、体幹のねじれ運動、ストレッチポール上での運動などで働きます。
２多裂筋
いわゆる「背筋」の一番深層にある筋肉です。
腰痛を起こしている方は表面にある背筋が過剰に働き、深層にある多裂筋が働きにくくなると言われています。腰痛を何度も再発している人は必ず鍛えて欲しい筋肉です。
多裂筋を鍛えるメリットは
- 腰痛から腰を守ってくれる
- 骨盤を正しく美しいポジションに戻してくれる
多裂筋を鍛える運動としては四つ這い、サイドブリッジ、プランクなどがあります。
３横隔膜
え？横隔膜って筋肉なの？
という方も多いと思いますが・・・筋肉です！
横隔膜は呼吸のメインの筋肉。つまり、呼吸で横隔膜をしっかり動かすことでインナーマッスルトレーニングになるということです。横隔膜が働くことでお腹の圧が高まり、腰も安定します。
横隔膜を鍛えるメリットは
- 呼吸機能もよくなる
- 腰回りも安定する
- 横隔膜の上下運動で内臓が刺激される
- 股関節にある筋肉にも連結しているので股関節もよくなる
です。横隔膜を鍛えるためには呼吸を深く良い姿勢で行うようにしましょう。
４骨盤底筋群
骨盤の底にある周辺の筋肉を骨盤底筋群とよびます。この筋肉のトラブルは出産や加齢、姿勢不良から起こり、尿もれ・頻尿などのデリケートな問題に影響します。また、横隔膜とも連携するので、呼吸にも関連します。
骨盤底辺筋群を鍛えるメリットは
- 尿もれがよくなる
- 姿勢がよくなる
- 呼吸も深くなる
骨盤底辺筋群の鍛え方はこちらからどうぞ↓
初心者向け！４つのインナーマッスルを鍛える方法！
では最後に４つのインナーマッスルを鍛えるトレーニング動画をお伝えします。
４つのインナーマッスルはいずれも関係性が深いので、全て鍛えてあげるとGoodです！
Nピラティスではインナーマッスルを鍛えられる！
マシンピラティスを使うことでインナーマッスルに自然とスイッチを入れることが可能です。
「インナーマッスルトレーニングのやり方がわからない」
「インナーマッスルをちゃんと鍛えたい」
「体の不調をインナーマッスルから変えていきたい」
「腰痛を根本から解決したい！」
という方はNピラティスへお越しください。
体の専門家であるスタッフが丁寧にインナーマッスルを指導させていただきます！
