「ピラティスにはどんな効果があるの？」

「ピラティスは私の悩みにアプローチできるトレーニングなの？」

ピラティスを取り入れるなら、どのような効果があるのかを知りたいですよね。

結論からお伝えすると、ピラティスは以下のような効果が期待できるエクササイズです。

現在は美容やダイエット、スポーツパフォーマンスの向上のためのエクササイズとして取り入れられていますが、もともとは激しい運動ができない病気や怪我をしている人を回復させることを目的として1920年にドイツで開発されたと言われています。

ピラティスは『西洋のヨガ』とも言われ、似たようなエクササイズと認識されていますが、ヨガは呼吸や精神面のコントロールを目的としているので、似ているようでもエクササイズの目的自体は異なるのです。

そこで、今回はピラティスを取り入れるべきなのかを判断できるよう以下のポイントをまとめました。

この記事を読むことでピラティスで得られる効果が分かり、取り入れるべきかを判断できるようになるでしょう。

ピラティスを取り入れるうえで、おさえておきたいポイントもお伝えするので、ぜひ記事の最後まで参考にしてください。

1．ピラティスがもたらす効果とは？

ピラティスは主に4つの効果を得ることが期待できます。それぞれの効果についてご紹介いたします。

1-1．身体全身の歪みを改善してくれる

ピラティスは身体全体の歪みを整えてくれる効果があります。

なぜなら、ピラティスは身体の内側にある“インナーマッスル”の部分を鍛えて体幹から整えていくからです。

例えば、整形外科でも骨を支える役割もあるインナーマッスルを鍛えて、O脚や肩の旋回時の痛みを取る療法があるように、体のインナーマッスルを鍛えることは身体全身の歪みを改善する効果を期待できます。

ピラティスは「正しい位置に骨格があるか」を自分の身体に意識を向けながらインナーマッスルを鍛えるエクササイズのため、姿勢や骨盤が正しい位置に戻っていくようになります。

このようなことから、ピラティスは身体の歪みを改善することに効果的であると言えます。

1-2．冷え性、むくみ、便秘、肩こり、腰痛などの不調が整う

ピラティスは冷え性やむくみ、便秘、肩こり、腰痛など、現代の代表的な不調の改善にも効果があります。

なぜなら、ピラティスは骨格の歪みを整えるだけではなく、内臓の位置も改善する効果が働くからです。

内臓が本来の位置に戻るということは、内臓にかかっていたストレスが解消され、内臓機能が向上することが期待できます。

内臓機能の向上によって血流の流れも良くなり、冷え性やむくみは改善されるでしょう。

また、内臓の働きが活発になることで便秘解消にもつながると言われています。

肩こりや腰痛の原因は骨格の歪みだけでなく、血流が滞っていることも要因の1つであるため、ピラティスは肩こりや腰痛など、あらゆる不調を改善する効果が期待できます。

1-3．基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる

ピラティスがもたらす効果の1つには、基礎代謝が上がって脂肪燃焼が促進され、痩せやすい身体が手に入るという嬉しい効果もあります。

というのも、ピラティスは“インナーマッスル”、つまり筋肉を付けて骨格の歪みを整えていくものです。

ピラティスを行うことで筋肉量は増えるため、筋肉の量に伴って基礎代謝が上がっていくというメカニズムが生まれます。

脂肪燃焼効果が高まるため、痩せやすい身体へと変わっていくことが期待できるでしょう。

1-4．ストレスが解消されて豊かな心を持てる

ピラティスのエクササイズを行うと、自律神経が整った豊かな心を持てる効果がもたらされます。

なぜなら、ピラティスのエクササイズには自律神経を整える効果が働くうえ、エクササイズを行っている時間は自身の身体のことだけを考える時間として集中している時間を持つからです。

仕事や人間関係のことなど、他のことは考えない時間は“無心”に近い状態となります。

自分の身体だけにフォーカスすることは近年、集中力のアップやストレスの解消に効果があると言われている『瞑想状態』であると言えるでしょう。

よって、ピラティスのエクササイズ後は頭の中がすっきりしたような爽快感も味わえるのです。

日常で抱えてしまうストレスを癒やして解消するピラティスは豊かな心を取り戻す効果も期待できます。

2.ピラティス効果の実例　

ピラティスの効果は写真や実践した人の声を確認すると、より高い効果があることが分かります。ピラティスの効果を実例から確認していきましょう。

2-1．実例1．産後腰痛にピラティスを取り入れた方のBefre/After

産後の腰痛にお悩みを抱えていた女性です。腰痛の解消だけでなく、姿勢の改善や柔軟性、体型まで変化していることが分かります。

2-2．実例2．腰痛で整体通いされていた方のBefre/After

職業柄、常に腰痛などの身体の痛みを抱えていた女性です。

自分で身体を動かして整えることで、整体よりも高い効果を実感でき、整体通いを辞めることができています。

2-3．実例3．腰椎すべり症の痛みから解放された方のBefre/After

これまで腰椎すべり症の痛みは痛み止めや整体で緩和していた女性です。

短期間で再発する痛みにお悩みでしたが、ピラティスを取り入れてから痛み止めや整体に頼らず、自分で対処できるようになったとお話されています。

3．ヨガとは何が違う？比較して知るピラティスの特徴

ピラティスとヨガには共通点が多いように思えますが、比較してみると『目的・呼吸の仕方・動き』が異なります。

ヨガと比較しながらピラティスの特徴について解説いたします。

3-1．誕生した理由と目的が違う

ピラティスとヨガは似ている印象を受けますが、誕生した場所も目的も異なります。

それぞれの違いは以下のとおりです。

3-1-1．ピラティスはリハビリを目的としたエクササイズとして生まれた

ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティスという方が考案したエクササイズです。

もともとはヨガの要素も取り入れながら自身の体質を改善するために考案したそうですが、1920年に戦争中の過酷な状況で苦しむ兵士を見て、「ベッドの上でも体力回復ができるように」と、さらにエクササイズを研究しながら教えていったことが始まりと言われています。

このように、ピラティスは身体を健康的に整えていくことを目的としたエクササイズです。

3-1-2．ヨガは仏教やヒンドゥー教の修行として始まった

ヨガ約4500年以上も前の古代インドで、仏教やヒンドゥー教の修行として始まったと言われています。

心と身体、魂をつなげることを目標としているものの、ただ長時間座って瞑想することは難しいため、現代のようなポーズを取る動きがヨガになっていったそうです。

呼吸と姿勢、瞑想を組み合わせて心を安定させ、あらゆる苦悩から逃れて幸福感を得ることを目的としているものがヨガです。

3-2．呼吸の仕方が違う

ピラティスとヨガはどちらも呼吸を大切にしていますが、呼吸法は異なります。

それぞれの呼吸法について解説します。

3-2-1．ピラティスの呼吸法は“胸式呼吸”

ピラティスは“胸式呼吸”という呼吸法でエクササイズを行います。

胸式呼吸とは、肺の中にたくさん空気を取り込んで、筋肉が動きやすくなる効果や頭がすっきりする効果を生む交感神経を優位にする呼吸法です。

鼻から息を吸って、横隔膜や肋骨を広げるように胸の隅々まで酸素で満たし、腹筋の力を使ってすべての空気を吐ききるように深く呼吸をしていきます。

3-2-3．ヨガの呼吸法は“腹式呼吸”

ヨガはリラックス効果のある“腹式呼吸”を使ってポーズを取っていきます。

腹式呼吸はおへその下に空気をたくさん取り込んでいくイメージで鼻から息を吸っていきます。吐き出すときは身体にある悪いものやネガティブな思いを吐き出すように、吸ったときの倍の時間をかけて吐き出していくことがポイントです。

このような腹式呼吸は、副交感神経を優位にする効果があるため、筋肉が和らぎ、瞑想しやすい状態へと導いてくれる効果があります。

3-3．動きが違う

ピラティスとヨガは動きも異なります。それぞれの動きの特徴をご紹介します。

3-3-1．ピラティスは流れるような動き

ピラティスは呼吸のリズムに合わせながら、流れるような動きでエクササイズをしていきます。

身体内部のインナーマッスルや骨格を意識して、体幹を強化していくような動きであることが特徴です。

ピラティスには個人個人で違う体力に合わせてエクササイズができるように、ピラティスマシンという専用の器具を活用しながら行っていく場合もあります。

マシンを活用すると、マシンのサポートを得ながら無理なく身体を伸ばすことができたり、負荷をかけたりと動かすことができるため、体力に自信のない人でも取り入れやすいエクササイズであると言えます。

3-3-2．ヨガはキープも取り入れてゆったり動く

ヨガは1つ1つのポーズをキープしながら、ゆったりとした動きで行っていく特徴があります。

心と身体、呼吸に意識を向けて、ポーズの動きを止めながら心のバランスを整えます。

ヨガには「筋肉を付ける」「基礎代謝を上げる」などを目的とした動きはありませんが、精神的な安定やポーズを取ることで身につく柔軟性が刺激になり、結果的にダイエットや美容にもつながっていると言われ、エクササイズとして注目されるようになりました。

基本的に使うものはマットのみで、気軽に取り入れやすいエクササイズとして親しまれています。

4.ピラティスってどんなことやるの？簡単に紹介

ここからはピラティスの動きについて画像や動画を盛り込みながらご紹介していきます。

4-1．ピラティスマシンを使いながらエクササイズ

ピラティスマシンを使って気持ちよくエクササイズするストレッチを一部ご紹介します。

4-1-1．固くなった背中がやわらかくなるストレッチ

バネの力で下半身を持ち上げます。日常で凝り固まった背中がやわらかくほぐれていくため、気持ちよく伸ばしていくことができます。

4-1-2．通常の腹筋よりも効果的に負荷をかけるエクササイズ

通常の腹筋に比べて強く負荷をかけることができるため、時間をかけず効率的に鍛えることができます。

4-1-3．誰でもできる難易度の高いV字腹筋

V字腹筋はウエストを引き締める効果があるものの、難易度が高いので誰でもできるものではありません。

ピラティスマシンを使えば誰でもウエストの引き締めに効果のあるV字腹筋を取り入れることができます。

4-2．ピラティス未経験の人でもできる呼吸と基本的な姿勢

こちらの動画はピラティスが未経験の人でもピラティスを取り入れることができるよう丁寧に解説しています。

初心者の方でも実際に身体を動かしながら、どんなエクササイズを行っていくのかを知ることができるので参考にしてみてください。

5．ピラティスとヨガ、どちらを取り入れるべき？

ピラティスとヨガ、それぞれ取り入れるべき人の特徴は以下のように分かれます。

それぞれの特徴について具体的に解説いたします。

5-1．ピラティスを取り入れるべき人の特徴

ピラティスは筋力を高めて身体の歪みや不調を改善したり、スタイルを引き締める効果があるものです。

よって、ピラティスは以下のような悩みや目的を持っている人におすすめです。

5-1-1．身体の歪みや姿勢を改善したい人

身体の歪みや姿勢の改善をしたい人はピラティスを取り入れましょう。

なぜなら、ピラティスは体幹の部分にあるインナーマッスルを鍛えて身体の歪みを解消していく効果があるからです。

猫背などの姿勢や身体の歪みは筋力がないことから発生しているケースがほとんどなので、適切に筋力を付けられるピラティスは効果を実感できるはずです。

5-1-2．冷え性や肩こり、腰痛など身体の不調を整えたい人

冷え性やむくみ、肩こり、腰痛などの身体の不調に悩みを持っている方もピラティスはおすすめです。

なぜなら、ピラティスは骨格や内臓を正しい位置に戻す効果も期待できるからです。

そもそも冷え性やむくみ、肩こり、腰痛などの不調は骨格の歪みや内臓の位置がズレていることで、痛みを感じたり、血流の流れが弱くなったりして、不調を引き起こしていると言えます。

ピラティスには歪みを整える効果だけでなく、血流促進にも効果があるため、身体に不調を感じている人におすすめです。

5-1-3．美容効果もあるエクササイズを取り入れたい人

ピラティスは美容効果を期待する人にもおすすめです。

というのも、ピラティスは筋力が上がることで新陳代謝も向上し、結果的に血流が促進されます。

老廃物を排出する働きが活発化するので、肌トラブルの原因になる便秘が解消されたり、内臓機能の働きが良くなって肌のくすみが取れるなど美容効果にもつながるのです。

また、自律神経を整う効果も生まれるピラティスはストレスも解消する効果があるため、心もすっきりすることから肌のツヤやハリが戻ることが期待できます。

5-2．ヨガを取り入れるべき人の特徴

ヨガは瞑想しやすいポーズを取りながら心を安定させていくエクササイズです。

そのため、ヨガを取り入れるべき人は以下のような目的を持っている方におすすめです。

5-2-1．精神的な安定を取り入れたい人

ヨガは精神的な安定を取り入れたい人におすすめです。

なぜなら、ヨガは心と身体、魂をつなげることを目的として生まれたポーズだからです。

エクササイズのために生まれたわけではなく、結果的にエクササイズ効果が生まれるという動きなので、精神的な安定から健康的な身体を手に入れたい人にはヨガが適しているでしょう。

5-2-2．リラックスを重視しながら身体を動かしたい人

ヨガはリラックス効果を得ることを重視して身体を動かしたい人におすすめです。

なぜなら、ヨガは腹式呼吸というリラックス効果を促す呼吸法を用いて、ゆったりとした動きで進めていくからです。

一方、ピラティスは筋肉が活発に動くように胸式呼吸を用います。自分の骨格や筋肉の動きに意識を向けてエクササイズをしていくため、ヨガのようなリラックスして行う瞑想は難しいかもしれません。

よってヨガはリラックスを重視して身体を動かしたい人におすすめです。

6．効果を実感できるのはどれくらい？心構えとポイント

ピラティスに取り組んだらどれくらいで効果を実感できるのか気になりますよね。

ここからはピラティスの効果が実感できるまでの期間や実感を早めるポイントについて解説いたします。

6-1．効果を実感できるまでの期間は人によって異なる

ピラティスの効果を実感できるタイミングは人によって異なります。

なぜなら、ピラティスを始めるときの身体や心の状態は人によって異なるからです。

一度のレッスンで姿勢改善が実感できたり、精神的にすっきりする気持ちを味わえる人もいます。

一方、何の効果も感じられずに「本当にこんな動きでエクササイズになるの？」という感想を持つ方もいます。

また、取り組む頻度も異なれば効果が出る期間も異なるでしょう。このように人によって効果の実感には個人差があることが特徴です。

6-2．まずは3ヶ月を目安にして取り組み続ける

「ピラティスの効果を実感できる期間は人による」と上記ではお伝えしましたが、3ヶ月目で実感する人が多いようです。

というのも、ピラティスは身体の内側の部分を鍛えていくエクササイズであるため、目に見える部分で効果は出にくい特徴があります。

ピラティスを生み出したジョセフ・ピラティスは「10回やると気分がよくなり、20回やると見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と言っています。

このように、そもそもピラティスというエクササイズは、ゆっくりと効果を感じていくという特徴があることをおさえておきましょう。

効果が出ないことに焦りを感じず、長く続けることを意識して行うことがポイントです。

6-3．効果を早めたい場合は自宅でもピラティスを行う

ピラティスの効果を早く実感したい人は自宅でできるエクササイズを取り入れましょう。

なぜなら、身体の歪みに悩みを抱えている人は片足に重心を乗せたり、足を組んだり、肘を付いたりなど歪みが発生する動きが身についてしまっているからです。

ピラティスを取り入れて徐々に骨格が正常の位置に戻っても、日常で左右非対称の動きをしていれば身体のバランスは崩れていきます。

自宅でも取り入れられるエクササイズを自宅でも行うことで、身体のバランスが崩れるのを食い止める効果が期待できるでしょう。

6-4．効果が実感しやすい朝の時間帯にピラティスを行う

効果を実感したいなら朝の時間にピラティスを行うことがおすすめです。

なぜなら、ピラティスは身体を活発にする効果があるため、朝の眠気覚ましにぴったりだからです。

というのも、寝起きはまだ睡眠中のリラックス状態が続いており、身体を活発に動かすための神経は刺激されていません。

ピラティスは身体を活発化させる胸式呼吸法を取り入れながらエクササイズをするので、すっきりと動きやすい1日のスタートを切れるようになります。

新陳代謝を上げる効果もあるため、脂肪燃焼や血行促進された状態で過ごすことができるようになるでしょう。

時間を作れる人はチャレンジしてみることをおすすめします。

7．ピラティススタジオで基本を学ぶことがおすすめ

ピラティスは自宅で動画を見ながら始めることもできますが、まずはピラティススタジオで指導を受けながら始めることをおすすめします。

なぜなら以下のようなメリットがあるからです。

それぞれのメリットについて解説します。

7-1．専用マシンを使うから自分に合ったレベルで始められる

ピラティス専用のマシンを完備しているスタジオであれば、専用マシンを使って自分の体力に合わせたピラティスを取り入れることができます。

というのも、本来のピラティスはマシンを使って身体を整えていくものです。

マットの上でエクササイズを行う方法もありますが、マットだけでは自分の力や可動域しか頼ることはできません。

マシンを使えば負荷をバネで微調整できるので、負荷を部分的にかけたり、負荷の大きさを調整したり、身体を伸ばしたりなど、マット以上に高い効果を得ることができるようになります。

マシンを完備しているスタジオは多くないのですが、もし通える範囲にマシンのあるスタジオがある場合はマシンを完備しているスタジオを選ぶことがおすすめです。

7-2．正確な呼吸法と動きで高い効果が期待できる

ピラティススタジオへ通うと、効果の高まる正しい呼吸法と動きでエクササイズを行うことができます。

というのも、ピラティスは“胸式呼吸”という呼吸法を使って交感神経を優位にしながらエクササイズを行っていきます。

慣れない呼吸法を使いながら、動きに合わせて吸ったり吐いたりする必要があるため、初心者にとっては難しく感じるポイントと言えます。

また、間違った動きでエクササイズを行っても効果は出ません。スタジオでは指摘してくれるセラピストやトレーナーがいるので、しっかり鍛えていけるようになります。

「これで合っているのかな・・・」という不安も感じることなく、効果的なエクササイズで進めていけるので、高い効果が期待できるでしょう。

7-3．モチベーションが向上するから効果を実感するまで続けられる

スタジオに通うとモチベーションが上がるため、ピラティスの効果を実感するまで続けられるというメリットがあります。

というのも、「美しいスタイルを手に入れたい」と思って家で1人で始めても、誰とも約束していなければ気分次第でやらないという選択を取ることも簡単になります。

スタジオに通えば、予約をしたり、セラピストやトレーナーが組んでくれたレッスンを進める必要があったり、やる気がアップするような対応をしてくれたりとモチベーション維持のサポート効果も得られます。

ピラティスは続けることが大切なので、継続につなげやすいスタジオはおすすめです。

ピラティススタジオを探しているならNピラティスがおすすめ

8．まとめ

ピラティスを日々のエクササイズに取り入れると、以下のような効果が期待できます。

「ヨガとの違いが分からない」と感じる人もいらっしゃるかもしれませんが、ヨガは瞑想するための修行として誕生したことに対し、ピラティスは傷ついた兵士の体力回復として誕生したエクササイズです。

そのため、ヨガよりも高いエクササイズ効果が生まれることが期待できます。

ただし、エクササイズ効果が実感できるのは一般的に3ヶ月後と言われているので、無理せずに続けながらトレーニングしていくことが大切です。

もしもピラティスを取り入れるのであれば、まずはマシンが完備してあるスタジオへ行って、正しい呼吸法や動き、負荷のかけ方を学ぶことをおすすめします。