「ヒップアップのためにトレーニングしているのに太ももばかり張る」
「ブリッジをしてもお尻が効いている感覚がない」
そんな悩みを抱えていませんか？

実は“お尻が効かない”のには、明確な解剖学的な理由があります。
この記事では、理学療法士の視点から【お尻が効かない原因TOP3】と、
今日から実践できる“正しい使い方”をわかりやすく解説します。

なぜ多くの人が「お尻を使えない」のか？

現代人の多くは、デスクワークやスマホ操作が中心の生活で、
股関節を大きく動かす機会が激減しています。

その結果、

• 骨盤が後傾している
• 股関節が常に曲がった状態
• 太もも前（大腿四頭筋）や腰で代償して動く

このような姿勢・動作パターンが定着し、
本来使われるべき「お尻（大殿筋・中殿筋）」が休眠状態になっているのです。

お尻は姿勢を支え、歩行・階段昇降・立ち上がりなどあらゆる動作の“主役”。
しかし、使い方を誤ると太ももや腰に過剰な負担がかかり、
「下半身太り」や「腰痛」「膝痛」にまで発展することもあります。

お尻が効かない原因TOP3

【原因①】股関節が動いていない

お尻（大殿筋・中殿筋）は、股関節を動かす筋肉です。
つまり、股関節が動かないと、お尻も働きません。

特に多いのが、

• 骨盤後傾＋股関節屈曲（座り姿勢のままの形）
• 歩くときに太ももを持ち上げるだけ（骨盤が後ろに残る）

こうした姿勢では股関節伸展（後ろに蹴り出す動き）が出にくく、
結果的に太もも裏（ハムストリング）や腰で動きを代償してしまいます。

▶ポイント
お尻を使うためには、まず「股関節を正しく動かす」ことが第一歩。
太ももで頑張るのではなく、骨盤の付け根から脚を後ろに動かす意識が大切です。

【原因②】骨盤の位置がずれている

骨盤の前後傾・左右差も、お尻が効かない大きな原因です。

• 骨盤後傾タイプ
  　→ 大殿筋が常に伸ばされたままで、収縮しにくい。
• 骨盤前傾タイプ
  　→ 腰や太もも前に負担がかかり、お尻がサボる。
• 左右差（片脚重心）
  　→ 片側の中殿筋が過剰緊張・反対側が機能低下。

理想は、骨盤が中間位にあり、
股関節の前面・後面の筋肉がバランスよく働いている状態。

このポジションを整えることで、初めて「お尻が入りやすい」体になります。

【原因③】お尻の感覚が鈍っている（脳−筋のつながりが弱い）

実は「お尻が効かない」と感じる多くの人は、筋力不足ではなく、
脳からの“命令”が届いていない状態です。

私たちの体は、動かすほど神経回路が強化されます。
逆に使われない部位は、感覚入力が減って「存在を忘れる」状態に。

ピラティスでは、この神経—筋の再教育（ニューロリセット）を目的に、
小さな動きで感覚を呼び戻すことを大切にしています。

▶ポイント
大きな負荷よりも、
まずは「お尻を意識して動かす」小さな練習が効果的。

解剖学的に見る「お尻の正しい使い方」

お尻の筋肉は大きく3層構造になっています。

お尻を正しく使うには、この3つをバランスよく働かせることが重要です。

特に、大殿筋だけを鍛えると「外側ばかり張る」ことがあるため、
中殿筋や小殿筋の安定性トレーニングを並行して行うと効果が高まります。

お尻を“感じる”ためのピラティスアプローチ

ピラティスでは、「意識＋呼吸＋アライメント」でお尻を再教育します。
以下の3つのステップを意識しましょう。

Step1：骨盤のニュートラルを整える

仰向けで膝を立て、腰とマットの隙間を“手のひら1枚分”に調整。
この位置が、お尻が働きやすい“中間位”です。

Step2：呼吸でインナーを活性化

鼻から吸って、口から長く吐く。
吐く息でお腹の奥（腹横筋）を締めることで、
骨盤の安定性が高まり、お尻の動きがスムーズになります。

Step3：小さな動きで感覚を呼び戻す

ブリッジ（骨盤リフト）を行う際も、
「お尻を締める」ではなく「坐骨で押す」ような感覚で。
骨盤から股関節を伸ばす意識がポイントです。

おすすめエクササイズ3選

① グルートブリッジ（大殿筋）

1. 仰向けで膝を立て、足幅は拳1個分。
2. 吐く息でお尻をゆっくり持ち上げる。
3. 腰ではなく、坐骨から動くイメージで。

👉 腰が反らないよう注意。お尻とハムの境目を感じること。

② クラムシェル（中殿筋）

1. 横向きで膝を軽く曲げ、足を重ねる。
2. 骨盤を動かさず、上の膝をゆっくり開く。
3. お尻の横（中殿筋）がじんわり温まるのを感じましょう。

👉 反動を使わず、呼吸を止めないのがコツ。

③ スタンディングヒップエクステンション（立位）

1. 壁に手をつき、片脚を後ろへ引く。
2. 骨盤が前に倒れないようにキープ。
3. お尻の中央で脚を押す感覚を意識。

👉 日常動作（歩行）に近い形でお尻を活かせます。

実際のクライアント様の声

「今までスクワットをしても太ももばかり疲れていましたが、
ピラティスで骨盤の角度を意識したら、初めて“お尻が使えた！”と感じました。」

「立ち仕事で腰が重かったのに、お尻を意識するようになって姿勢が変わりました。
仕事中も自然と体幹が入る感覚があり、疲れにくくなりました。」

「鏡で見た時にヒップラインが引き上がっていてびっくり。
ただ鍛えるだけでなく、使い方を変えることが大事なんですね。」

多くの方が共通して感じるのは、
**「お尻を感じること＝姿勢が変わるきっかけ」**ということ。
見た目だけでなく、腰や膝への負担も軽減されていきます。

まとめ：お尻を感じると姿勢も人生も変わる

「お尻が効かない」と悩む人の多くは、
筋力の問題ではなく、“使い方”の問題です。

✅ 股関節を正しく動かす
✅ 骨盤をニュートラルに保つ
✅ 感覚を呼び戻す

この3つを意識すれば、
お尻は自然と働き、姿勢も美しく整っていきます。

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