「ピラティスは体幹を鍛えることができる！」
というのは聞いたことがあるかもしれません。
では実際に
- 体幹ってなに？
- 体幹を鍛えるとどうなるのか？
- ピラティスで体幹を鍛えるエクササイズとは？
をお伝えしていきます。
体の深層から鍛えたい人はぜひピラティスに挑戦してみてください。
体幹ってなに？
そもそも体幹とはどの部分を指すのでしょうか？？
主に体幹とは「頭と四肢を取り除いた部分の体の幹」を指します。
＜広義の体幹＞
胸、背中、お腹、お尻、骨盤周りをまとめて体幹と呼びます
＜狭義の体幹＞
一方、狭義の意味で使われる体幹もあります。これはインナーマッスルを中心としたお腹周りの部分を指します。特にインナーマッスルは腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群の４つを指すことが多いです。
体幹を鍛える・動かすメリット
体幹を鍛えるメリットは
- 体の中心を安定させる
- 怪我の予防につながる
- スポーツのパフォーマンスアップ
- 腰痛、肩こりの改善にもつながる
- 体型の維持
- 血流が良くなる
- 自律神経が整う
などがあります。
人間は体の中心になる体幹が安定することで、手足がうまく動くようになり、体幹が柔らかく動くことで衝撃吸収もすることができます。また、体幹には多くの神経と血管があるので、体幹トレーニングによって刺激を加えることができます。
体幹は「柔らかく、強く、しなやかに動く」ことがポイントになります。
体幹を鍛えるためにはなぜピラティスがおすすめなのか？
ピラティスは元々、ドイツで生まれたボディワークです。体幹にフォーカスを当てて、手足を動かす運動によって傷ついた兵士を戦場に早く戻す運動でした。
つまり、元々、ピラティス自体が体幹にフォーカスしているボディワークなのです。有名人や芸能人がピラティスをしている理由はボディメイクだけでなく、疲れにくく、動きやすい体を作るためでもあったのです。
では実際のピラティスエクササイズをご紹介します！
ピラティスで最高の体幹を作る５つのエクササイズ
１：テーブルトップ
- 仰向けで膝を立てて、空中に浮かす。膝と股関節が90度になるようにする
- 腰が反り腰にならないように、床と腰のスキマは指1本までにする
- 反り腰にならないようにするとお腹に力が入り、凹む感じがすればOK！
２：スイミング
- 四つ這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をおく。頭〜肩〜お尻のラインは一直線になるようにする
- 対角線上に手足を伸ばす。
頭が下がりやすい・腰が反りやすいので、しっかりと一直線をキープするようにしましょう！
３：サイドプランク
- 横向きになる
- 手をついて足を伸ばす
- 体が一直線になるようにキープする
４：プランク
- 肘をついて体が一直線になるようにキープする
５：ロールアップ＆アップ
- 仰向けから両手を伸ばして体を起こす（難しい場合は膝の裏側を持ってもOK）
- 体を起こしたら両手を上げる（猫背にならないように注意）
- 1〜2を10回繰り返す
マシンピラティスでさらに体幹を鍛える！
マシンピラティスを使うと、さらに体幹を鍛えることができます。
マシンピラティスの特徴は「バネを利用して自由自在に動く」ことができます。負荷を自由に変えて、運動する軸がいくつもあるため、体幹を固定することが必然的に求められます。
マシンピラティスは無意識で体幹を鍛えることができるスグレモノです。
ぜひ1度マシンピラティスを体験してみてください！！
