「ピラティスで腹筋が効くみたいだけど、何をすればいいの？」
その質問にお答えしてNピラティスが腹筋割れするおすすめのピラティスエクササイズをご紹介します！
- ぽっこりお腹をなんとかしたい！
- 下っ腹が凹まない
- 腹筋が1回もできない
- それでも腹筋を鍛えたい！
そんな人のお悩みを解決していきます！
鍛える前にイメージが大切！腹筋は４つある！
腹筋には
- 腹直筋
- 腹横筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
この４つがあります。
ぽっこりお腹と下っ腹を凹ますためには「腹横筋」という筋肉が大切です。
体の一番奥にある腹筋で、お腹全体を横に覆っている筋肉です。さらに内臓自体も支えるため、腹横筋が働くとお腹が凹むような感覚になります。
これらのイメージでピラティス腹筋を進めていきましょう！！
１ピラティスでお腹を鍛える前にやること
「お腹を伸ばすこと」です。
お腹を伸ばすメリットとしては
- お腹の筋肉が柔らかくなる
- 猫背改善にも効果的
- お腹を鍛えやすくなる（伸びると縮みやすくなる性質がある）
- お腹が伸びるとくびれにもつながる
です。
２腹筋が1回もできなくてもできるピラティス腹筋２パターン
腹筋が1回もできない人にもおすすめする「テーブルトップポジション」です。
方法は簡単。
- 膝を立てて仰向けに寝る
- 腰が反らないように床と背中の隙間を埋める（この時に腹横筋が働く）
- 隙間を埋めたまま、足を90°あげる
- キープ
うまくできると、お腹の奥の方が熱くなる感じがします。
腹筋が1回もできなくても、この方法でお腹を鍛えることができます。
次に腹筋ができなくてもお腹を鍛えることができるのは「プランク」
- 肘をついて体を一直線上にしてキープ（頭、お尻が下がらないように注意）
- 女性は30秒、男性は1分程度できるとGood
３下っ腹に効くピラティス腹筋
次にテーブルトップを維持したまま、下っ腹を鍛えましょう。
- テーブルトップを維持したまま、足を交互に伸ばす
- できれば膝を伸ばしてハサミのように交互に動かす
- さらにできる人は頭を持ち上げて行う（肩甲骨あたりまで上がるとGood）
シングルレッグストレッチ・シザースというエクササイズです。回数はやや多めに20~30回程度頑張ってみましょう！
４腹筋全体を鍛えるピラティス腹筋
腹筋の中でもシックスパックで有名な「腹直筋」
これはロールアップというエクササイズで鍛えていきましょう。
- 仰向けで寝る
- 両手を前ならえした状態から起き上がる
- 背骨１つ１つを意識しながら起き上がる（足が浮かないように注意しながら、10回行う）
腹筋が1回もできない人は太ももの裏側を持って、少し反動をつける方法もあります。
５斜めの腹筋を鍛えてくびれを作るピラティス腹筋
まずはツイストエクササイズで腹斜筋を鍛えていきましょう！
- 仰向けで寝て足を90°に持ち上げます
- 背中は床につけたまま下半身を左右にねじります（10回程度繰り返し）
次にサイドプランクです。
- 横向きでプランク姿勢維持
- しっかりと手で床を押して、体を頭〜肩〜股関節を一直線上でキープする。（10秒キープ）
ピラティス腹筋で追い込む動画
今回ご紹介したピラティス腹筋がいくつか入っている動画をご紹介します。
ややきつめですが、ぜひチャレンジしてみてください！！
マシンピラティスでもっと効率的に腹筋を鍛える！
マットピラティスのエクササイズでも十分に腹筋を鍛えることができます！
でももっとしっかりと効果を出したい人には「マシンピラティス」がおすすめ！
マシンピラティスを使うことで腹筋を最大限まで鍛えることができます。
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