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お役立ちコラム

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巻き肩を根本改善するピラティス!今日からできるストレッチ&トレーニング!

巻き肩を根本改善するピラティス!今日からできるストレッチ&トレーニング!

鏡を見たときに

「あれ?肩が前の方に来ていて、巻いている。これって巻き肩??」

今回は巻き肩に対しての対処方法をお伝えしていきます!

巻き肩ってどんな状態?体に悪いの?

巻き肩とはその名の通り「肩が巻いているような状態」です。

さらに専門用語で伝えると「上腕骨が内旋している状態」になります。

鏡で姿勢を横から見た時、肩が耳より前に出ている方は巻き肩です。

この巻き肩になってしまうと

  • 肩こり、首こり
  • 頭痛
  • 肩の痛み
  • 腰痛
  • 目の疲れ
  • 自律神経への悪影響
  • バストラインが下がってしまう

などを引き起こす原因になってしまいます。

巻き肩チェックリスト!

巻き肩かどうかの簡単なチェックをしてみましょう!

  1. 鏡を横から見た時に肩が耳よりも前にある
  2. 気づいたら猫背姿勢になっている
  3. 仰向けで寝るのが辛い(肩が床から浮いてしまう)、横向きが楽
  4. バンザイして腕を上げた時に耳まで肩が上がらない
  5. 立っているときに肘が外側を向いている

これらの項目に1つでも当てはまる場合は巻き肩の可能性があります。

巻き肩を作り出す原因の筋肉「大胸筋」

巻き肩を直接作り出す原因として、腕の骨である「上腕骨」を内側にねじる大きな筋肉「大胸筋」があります。

胸の前にある大きな筋肉です。この筋肉が短くなると肩は前の方に引っ張られてしまいます。

大胸筋が硬くなりやすい原因として

  • デスクワーク時間が多い
  • 腕を前で使う作業が多い
  • 背伸びをする機会が少ない、腕を上げる機会が少ない

などがあります。

巻き肩を改善するための大胸筋のストレッチ

胸の中心から腕をの付け根の距離を広げることがポイントです。胸を広げるようにストレッチしましょう!

普段から大胸筋を伸ばすことを心がけることがたいせつですね!

巻き肩を予防するための筋肉「僧帽筋・菱形筋」

大胸筋を伸ばすだけではまだ不十分です。筋肉は伸ばすだけでなく、鍛えることで姿勢が形状記憶されます。大胸筋と反対側にある背中の筋肉を鍛えることで、姿勢から変えることができます。

肩が前にいかないようにするための筋肉は

  • 僧帽筋
  • 菱形筋

このあたりの筋肉が大切になります。

巻き肩予防の僧帽筋トレーニング

  1. うつ伏せの状態から腕をバンザイ
  2. 頭を床から1cmほど離して背筋を使う
  3. 可能であれば両方の手をさらに1cm天井に向かって引き上げる(10回程度繰り返しましょう)

巻き肩予防の菱形筋トレーニング

  1. うつ伏せから手を後で組みます
  2. 肩甲骨を寄せながら背筋しましょう(10回程度繰り返しましょう)

巻き肩になりやすい姿勢の特徴

  • アゴがあがりやすい
  • 猫背姿勢
  • 腰が丸まっている

このような姿勢の特徴がある人は要注意。時間が長くなればなるほど、姿勢は記憶されていきます。気づいたら姿勢を直すようにしましょう。特にデスクワークが長い人は、1時間に1回は姿勢を変えることがたいせつです。

巻き肩の人が仰向けで寝れない理由と解決方法

巻き肩の人は仰向けで寝ると、肩が床から浮いた状態になります。

この状態では体がリラックスすることができず、横向きになってしまいます。横向きが長く続くと、また肩が前側に落ちて、巻き肩を助長します。

では一体どうすれば良いのでしょうか?

解決方法は2つ。

  1. 横向きになるときはクッションを抱いて寝る
  2. 寝る前に、大胸筋を伸ばして寝る

です。

どちらも併用するとより、寝やすい状態になりますのでやってみましょう!

おすすめはストレッチポールで体を伸ばすと寝る前はとても楽になります!

巻き肩は整体で治るの?

「整体やマッサージに行ったけど巻き肩が治らなかった」

という方は多いのではないでしょうか?

整体やマッサージで整えられるのは「硬くなっている筋肉を伸ばす」ことです。しかし、それでは姿勢は元に戻ってしまいます。巻き肩は硬くなっている筋肉を伸ばしながら、反対側の筋肉を鍛えることで根本から変えることができます。

これが巻き肩を変えるためのツールとしてピラティスをお勧めする理由です!

巻き肩を簡単に整える初心者向けピラティス

巻き肩をマシンピラティスで根本から改善しよう!

「自分で運動しているけれどあまり変わらない・・・」

という方はぜひ1度体の専門家のチェックを受けてみてください。巻き肩になっている原因は一人一人違います。 Nピラティスでは国家資格を持った専門家が体の分析をして、オーダーメイドのピラティスで巻き肩を根本から変えていきます。

ぜひ1度体験してみてください!

Nピラティスでセッションをするとこれくらいの変化が出ます↓

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