喉の痛みは肩こりと関係ある？原因やセルフケアを詳しく紹介

「肩こりが原因で喉に痛みが出ることはある？」
「肩こりがひどくなると喉に違和感が出る」

肩こりと喉の痛みが併発することでお悩みの方もいるのではないでしょうか。このような場合、ストレートネックや慢性上咽頭炎が関係している可能性があります。

そこで本記事では、肩こりと喉の痛みの関連性について徹底解説します。

吉田 直紀

肩こりが喉の痛みに関係しているケースは珍しくありません。また、喉の炎症が原因で肩こりが起こりやすくなる場合もあります。今回は対処法やセルフケアも詳しく紹介するので、肩こりと喉の痛みでお悩みの方はぜひ最後までお読みください。

肩こりと喉の痛みの関連性を詳しく解説

一見、肩こりと喉の痛みは無関係に思えますが、首や肩まわりの筋肉の緊張が喉の不快感につながるケースは少なくありません。

首や肩の筋肉が硬くなると、喉周辺の血流やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、喉の組織へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、喉の違和感や圧迫感、飲み込みにくさなどの症状が現れることがあります。

特に、長時間のデスクワークやスマホ操作によって肩こりが慢性化している場合は注意が必要です。

喉の痛みには風邪や上咽頭炎などの炎症性疾患が関係している場合もあります。慢性上咽頭炎では、喉の奥の痛みや異物感などがみられることがあり、肩こりや首こりを併発するケースも多いです。

次章で慢性上咽頭炎のチェック方法を詳しく紹介するので、そちらも参考にしてみてください。

慢性上咽頭炎のセルフチェック方法

喉の痛みや違和感が長引いている場合は、慢性上咽頭炎が関係している可能性があります。以下の症状に該当するかチェックしてみましょう。

簡単に確認するには、耳の下から首にかけて走る「胸鎖乳突筋」を3本指で軽く押してみる方法もあります。押した際に強い痛みや圧痛がある場合は、上咽頭に炎症が起きていることが考えられます。

これらはあくまで目安のため、症状が長期間続く場合は病院を受診することも検討してください。

肩こりと喉の痛みが併発する4つの原因

肩こりと喉の痛みが同時に起こる場合、考えられる原因は次の4つです。

1. ストレートネックによる影響
2. 炎症による関連痛
3. 自律神経が乱れている
4. 上咽頭炎が二次疾患を引き起こしている

詳しく解説します。

1. ストレートネックによる影響

ストレートネックは、肩こりと喉の痛みを同時に引き起こす代表的な要因です。本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頚椎）がまっすぐになることで、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

頭の重さを支えるために胸鎖乳突筋や僧帽筋などの筋肉が過剰に緊張し、首周辺の組織や神経を圧迫しやすくなります。また、頭が前に出る姿勢になることで喉周辺のスペースが狭くなり、喉の詰まり感や飲み込みにくさが生じるケースも少なくありません。

なお、ストレートネックでお悩みの方にはピラティスがおすすめです。ピラティスでインナーマッスルを強化することで、頭を正しい位置で支えやすくなり、首や肩周辺の筋肉の負担を減らすことが期待できます。

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2. 炎症による関連痛

関連痛とは、実際に炎症が起きている場所とは別の部位に痛みが現れる現象です。喉の痛みに伴って肩こりが起こる場合、上咽頭炎などによる関連痛が関係している可能性があります。

上咽頭は鼻の奥と喉の境目にある組織で、多くの神経が集まっています。この部分に慢性的な炎症が起こると、神経を介して首や肩、後頭部へ痛みが広がるケースが珍しくありません。慢性上咽頭炎では、喉の違和感のほかに肩こりや頭痛が同時に見られる場合があります。

このように、肩こりと喉の症状が長期間続いている場合は、関連痛の可能性も考慮する必要があるでしょう。

3. 自律神経が乱れている

肩こりと喉の痛みが繰り返し現れる場合は、自律神経の乱れが関係していることも多いです。自律神経は血流や内臓機能、筋肉の緊張状態をコントロールしており、そのバランスが崩れるとさまざまな不調が現れます。

自律神経が乱れると首や肩の筋肉が緊張しやすくなるだけでなく、喉の感覚を調整する神経の働きにも影響を与えかねません。その結果、喉に異物感や圧迫感、飲み込みにくさを感じる場合があります。また、慢性上咽頭炎によって上咽頭周辺の神経が刺激され、自律神経へ影響を与えるケースもあります。

4. 上咽頭炎が二次疾患を引き起こしている

肩こりと喉の痛みが長引いている場合、慢性上咽頭炎が「病巣炎症」となり、全身へ影響を及ぼしていることも主な要因です。

上咽頭は免疫機能が活発な部位であり、炎症が慢性化すると炎症物質が血流を介して全身へ広がることがあります。喉以外の部位にも不調が現れることがあり、肩こりも代表的な症状の一つです。

このような状態は「病巣炎症」と呼ばれ、上咽頭の炎症が引き金となって二次的な症状を引き起こしていると考えられています。

喉の痛みが出るときの3つの対処法

喉の痛みが出るときは、次の3つの対処法を試してみてください。

1. できるだけ刺激を与えない
2. 首の後ろを冷やさないようにする
3. 鼻うがいを1日2回行う

一つずつ解説します。

1. できるだけ刺激を与えない

喉の痛みがあるときは、炎症を悪化させる刺激をできるだけ避けましょう。特に慢性上咽頭炎が関係している場合は、日常生活の中にある刺激が症状を長引かせる原因になります。

たとえば、タバコの煙や粉塵、黄砂、花粉などの刺激物質を吸い込むと、上咽頭の粘膜が刺激されて炎症が強くなる可能性があるので注意してください。また、喉が乾燥すると粘膜の防御機能が低下し、痛みや違和感が悪化しやすくなります。

喉への刺激を減らして粘膜を保護することで、炎症の悪化を防ぎやすいです。

2. 首の後ろを冷やさないようにする

喉の痛みを改善するためには、首の後ろを冷やさないことも重要なポイントです。

肩こりや首こりを伴う喉の痛みは、首周辺の血流低下が症状に影響している可能性があります。首の後ろには多くの血管や筋肉が集まっており、冷えることで血流が悪くなりやすいです。血流が低下すると、上咽頭周辺のうっ血や筋肉の緊張が強まり、喉の違和感や痛みが長引く原因になりかねません。

特にデスクワークが多い方は首まわりが冷えやすいため、首を冷やさないための対策をしましょう。

3. 鼻うがいを1日2回行う

慢性上咽頭炎が疑われる場合は、鼻うがいを習慣化することも有効な手段です。

鼻の奥には花粉やハウスダスト、黄砂、細菌などが付着しやすく、それらが慢性的な炎症の要因になることがあります。そのため、鼻うがいによってこれらを除去することで、上咽頭への負担を軽減するのに役立ちます。

継続的に行うことで、喉の違和感や後鼻漏（鼻水が喉へ流れる症状）の緩和が期待できるでしょう。

肩こりを改善して喉の痛みを予防する3つの生活習慣

肩こり改善のための生活習慣のポイントを3つ紹介します。

1. スマホやパソコンの使い方を見直す
2. 自律神経を整える
3. こまめに水分補給する

順番にみていきましょう。

1. スマホやパソコンの使い方を見直す

肩こりによる喉の痛みを予防するために、まずはスマホやパソコンの使い方を見直しましょう。

特にスマホを見る際に頭が前へ突き出るストレートネックになると、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が過剰に緊張しやすいです。その結果、胸鎖乳突筋や僧帽筋が硬くなり、肩こりだけでなく喉の圧迫感や違和感を引き起こしやすくなります。

日頃から正しい姿勢を意識することで、首や肩への負担が軽減され、肩こりや喉の不調の予防につながります。

2. 自律神経を整える

肩こりと喉の痛みを予防するためには、自律神経のバランスを整えることも重要です。

ストレスなどにより交感神経が優位な状態が続くと、首や肩の筋肉が常に緊張し、血流が低下して肩こりが慢性化しやすくなります。喉周辺の筋肉も緊張しやすくなるため、喉の詰まり感や違和感が出ることもあります。

心身をリラックスさせる時間を意識的に作ることで、筋肉の緊張が和らぎ、肩こりや喉の不調の予防が期待できるでしょう。

3. こまめに水分補給する

こまめな水分補給も、肩こりや喉の痛みを予防するために欠かせません。水分が不足すると血液の流れが悪くなり、筋肉の緊張や喉の乾燥を招きやすくなります。

日頃から十分な水分を摂ることで血流や粘膜の状態が整いやすくなり、肩こりや喉の痛みが予防できます。

肩こりを改善して喉の痛みを予防する効果的なセルフケア5選

肩こりと喉の痛みを軽減するのに役立つストレッチやエクササイズを5つ紹介します。

1. あご引き体操
2. 首のストレッチ
3. カールアップ
4. リバースプランク
5. スワン

吉田 直紀

背中を伸ばす運動の際は、胸の前に空気を入れるように吸うのがポイントです。自宅で簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1. あご引き体操

あごを後方へ引く動作によって、前に出た頭の位置を整えるエクササイズです。スマホやパソコン作業によるストレートネック対策としても活用されており、首や肩への負担軽減が期待できます。

吉田 直紀

あごを下に向けるのではなく、真後ろへスライドさせることが重要です。あごを引くタイミングでゆっくり息を吐くと、首の深層筋だけでなくお腹のインナーマッスルも働きやすくなります。

2. 首のストレッチ

首まわりの筋肉をゆっくり伸ばし、肩こりや首こりの原因となる筋肉の緊張を和らげるストレッチを紹介します。首や肩の血流促進や呼吸のしやすさ向上に効果的です。

吉田 直紀

手で強く引っ張る必要はありません。痛みを感じるほど無理に伸ばすと逆に筋肉が緊張するため、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

3. カールアップ

カールアップは、腹筋を鍛えながら首や腰への負担を抑えられる体幹トレーニングです。姿勢を支える筋肉を強化することで、肩や首への負担軽減につながります。

吉田 直紀

高く起き上がる必要はなく、お腹に力を入れながら胸を少し持ち上げる程度で十分です。首だけで起き上がろうとすると首の負担が増えるため、腹筋を使う意識を持って行いましょう。

4. リバースプランク

リバースプランクは、身体の前面を大きく開きながら、背中やお尻、体幹を鍛えるエクササイズです。胸を開く姿勢が身につくことで、猫背や巻き肩の改善に役立ちます。

吉田 直紀

腰を反らせるのではなく、お尻の筋肉と体幹を使って身体を持ち上げることが大切です。肩に痛みがある場合は無理に高く上げず、胸が開く感覚を意識しながら行いましょう。

5. スワン

スワンは、ピラティスで行われる代表的なエクササイズの一つです。背骨をなめらかに伸ばしながら胸を開き、姿勢改善を目指します。

吉田 直紀

胸が広がり、呼吸がしやすくなる感覚を意識するとより効果的です。腰を強く反らせると負担が集中するため、お腹を軽く引き締めながら行いましょう。

肩こりと喉の痛みに関するよくある質問

肩こりと喉の痛みに関するよくある質問をまとめました。

飲み込むときに喉が痛いのは、肩こりと関係ある？

飲み込むときの喉の痛みは、肩こりが関係している可能性があります。

首や肩の筋肉が過度に緊張すると、喉周辺の組織や筋肉が引っ張られ、飲み込む際に違和感や軽い痛みを感じるケースがあります。特に胸鎖乳突筋や僧帽筋が硬くなっている方は、喉の圧迫感や異物感を伴うことが少なくありません。また、肩こりによる血流低下が喉周辺の組織へ影響し、不快感を引き起こすことも考えられます。

ただし、上咽頭炎や扁桃炎などの炎症性疾患が関係していることもあるため、強い痛みを伴う場合は医療機関を受診しましょう。

喉の左側（右側）だけ痛みが出るのはなぜ？

喉の痛みが左右どちらか一方だけに現れる場合、普段の姿勢や身体の使い方によって、筋肉の緊張や炎症が偏っていることが多いです。

いつも同じ側でスマホを見たり、バッグを片側だけで持ったりする習慣があると、首や肩の筋肉の緊張に左右差が生じます。その結果、片側の喉周辺組織が引っ張られ、左側または右側だけに違和感や痛みが現れることがあります。

ただし、慢性上咽頭炎や扁桃炎などの炎症が片側に強く出ている場合も、左右どちらかだけに痛みを感じることがあるため注意が必要です。

肩こりを根本的に改善したい方にはピラティスがおすすめ

肩こりは、首や肩周囲の筋肉の緊張だけでなく、猫背姿勢、胸椎の硬さ、肩甲骨の動きの低下、体幹機能の低下などが関係していることも少なくありません。また、姿勢を支える筋肉がうまく働いていなかったり、呼吸が浅くなったりすることで、肩周囲の筋肉を過剰に使う傾向があります。

このような問題を根本的に解決したい方には、ピラティスがおすすめです。ピラティスでは、全身のつながりをみながら肩に負担をかけている要因そのものの改善を目指せます。呼吸を重視するエクササイズのため、横隔膜を使った呼吸がしやすくなり、首や肩の余計な緊張の軽減も期待できるのも大きなメリットです。

実際にNピラティスで肩こりが改善した方も多数いらっしゃいます。肩甲骨の正しい動きを学習することで肩に力が入りにくい身体の使い方を身につけられるため、再発防止にも効果的です。

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