生理中の肩こり・頭痛の原因と対処法を徹底解説！すぐできるセルフケアも紹介

「生理中の肩こりに効果的なマッサージやストレッチが知りたい」
「生理前の肩こりや頭痛への対処法はある？」

生理中の肩こり・頭痛などの不調は、女性ホルモンの変動やストレスなどが関係している場合があります。つらい症状を少しでも和らげるためには、原因に合わせて適切にケアすることが大切です。

そこで本記事では、生理で肩こりが悪化する原因や対処法について詳しく解説します。

吉田 直紀

すぐにできる方法としては、首や肩のまわりを温めたり、優しくマッサージしたりするのがおすすめです。今回は簡単にできるセルフケアも紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。

生理中に肩こりが悪化する主な3つの原因

生理で肩こりが悪化する主な原因は、次の3つです。

1. ホルモンバランスの変化
2. 筋肉の緊張
3. ストレスや生活習慣の影響

順番に解説します。

1. ホルモンバランスの変化

生理中に肩こりが悪化する大きな原因の一つが、女性ホルモンの急激な変化です。

女性の体では、月経周期に合わせて「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンが増減を繰り返しています。生理が始まる直前から生理中にかけては、これらのホルモンが一気に減少します。

この急激な変化により、頭痛や肩こり、疲れやすさ、イライラなどの不調が現れることが少なくありません。このような生理前後の心身の不調はPMS（月経前症候群）と呼ばれ、多くの女性が経験している症状です。

2. 筋肉の緊張

生理中は、お腹や腰の痛みをかばうことで、肩や首の筋肉まで緊張しやすくなります。

月経中は子宮を収縮させる物質が分泌され、この働きによって生理痛が起こりますが、人によっては腰痛や頭痛を伴うこともあります。こうした痛みがあると、身体を丸めたり、肩をすくめたりする姿勢になりやすいです。その結果、首や肩の筋肉がこわばり、血流も滞るため、肩こりが悪化しやすくなります。

また、生理中は倦怠感から横になる時間が増えたり、運動量が減ったりする方も多いかもしれません。同じ姿勢が長時間続くことも、肩こりを悪化させる原因になります。

3. ストレスや生活習慣の影響

生理中は、ストレスや生活習慣の乱れも肩こりを悪化させる原因になりかねません。

ホルモンバランスの変化によって気分が落ち込んだり、イライラしたりすると、自律神経のバランスも乱れやすくなります。その結果、身体が緊張した状態になり、肩や首の筋肉が硬くなってしまいやすいです。

次のような生活習慣が重なることで、肩こりが悪化しやすくなるので注意しましょう。

生理の出血量が多い方は鉄分不足による貧血を起こしやすく、全身へ十分な酸素が届きにくくなることで、疲労感や肩こりを感じる場合もあります。

生理中の肩こりの対処法を5つ紹介

生理中の肩こりには、次の5つの対処法が効果的です。

1. 体を温めて血行を良くする
2. リラックスする時間をつくる
3. マッサージやストレッチを行う
4. こまめに水分を補給する
5. 漢方薬やサプリメントを服用する

お悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 体を温めて血行を良くする

生理中の肩こりを和らげるには、まず身体を温めて血行を促すことが大切です。

生理中はホルモンバランスの変化や冷えの影響で血流が滞りやすく、首や肩の筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなります。そのような場合に、首や肩まわりを中心に温めると筋肉がほぐれやすくなり、肩こりの軽減が期待できます。

全身を温めると自律神経も整いやすくなり、心身ともにリフレッシュできるでしょう。

2. リラックスする時間をつくる

肩こりを和らげるためには、心と身体をリラックスさせる時間を意識的につくることも効果的です。

生理中はホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなり、ストレスを感じやすい状態になります。そのため、短時間でも副交感神経（体を休める役割）を優位にする習慣を取り入れることで、筋肉の緊張がやわらぎ、肩こりの改善に役立ちます。

生理中は身体の状態を確認しながら、無理せず休息することを優先しましょう。

3. マッサージやストレッチを行う

肩や首の筋肉が硬くなっている場合は、軽いストレッチやセルフマッサージを取り入れるのがおすすめです。

長時間同じ姿勢で過ごしたり、生理痛をかばう姿勢が続いたりすると、肩甲骨や首まわりの筋肉はさらに緊張してしまいます。そのため、筋肉をやさしく動かすことで血流を促進し、こりや重だるさを和らげましょう。

強い力で揉みほぐす必要はなく、デスクワークの合間などに数分取り入れるだけでも、肩こりの予防につながります。

効果的なストレッチについては後ほど詳しく紹介するので、ぜひそちらもチェックしてみてください。

吉田 直紀

生理中の不調でお悩みの方には、ピラティスもおすすめです。ピラティスで呼吸をしながら背骨をゆっくり動かしたり、骨盤まわりの筋肉を無理のない範囲で使ったりすることで、腰まわりの重さや身体の動かしにくさが軽くなり「身体が楽になった」と感じる方も少なくありません。

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4. こまめに水分を補給する

生理中は意識して水分を補給することも肩こり対策の一つです。水分が不足すると血液の流れが悪くなり、老廃物も排出されにくくなるため、肩や首の筋肉が疲れやすくなります。

のどが渇く前にこまめに水分を補給しましょう。毎日意識して水分をとることで、肩こりだけでなく体調管理にも役立ちます。

5. 漢方薬やサプリメントを服用する

セルフケアだけで改善しにくい場合は、漢方薬やサプリメントを試してみるのも一つの手です。

生理中の肩こりは、ホルモンバランスの変化や血行不良、栄養不足などが重なって起こるケースも珍しくありません。そのため、身体の内側からコンディションを整えることで、症状が和らぐ可能性があります。

ただし、漢方薬やサプリメントは体質や服用中の薬によって適さない場合もあるので注意が必要です。医師や薬剤師に相談したうえで、自分に合ったものを選びましょう。

生理中の肩こりにおすすめなストレッチ3選

生理中の肩こりにおすすめなセルフケアを3つ紹介します。

1. 肩甲骨のストレッチ
2. 胸のストレッチ
3. 首・肩のストレッチ

簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1. 肩甲骨のストレッチ

肩や背中のこわばりをほぐしたいときは、肩甲骨をゆっくり動かすストレッチを行いましょう。

デスクワークやスマートフォンの使用で同じ姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉が緊張し、肩の重さやだるさにつながります。肩を大きく回して周辺の筋肉を動かすことで、血流を促し、肩こりの軽減が期待できます。

吉田 直紀

肩だけではなく、肩甲骨そのものを動かすイメージで行いましょう。呼吸を止めず、痛みが出ない範囲でゆっくり動かすのがポイントです。

2. 胸のストレッチ

猫背になりやすい方には、胸の筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。

胸の前側が硬くなると肩が前へ引っ張られ、首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすくなります。胸をゆっくり開くことで丸まった姿勢をリセットし、肩周りの緊張を和らげるのに役立ちます。

吉田 直紀

胸を開くときに腰を大きく反らさないことが大切です。肩をすくめず、胸の前側が心地よく伸びる程度に調整してください。

3. 首・肩のストレッチ

首から肩にかけて重さを感じる場合は、首の側面をゆっくり伸ばすストレッチが適しています。

首から肩に広がる僧帽筋などは、長時間の同じ姿勢や精神的な緊張によって硬くなりやすい部分です。座ったまま簡単に伸ばせるため、肩こりを感じたときにもすぐ取り入れられます。

吉田 直紀

手で頭を強く引っ張る必要はありません。頭の重さを利用して自然に伸ばす程度にとどめ、首を勢いよく回したり、痛みを我慢して伸ばしたりしないようにしましょう。

生理が原因の肩こりを和らげる生活習慣の3つのポイント

生理によって肩こりが悪化する場合は、気をつけるべき生活習慣のポイントが3つあります。

1. 健康的な食事を心がける
2. 良質な睡眠をとる
3. 適度な運動を取り入れる

紹介する内容を参考に、生活習慣を見直してみてください。

1. 健康的な食事を心がける

生理中の肩こりを予防・軽減するためには、栄養バランスの整った食事を意識しましょう。

生理中はホルモンバランスの変化や出血の影響で、筋肉や神経の働きに必要な栄養素が不足しやすくなります。また、塩分やカフェイン、アルコールを摂り過ぎると、むくみや血行不良を招き、肩こりが悪化するケースもあります。

そのため、毎日の食事から必要な栄養素を補うことで、身体の調子を整えやすくしましょう。

毎食完璧を目指す必要はなく、できる範囲で栄養バランスを整えることから始めてみてください。

2. 良質な睡眠をとる

生理中の肩こりを和らげるには、睡眠の質を高めることも重要なポイントです。

睡眠中は筋肉や神経が回復し、自律神経のバランスも整います。しかし、生理中はホルモンバランスの影響で眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりしやすいです。睡眠不足が続くと疲労が回復しにくくなり、肩や首の筋肉の緊張も慢性化しやすくなります。

質の良い睡眠をとるためには、毎日の生活リズムを整えることが大切です。

十分な睡眠は、生理中の肩こりだけでなく、心身のコンディションを整えるためにも重要な生活習慣といえます。

3. 適度な運動を取り入れる

肩こりを予防したい方は、無理のない範囲で身体を動かす習慣をつけましょう。

生理中は身体を休めることも大事ですが、まったく動かない状態が続くと血流が滞り、筋肉が硬くなりやすいです。軽い運動で全身の血行を促すことで、肩や首の筋肉の緊張が和らぎ、肩こりの軽減が期待できます。

適度な運動にはストレスを緩和したり、自律神経を整えたりする働きもあります。体調に合わせて運動量を調整し、継続しやすい方法を選びましょう。

生理中に取り組みやすい運動として、特におすすめなのがピラティスです。こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

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生理前に肩こりや頭痛がひどくなるのはなぜ？

生理前に肩こりや頭痛が悪化するのは、女性ホルモンの変化によって血流や自律神経のバランスが乱れやすくなるためです。

症状を和らげるためには、日頃から次のような対策がおすすめです。

生理の不調対策

• 首や肩を温めて血行を促す
• 軽いストレッチやウォーキングを行う
• 十分な睡眠と休息をとる
• 栄養バランスの良い食事を心掛ける

生理による不調で病院に行くべきサインは？

生理前後の肩こり・頭痛はPMSが原因の場合が多いですが、子宮内膜症や子宮腺筋症など婦人科疾患が隠れている可能性もあります。セルフケアで改善せず、日常生活に支障をきたすほど症状が強い場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

病院に行くべきサイン

• 肩こり・頭痛で仕事や家事ができない
• 市販薬を飲んでも改善しない症状が続く
• 生理のたびに症状が強くなる
• 生理痛や経血量も年々ひどくなっている

産婦人科で低用量ピルや漢方薬などの治療を受けることで、症状が改善するケースもあります。気になる症状が続く場合は専門医へ相談してみてください。

生理中の肩こり軽減にはピラティスがおすすめ

生理中はホルモン変動の影響もあり、肩こりや頭痛、むくみ、だるさなどの不調を感じる方が少なくありません。こうした時期に軽く身体を動かすと、血流の促進やストレスの軽減につながり、症状の緩和が期待できます。ただし、お腹に強く力を入れたり、息を止めて力んだりするような運動は避け、無理のない範囲で行うことが大切です。

生理中の運動としておすすめなのは、呼吸に合わせてゆっくり身体を動かすピラティスです。

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