「ぎっくり腰になったけれど、ピラティスは続けても大丈夫？」
「痛みが引いてきたのに、いつレッスンへ戻ってよいかわからない」
「ピラティスで健康に気を遣っていたのに、ぎっくり腰になったのはなぜ？」
ぎっくり腰の直後は少し動くだけでも激しい腰痛に見舞われるため、レッスンを受けられる状態ではありません。立つ・歩くこともつらい時期は、予定していたピラティスをいったん休むのが大切です。
ただし、しっかり休むことと一日中寝たまま過ごすことは違います。
そこで本記事では、ぎっくり腰になった直後の過ごし方からピラティスを再開する目安、再発を防ぐ考え方までを詳しく解説します。
- 発症直後にピラティスを休んだほうがよい理由
- セルフケアより受診を優先したい症状
- ぎっくり腰になった直後の過ごし方3ステップ
- ピラティスを再開する目安と進め方
- 回復後にピラティスを取り入れる3つのメリット
吉田 直紀ぎっくり腰は「重い物を持ったから」だけで起こるものではありません。日頃の身体の硬さや筋力低下、身体の使い方のクセが積み重なり、何かがきっかけで突発的に発症します。
だからこそ、痛みが落ち着いたあとに根本的な身体の使い方を見直すことが、再発予防につながります。
本記事ではその考え方と具体的な進め方をお伝えするので、ぜひ最後までお読みください。
【結論】ぎっくり腰の発症直後はピラティスを休もう
ぎっくり腰の発症直後で立つ・歩くこともつらい日は、予定していたピラティスを休んでください。無理にストレッチや筋力トレーニングを行う必要はありません。
日本整形外科学会によると、「ぎっくり腰」は病名ではなく、急に起こった強い腰の痛みを指す通称です。原因としては、腰の関節や椎間板に大きな力がかかった際に、筋肉・腱・靭帯といった部分が傷つくことで起こるケースが多いと考えられています。
ぎっくり腰の痛みが強い時期に避けたい動きは、以下の3つです。
- 腰を大きく曲げる、反らす、ひねる動きを勢いよく繰り返す
- 自分で腰を強く揉む
- 音を鳴らそうとして勢いよくひねる
ぎっくり腰で痛みが出る方向や程度は、人によって異なります。そのため、動ける範囲に応じた対応をとることが重要です。
危険な症状がなく動ける場合は、痛みが大きく増えない範囲で、トイレや食事など必要な日常動作を続けてください。
ぎっくり腰で最初に確認したい受診のサイン
ぎっくり腰には、神経の強い圧迫や骨折、感染症などが隠れていることがあります。以下の2段階に分けて解説するので、今自分に受診が必要かを確認してください。
- すぐに医療機関へ相談したい症状
- 早めに整形外科などへ相談したい症状・状況
吉田 直紀ぎっくり腰のご相談を受けたときは、まず「いつ発症したのか」「どのようなきっかけで痛めたのか」「しびれや筋力低下、排尿・排便の障害はないか」を確認しています。
症状によっては、レッスンより先に医療機関での相談を優先していただくようご案内しています。ご自身で判断がつかないときも、遠慮なくご相談ください。
すぐに医療機関へ相談したい症状
次の症状があるときは、ピラティスやセルフケアで様子を見ず、速やかに受診してください。
- 急な腰痛とともに、尿が出にくい、尿意を感じにくい
- 尿や便が漏れる
- 股や肛門のまわりの感覚が鈍い
- 両脚に力が入りにくい
- しびれや感覚の異常が急速に悪化している
上記は、腰から脚へつながる神経が強く圧迫されているときに現れやすい症状です。ひとつでも当てはまるなら、その時点で医療機関へ連絡しましょう。
早めに整形外科などへ相談したい症状・状況
以下の症状がある場合は、骨折や感染症など腰痛以外の原因が隠れている可能性があります。緊急性が高くなくとも、早めに整形外科などを受診したほうがよいでしょう。
- 発熱を伴っている
- 転倒や事故のあとに強い腰痛が出た
- 安静にしていても強く痛む、または時間とともに悪化している
- 立つ・歩くことが難しい状態が続いている
- 片脚または両脚に痛み、しびれ、力の入りにくさがある
- 骨粗鬆症、長期間のステロイド使用、がんの治療歴がある
判断に迷う場合は、整形外科やかかりつけ医、地域の救急相談窓口へ連絡してください。
ぎっくり腰になった直後の過ごし方3ステップ
受診が必要な症状がないケースでは、発症直後は以下の3ステップで過ごしてください。
- 楽な姿勢を取って休む
- 必要な日常動作から少しずつ再開する
- 痛みの変化を見ながら活動量を戻す
STEP1. 楽な姿勢を取って休む
発症直後で身体を動かすのがつらい場合は、無理に起き続けず、いったん楽な姿勢で休みます。仰向けや横向きなどから、その時点で痛みが比較的少ない姿勢を選んでください。
- 横向きで膝を軽く曲げる
- 仰向けで膝の下にクッションを入れる
楽に感じる姿勢には個人差があるため「必ずこの寝方」と姿勢にこだわる必要はありません。痛みが少し落ち着いたら、無理のない範囲で寝返りを打つなど、同じ姿勢を続けすぎないようにしてください。
STEP2. 必要な日常動作から少しずつ再開する
痛みが少し引いてきたら、トイレや食事、着替えなど生活に必要な動作から再開します。起き上がる際は以下の手順で行うと、腰への負担を軽減しやすくなります。
- ベッドの上でいったん横向きになる
- 両脚をベッドの外へ下ろす
- 腕で身体を支えながら上体を起こす
- 床から立つ場合は、四つ這いや家具へ手をついて段階的に立ち上がる
立てる場合は室内を短く歩くなど、痛みが大きく増えない範囲で動き、筋肉のこわばりを抑えましょう。一度に普段どおり動こうとせず、短い活動と休憩を繰り返すのがポイントです。
STEP3. 痛みの変化を見ながら活動量を戻す
少しずつ動けるようになってきたら、痛みの変化を確かめながら活動量を増やしていきます。
ぎっくり腰からの回復の速さには個人差があり「発症から何日経ったか」だけでは判断できません。回復しているかどうかは、以下の動作が楽になっているかで確かめてください。
- 寝返り
- 立ち上がり
- 歩行
- 着替え
ただし、休んでも痛みが治まらない場合は、無理をしてはいけません。また、日に日に痛みが強くなる、新たに脚のしびれや力の入りにくさが出たときは、速やかに整形外科などを受診しましょう。
なお、コルセットを自己判断で再発予防のために使い続けるのは避けてください。着用を検討する場合は、医師などへの相談のうえで使用しましょう。
ピラティスをしていてもぎっくり腰になるのはなぜ？
ピラティスで腰まわりの運動を続けていても、ぎっくり腰になる可能性をゼロにはできません。ぎっくり腰は「腹筋が弱い」「姿勢が悪い」といった理由だけで説明できるものではないためです。
実際には、ぎっくり腰は以下のような要因が重なって発症します。
- 物を持ち上げた
- 前かがみやひねる動作をした
- いつもより運動量や負荷が大きかった
- 睡眠不足や疲労が重なっていた
- 長時間同じ姿勢で過ごしていた
もし、ピラティスのレッスン中に痛みが出た場合は、次の4点を記録しておいてください。
- どの種目で起こったか
- 曲げる、反らす、ひねるなど、どの動きで痛んだか
- マシンの負荷や回数は普段と違ったか
- 腰だけでなく、脚の痛みやしびれがあるか
これらを記録しておくことで、整形外科などの受診時に状態を速やかに説明できるでしょう。
Nピラティスでは、レッスン中に腰へ強い痛みが出た場合は、その場で運動を中止して痛みの状態を確認します。運動を止めると落ち着くのか、腰以外にお尻や脚の痛み・しびれがないかを確かめ、必要に応じて医療機関の受診をご案内します。
吉田 直紀「どの種目で」「どの動きで」痛みが出たのかを整理し、腹筋や体幹が使えていなかったのか、呼吸が止まって腰へ負担が集中したのか、今の状態には難易度が高い種目だったのかを一つずつ分析する流れです。
原因がわかったら、呼吸の使い方の練習から始める、負担の少ない種目へ変更する、負荷や可動域を下げるなど、その方に合わせて内容を組み直します。次回以降のレッスンも、状態に合わせて緻密に検討しますので、安心して取り組んでください！
ぎっくり腰のあとにピラティスはいつから再開できる？
ピラティスの再開時期は、次の2つの考え方で判断します。
- 日数ではなく日常動作の回復を目安にする
- 最初は低負荷で小さな動きから再開する
吉田 直紀Nピラティスの場合、復帰の判断でまず確認するのは「日常生活がある程度普段どおり送れているか」です。痛みが多少残っていても、歩行や立ち座り、仕事が行えていることを一つの目安にしています。
そのうえで「前に曲げると痛い」「反らすと痛い」「ひねると痛い」など、どの動きで痛みが残っているのかを確認し、レッスン内容を組み立てます。
お客様の状態に合わせて的確に判断しますので、不安な方も安心してNピラティスにご相談ください！
日数ではなく日常動作の回復を目安にする
ぎっくり腰からピラティスに復帰する際の目安は、日数ではなく「日常動作がどの程度できるようになったか」で判断しましょう。
再開を検討する際は、以下5つの要素から判断してください。
- 安静にしているときの強い痛みが落ち着いている
- 寝返り、立ち上がり、歩行が少しずつ楽になっている
- 痛みが日に日に悪化していない
- 脚のしびれや力の入りにくさがない
- 排尿・排便の異常など、受診を急ぐ症状がない
再開時期に迷う場合は、自己判断せず医師や理学療法士へ相談しましょう。
最初は低負荷で小さな動きから再開する
再開後の初回は、休む前と同じ負担で行うのはNGです。楽な姿勢で行える小さな動きや短時間の運動などから始めましょう。
レッスン前には、以下の3点をインストラクターへ伝えてください。身体に合ったカリキュラムを組んでもらえます。
- 発症した時期
- 現在痛む動作
- 脚の症状の有無
また、運動中に新たな痛みやしびれなどが出た場合は中止してください。腰痛が明らかに強くなり、休んでも元の状態へ戻らないときも、運動量や種目を見直しましょう。
「また痛くなるのでは」と不安がある際は無理に再開しようとせず、小さく安全に行える動きから始めれば十分です。
ぎっくり腰の回復後にピラティスを取り入れる3つのメリット
痛みが落ち着き、日常動作が戻ってきた段階でピラティスを取り入れるメリットは、次の3つです。
- 腰だけに頼らない身体の使い方を練習できる
- 回復状態に合わせて動きと負荷を調整できる
- 自分に合った運動を続けるきっかけになる
吉田 直紀Nピラティスでは、硬くなりやすい股関節や胸郭、背骨の動きを改善しながら、体幹の安定性と腰に負担がかかりにくい身体の使い方を身につけていきます。
腰だけを鍛えるのではなく、全身がバランスよく動ける身体づくりを目指すことが、ぎっくり腰の再発予防につながると考えているためです。
ぎっくり腰を繰り返す方には「痛みが怖くて動かなくなる」「腰をかばう動きが習慣になる」ことで、かえって身体が硬くなっている方も少なくありません。
Nピラティスでは「この動きなら痛みなくできる」という成功体験を重ねながら、安心して身体を動かせるようお客様をサポートします。興味がある方は、以下のリンクから初回体験へお申し込みください。
1. 腰だけに頼らない身体の使い方を練習できる
ピラティスでは、呼吸に合わせて背骨や股関節を動かし、腰だけへ力を集中させない動きを練習できます。
かがむ、立ち上がる、物を持つといった動作は、腰だけでなく全身を用います。つまり、どこかが動きにくいと、その分の負担が腰にかかってしまうのです。
ピラティスを受ければ、身体全体を無理なく使える動きを練習できます。背中や骨盤、股関節なども一緒に動くことで、腰の負担を最小限に抑えられます。
2. 回復状態に合わせて動きと負荷を調整できる
ピラティスなら、回復の段階に合わせて運動の中身を細かく変えられるのが強みです。
ぎっくり腰の回復速度や、動きにくさは人によって異なります。そのため運動も、それぞれの回復状態に合わせて調整することが大事です。
- 運動する姿勢
- 動かす範囲
- 回数や運動時間
- スプリングの強さ
- 身体を支える補助の有無
ピラティスであれば、専任のインストラクターが一人ひとりに合わせて細かく調整してくれます。
3. 自分に合った運動を続けるきっかけになる
ピラティスのレッスンを定期的に受ければ、運動を続けるきっかけができます。
腰痛から回復したあとに運動を続けることで、再発を減らせる可能性があります。世界の医療情報をまとめている「Cochrane」のレビューでも、運動が腰痛の再発予防に役立つ可能性が示されました。
デスクワークの途中で立つ、歩くといった短い活動を、ピラティスと一緒に生活へ取り入れることも重要です。体調や好みに合った運動を続けることを優先して、ぎっくり腰の再発を抑えましょう。
ぎっくり腰とピラティスに関するよくある質問
ぎっくり腰とピラティスについて、よくある質問をまとめました。
- ぎっくり腰はどれくらいで治りますか？
ぎっくり腰の多くは、発症後数日〜数週間で大きく改善します。ただし回復速度には個人差があるため、「◯日で必ず治る」とは言い切れません。
日数だけでなく、立ち上がりや歩行など、日常動作が少しずつ楽になっているかを確認してください。もし数週間たっても生活に大きな支障がある場合は、医療機関へ相談しましょう。
- ぎっくり腰は病院と整骨院のどちらへ行けばよいですか？
ぎっくり腰になった際は、まず整形外科などの医療機関を受診してください。医療機関では、検査によって腰の状態を確認できます。特に、排尿・排便の異常や発熱、脚のしびれなどがあるときは、速やかな受診が必要です。
整骨院を利用したい場合も、先に医療機関で診断と治療方針を確認しておくと安心です。そのうえで、回復段階に応じた施術や運動を検討してください。
- ぎっくり腰は一度なるとクセになりますか？
一度ぎっくり腰になると必ず繰り返す、とは言い切れません。ただし、ぎっくり腰は再発率が高い症状と言われているため、回復後の対策を考える価値はあります。
特定の姿勢や筋肉だけを原因にせず、活動量や疲労、仕事環境なども含めて見直してください。腰を守ろうとして日常の動作まで避け続けるのではなく、自分に合った運動を無理なく継続することが大事です。
まとめ：痛みが落ち着いてからピラティスを段階的に再開しよう
ぎっくり腰の直後はピラティスを休み、痛みの変化を見ながら日常動作から戻していきましょう。ある程度、日常生活への支障がなくなってきたら、改めてピラティスを再開すれば大丈夫です。
ぎっくり腰の痛みが落ち着いたあとは、腰だけに頼らない身体の使い方を身につけるためにピラティスを活用してください。日常における腰への負担が小さくなれば、ぎっくり腰を再発しにくくなります。
吉田 直紀ぎっくり腰はある日突然起こったように感じても、その背景には身体の使い方の癖や筋力の低下、柔軟性の低下、運動不足といった小さな変化が積み重なっていることが少なくありません。
痛みが落ち着いたからと何もしないでいると、再び繰り返してしまう可能性があります。だからこそ、痛みが治まったときが身体を見直す大切なタイミングです。
Nピラティスでは理学療法士の視点から、なぜ腰に負担がかかったのかを評価し、お一人おひとりに合った身体の使い方や姿勢、筋力、柔軟性を整えるサポートを行っています。「ぎっくり腰を繰り返しにくい身体づくり」を一緒に目指していきましょう！
今なら初めての方限定で、通常12,000円のパーソナルレッスンを3,000円でご利用いただけます。1日3名様限定の特別価格なので、ぜひお気軽にご来店ください。
