「ピラティスは生理中に行っても大丈夫？」
「生理中にピラティスをするときの服装が知りたい」
体調が悪くなければ、生理中にピラティスを行っても問題ありません。ストレスの少ないウェアを選ぶことで、生理中でも快適にピラティスに取り組めます。
そこで本記事では、生理中にピラティスを行うメリットや注意点、服装のポイントを徹底解説します。
- 生理中にピラティスを行うメリット
- 生理中のピラティスの服装のポイント
- 生理中にピラティスをする際の注意点
吉田 直紀生理中にピラティスを行うことで、生理痛の緩和や経血漏れを予防する効果が期待できます。体調が優れない日は休むなど、無理のない範囲で取り組みましょう。今回は生理中にピラティスを行う際のおすすめの服装についても詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
【結論】ピラティスは生理中に行ってもOK
生理中でも、体調に問題がなければピラティスを行うことは可能です。
ピラティスは激しい運動とは異なり、呼吸を意識しながらゆったりと身体を動かします。そのため、生理中のデリケートな時期でも体調に合わせて運動量を調整しやすいのが特徴です。無理のない範囲で身体を動かすことで血流が促進され、生理による不調の軽減に役立ちます。
ただし、生理中はホルモンバランスの変化によって、疲れやすくなったり腹痛や頭痛が強くなったりすることもあります。そのため、無理に頑張るのではなく、その日の体調を優先しましょう。
強い腹圧がかかる動きや負荷の高いエクササイズは控え、呼吸を中心とした軽めのメニューを選ぶのがおすすめです。
生理中にピラティスを行う4つのメリット
生理中にピラティスを行うことで、次の4つの効果が期待できます。
- 生理痛の緩和が期待できる
- 自律神経が整う
- むくみ・冷え対策に役立つ
- 経血漏れの予防につながる
順番にみていきましょう。
1. 生理痛の緩和が期待できる
ピラティスに取り組むことで、生理痛の軽減に役立ちます。
生理痛の原因の一つとして、骨盤周辺の血行不良や筋肉の緊張が関係しているケースが少なくありません。ピラティスでインナーマッスルを中心に全身を動かすことで、骨盤底筋群や腹横筋などの深層筋が働き、骨盤周辺の血流が促進されやすくなります。
また、ゆったりとした動きによって腰や下腹部周辺の筋肉の緊張が和らぎ、生理中の重だるさや不快感の軽減につながることもあります。激しい運動が難しい日でも体調に合わせて無理なく取り組める点は、ピラティスの大きな魅力といえるでしょう。
2. 自律神経が整う
生理中に乱れやすい自律神経を整えられるのも、ピラティスに取り組むメリットの一つです。
ピラティスの深くゆっくりとした胸式呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックス状態へ導きます。また、背骨や骨盤を意識的に動かすことで身体への集中力が高まり、自然とストレスや不安から意識を切り離しやすくなります。
生理前から生理中にかけては女性ホルモンの変動が大きく、イライラや不安感、倦怠感などの不調が現れやすいです。適度な運動によって「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果も期待でき、メンタルの安定につながります。
3. むくみ・冷え対策に役立つ
ピラティスは、生理中に起こりやすいむくみや冷えの対策としても有効です。
生理中はホルモンの影響で水分を溜め込みやすくなり、血流やリンパの流れが滞ることで、下半身のむくみや冷えを感じるケースが少なくありません。ピラティスで股関節や背骨など大きな関節をゆっくり動かすことで、筋肉のポンプ作用が働いて血液やリンパ液の循環が促進されます。特に下半身の筋肉がしっかり動くことで、余分な水分や老廃物の排出をサポートし、むくみの軽減が目指せます。
呼吸と動作を組み合わせることで全身の血流が良くなり、身体が温まりやすくなることもメリットです。レッスン後に身体がポカポカすると感じる方も多く、生理中の冷えや重だるさに悩む方にとって取り入れやすい運動の一つといえます。
4. 経血漏れの予防につながる
ピラティスは、経血のコントロールや骨盤内の臓器を支える役割を持つ「骨盤底筋」を鍛えられるため、経血漏れの予防に効果的です。
骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などを下から支えるインナーマッスルの一種です。ピラティスでは、胸式呼吸とともに腹横筋や多裂筋、骨盤底筋を連動して働かせるため、日常生活では意識しづらい深層筋を効率よく活性化できます。
インナーマッスルが適切に機能することで骨盤の安定性が向上し、くしゃみや咳をした際の経血漏れ対策も期待できます。
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生理中にピラティスをする場合の服装のポイント5選
生理中にピラティスを行う際の服装のポイントは、次の5つです。
- 締め付けの少ないウェアを選ぶ
- 濃い色のボトムスを着用する
- 吸水ショーツ・ナプキン対応のインナーを使用する
- 通気性・吸水性をチェックする
- 体温調整しやすいスタイルで取り組む
服装選びでお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
1. 締め付けの少ないウェアを選ぶ
生理中のピラティスでは、普段よりもゆったりしたウェアを選びましょう。
ピラティスは呼吸を重視するエクササイズのため、ウエストやアンダーバストを強く締め付けるウェアでは呼吸が浅くなり、本来の効果を十分に得られない可能性があります。また、生理中はホルモンバランスの影響でむくみやすく、普段は問題ないウェアでも窮屈に感じるケースが少なくありません。
- 十分な伸縮性があるか確認する
- 柔らかいウエストゴムを選ぶ
- 普段よりワンサイズアップする
ストレスの少ないウェアを選ぶことで、生理中でもリラックスしてレッスンに取り組めます。
2. 濃い色のボトムスを着用する
生理中のピラティスでは、ブラックやネイビーなどのレギンス・ショートパンツを選ぶのがおすすめです。
ピラティスでは、仰向けで骨盤を持ち上げたり脚を大きく開いたりする動きも多いです。色の濃いボトムスを着用することで経血漏れの不安が軽減し、レッスンに集中しやすくなります。
生理中は安心して身体を動かせる環境づくりも重要です。ウェアの色を工夫するだけでも精神的な負担が軽減され、より快適にレッスンを受けられます。
3. 吸水ショーツ・ナプキン対応のインナーを使用する
生理中にピラティスを行う際は、吸水ショーツやナプキン対応のインナーを活用すると安心です。
通常の下着ではナプキンがずれたり、経血漏れが気になったりする場合があります。吸水ショーツは経血を吸収する構造になっており、ナプキンと併用することでより高い安心感が得られます。また、スポーツ向けのサニタリーショーツは身体にフィットしやすく、動いてもずれにくい設計になっているのでおすすめです。
経血量が多い日は、吸水ショーツとタンポンを併用するのも効果的です。レギンスの上からショートパンツを重ねたり、長めのトップスを着用したりすると、ナプキンや吸水ショーツのラインもカバーできます。
4. 通気性・吸水性をチェックする
生理中は通気性と吸水性に優れたウェアを選ぶことで、ムレや汗冷えを防ぎ、快適な状態で運動を続けやすいです。
生理中はホルモンバランスの変化によって、普段より汗をかきやすくなることがあります。ムレが続くと不快感が増し、レッスンへの集中力が低下する原因にもなりかねません。
そのような場合に、吸汗速乾性に優れた機能素材や通気性の高い生地を選ぶことで、汗をかいてもベタつきにくく快適な状態を保ちやすいです。コットンやモダールなど肌触りの良い素材も、生理中の敏感な肌には適しています。
デザインだけでなく素材の機能性に着目してウェアを選ぶことで、生理中のストレス軽減にも役立ちます。
5. 体温調整しやすいスタイルで取り組む
生理中のピラティスでは、体温調整しやすい服装を意識しましょう。
生理中はホルモンの影響で血流が低下しやすく、冷えを感じやすい傾向があります。特にスタジオ内の空調や運動後の汗によって身体が冷えると、下腹部の不快感やだるさが強くなりやすいです。
- 薄手のパーカーやカーディガンを羽織る
- レッグウォーマーや腹巻きを使用する
- 着替えやタオルを準備しておく
重ね着を上手に活用することで、その日の体調に合わせて無理なくピラティスに取り組めます。
生理中にピラティスをする際の4つの注意点
生理中のピラティスで注意するポイントを4つ紹介します。
- 体調が優れない場合は無理をしない
- 特定の動きは避ける
- 身体を冷やさない工夫をする
- 水分や栄養を十分に摂る
詳しく解説します。
1. 体調が優れない場合は無理をしない
生理中のピラティスで最も大切なのは、無理のない範囲で行うことです。
特に生理1〜2日目は出血量が多く、普段より疲れやすい傾向があります。この時期に無理をしてレッスンを続けると、体調を悪化させる可能性があるので注意が必要です。レッスン中に痛みや吐き気、めまい、立ちくらみなどの症状が出た場合は、すぐに中断してください。
体調に合わせて強度を調整しやすいのが、ピラティスの大きなメリットです。体が重い日はストレッチや呼吸法だけにしたり、思い切って休養を取ったりすることも検討しましょう。
2. 特定の動きは避ける
生理中は体への負担が大きい動きを避け、やさしい動きを中心に行うのが望ましいです。子宮が収縮している時期に過度な負荷をかけると、生理痛や腰痛が強くなることがあります。
- お腹を強く使う腹筋運動
- 頭より骨盤が高くなる逆転系ポーズ
- 腹部を大きくひねる動き
特に出血量が多い日は無理をせず、仰向けや横向き、四つん這いで行える種目を選ぶと安心です。高強度の運動も生理中の体には負担になりやすいため、会話ができる程度の強度を目安にし、ゆっくりと呼吸を意識しながら行いましょう。
3. 身体を冷やさない工夫をする
生理中にピラティスを行う際は、体温を保つ工夫が必要です。冷えによって血流が悪くなると、骨盤周辺の筋肉が緊張しやすくなり、生理痛や腰の重だるさが強くなることがあります。
- 汗をかいたら早めに着替える
- ハイウエストのレギンスで腹部を温める
- 滑り止め付きソックスを履いて足先の冷えを予防する
- レッスン後に温かい飲み物を飲んだり入浴したりして血行を促進する
特に、生理中はお腹の冷えに注意しましょう。
4. 水分や栄養を十分に摂る
生理中は普段以上に水分と栄養を意識して補給することが大切です。
生理中は経血によって水分や鉄分、亜鉛などの栄養素が失われやすくなります。さらにピラティスによる発汗が加わることで、脱水状態になりやすいです。
レッスン前後だけでなく、運動中も少量ずつこまめに水分補給を行いましょう。常温の水や白湯、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。
また、生理中は鉄分不足による貧血にも注意が必要です。赤身肉やレバー、小松菜、ほうれん草などの鉄分を含む食品を意識して摂りましょう。
十分な水分と栄養を補給することで、体調を整えながら安全にピラティスを続けやすくなります。
生理中のピラティスに関するよくある質問
生理中のピラティスに関するよくある質問をまとめました。
- 生理中はマシンピラティスを行っても大丈夫？
生理中でも、体調に問題がなければマシンピラティスを行うことは可能です。マシンが動きをサポートしてくれるため、自分の体調に合わせて負荷を細かく調整できます。
一般的な筋力トレーニングと比べて激しい動きが少なく、呼吸を意識しながらゆっくり体を動かせるため、生理中でも取り組みやすい運動といえます。
- 生理中のピラティスでおすすめの服装は？
生理中は、快適さと安心感を重視した服装を選びましょう。
おすすめの服装- お腹を締め付けないゆったりしたウェア
- ブラックやネイビーなど濃い色のボトムス
- 吸水ショーツやスポーツ用インナー
生理中は身体が冷えやすいので、レッグウォーマーや薄手の羽織りなどを用意しておくのがおすすめです。
- 生理中は避けたほうがいい動きはある？
生理中は、お腹への負担が大きい動きを控えるのが無難です。特に生理2日目までは出血量が多く、子宮が活発に収縮している時期のため、強い腹圧がかかるエクササイズは不快感や痛みを強める可能性があります。
避けたほうがいい動きの一例- 強い腹筋運動
- お腹を深くねじる動作
- 急な立ち上がりや起き上がり
- 骨盤を高く持ち上げる逆転系ポーズ
経血漏れが心配な場合は、開脚動作や骨盤を持ち上げる動きを無理に行わないようにしましょう。
- 生理痛があるときはピラティスを休んだほうがいい？
強い生理痛がある日は、無理に運動せず休養を優先してください。
生理中の軽い運動は血流を促し、不快感の軽減につながる場合があります。しかし、強い腹痛やめまい、吐き気がある状態で無理に動くと、かえって体調が悪化する恐れがあるので注意が必要です。
体調が整ってから再開することで、無理なくピラティスを続けられます。
ピラティスは生理中の不調の改善につながる
体調に不安がなければ、生理中でも問題なくピラティスに取り組めます。
生理中は、骨盤周りの関節が緩みやすくなったり腹部の筋収縮がしづらくなったりすることで、生理痛や経血漏れのトラブルにつながります。また、自律神経が乱れによるメンタルの不調や、むくみ・冷えなども起こりやすいです。
このような生理中の症状に対して、ピラティスによって脊柱を動かしたり骨盤周りの筋肉を使ったりすることで、身体が楽になる効果が期待できます。Nピラティスではマシンピラティスを導入しており、マシンが動きをサポートしてくれるので、生理中でも安心して取り組めるのが特徴です。
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