「産後の体型って、どうしたら元に戻せるの？」
「産後の体型戻しはいつから始める？」
身体の状態によって個人差はありますが、産後2〜6か月頃から徐々に体型戻しを始めるケースが一般的です。しかし、体型がなかなか戻らず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、産後に体型が変わる原因と効果的なセルフケアを詳しく紹介します。
- 産後に体型が変わる原因
- 産後に体型戻しを始める時期の目安
- 自宅でできる体型戻しのセルフケア・エクササイズ
- 産後の体型戻しの注意点
吉田 直紀産後は身体の回復状況に個人差があります。そのため、出産後すぐに無理をするのではなく、医師の確認を受けたうえで、ご自身の身体の状態に合わせて少しずつ始めていきましょう。今回は、体型戻しを始める時期や自宅でできるケアも紹介するので、ぜひ最後までお読みください。
産後の体型戻しは、
体調に合わせて呼吸と姿勢から始める
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産後に体型が変わる3つの原因
産後に体型が変わる主な原因は、次の3つです。
- 骨盤の開き・歪み
- 筋力の低下
- ホルモンバランスの影響
一つずつ解説します。
1. 骨盤の開き・歪み
妊娠・出産に伴う骨盤まわりの変化は、産後の体型に影響する要因の一つです。
妊娠中はリラキシンなどのホルモンの影響によって、骨盤周辺の靱帯が緩み、関節が動きやすい状態になります。これは、出産に向けて骨盤周辺の組織が変化する過程の一つです。
お腹が大きくなるにつれて身体の重心が前方へ移動し、バランスを保つために上半身を後方へ傾けたり、腰を反らせたりしやすくなります。その結果、骨盤まわりのバランスが崩れ、体型が変化したと感じるケースが少なくありません。
2. 筋力の低下
腹部や体幹の筋力が低下することも、産後に体型が崩れる原因になります。
妊娠中は子宮が大きくなるにつれて腹壁が引き伸ばされるため、産後はお腹に力を入れにくいと感じる場合があります。妊娠中や産後に活動量が減ることで、筋力が低下しているケースも多いです。
産後の体型には筋肉の状態も影響するため、体重だけで判断しないようにしましょう。
3. ホルモンバランスの影響
産後は、妊娠から出産に伴うホルモンバランスの影響も受けやすいです。
以下のように、産後は妊娠前とはホルモンの状態が大きく異なります。
- 出産後：妊娠中に高い状態だったエストロゲン・プロゲステロンが急激に低下
- 授乳中：母乳の産生を促すプロラクチンの分泌が増える
こうしたホルモンの変化は、脂肪組織や体液量など身体の状態にも影響し、体型が変わることにつながります。
産後の体型戻しはいつから始める？目安を解説
体型戻しを始めるタイミングの目安について、3つの段階に分けて解説します。
- 産後1か月以内：体を休めることを優先
- 産後2〜6か月：軽い運動からスタート
- 産後6か月以降：本格的な体型戻しに取り組む
産後の骨盤矯正のタイミングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。
産後1か月以内：体を休めることを優先
産後1か月以内は、体型戻しよりも身体の回復を優先する時期です。
出産後は、妊娠によって大きくなった子宮が徐々に元の状態へ戻っていきます。会陰や帝王切開の傷なども回復途中です。
そのため、体型を早く戻そうとして、負荷の高い運動や厳しい食事制限を始めることは避けてください。
- 十分な休息を取る
- 無理のない範囲で日常生活を送る
- 十分に栄養を摂取する
- 身体の回復状態に合わせて活動量を調整する
産後の回復には個人差があります。まずは身体を休ませ、体型を戻すための運動は焦らず次の段階から取り入れましょう。
産後2〜6か月：軽い運動からスタート
産後2か月以降は、身体の回復状態を確認しながら軽い運動を取り入れていく時期です。
産後の経過が順調であれば、ウォーキングやストレッチなどから少しずつ身体を動かしていきます。いきなり妊娠前と同じ強度で運動するのではなく、身体の反応を確認しながら段階的に負荷を調整しましょう。
体を動かすことによって、家事や育児のストレスも発散できます。痛みや出血など身体の状態にも左右されるため、産後健診などで回復状態を確認し、医師に相談してから始めると安心です。
なお、この時期から体型戻しに取り組むなら、ピラティスがおすすめです。実際にNピラティスでレッスンを始めて「3か月で体重-5kg」に成功した方もいらっしゃいます。
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産後6か月以降：本格的な体型戻しに取り組む
産後6か月以降は、身体の回復状態に応じて運動の種類や強度を広げ、本格的な体型戻しに取り組める時期です。
軽い運動に慣れてきた方は、筋力トレーニングや有酸素運動などを組み合わせると体型戻しに効果的です。妊娠・出産によって変化した筋力を段階的に取り戻すことが、ボディラインを整えることにもつながります。
ただし、回復には個人差があるため、自分の身体の状態に合わせて運動強度を上げていきましょう。
産後の体型戻しに効果的なセルフケア3選
体型戻しにおすすめのセルフケアを3つ紹介します。
- 食事の栄養バランスを整える
- 身体に負担の少ない姿勢を意識する
- サポートグッズを活用する
産後の体型にお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
1. 食事の栄養バランスを整える
産後の体型戻しでは、必要な栄養を摂りながら食事のバランスを整えることが大切です。
- タンパク質：筋肉や身体の組織の材料になる
- 鉄：赤血球中のヘモグロビンの材料となり、酸素の運搬に関わる
- カルシウム：骨や歯の形成・維持に必要となる
- ビタミンB群：糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける
産後の身体の回復には栄養摂取が欠かせません。授乳中であれば、母乳をつくるためのエネルギーや栄養も必要になります。
2. 身体に負担の少ない姿勢を意識する
産後の体型戻しでは、授乳や抱っこなど日常生活での姿勢にも意識を向けましょう。
育児中は前かがみになったり、片側へ体重をかけたりする場面が少なくありません。同じ姿勢を繰り返すと特定の筋肉へ負担が集中し、立ち姿やボディラインにも影響する場合があります。
- 授乳時はクッションなどを使い、過度な前かがみを避ける
- 抱っこするときは腰を必要以上に反らさない
- 片側だけで抱っこし続けない
- 長時間同じ姿勢を続けず、適度に姿勢を変える
身体の一部分へ負担が偏らない姿勢を意識することが、産後のボディラインを整えるためのケアにつながります。
3. サポートグッズを活用する
体型戻しのサポートとして、骨盤ベルトやリフォームインナーなどのグッズを使用する方法もあります。
- 骨盤ベルト：骨盤まわりを支え、産後の身体をサポートするアイテム
- 産後用ガードル：ウエストやヒップを包み込み、ボディラインを整える
- ウエストニッパー：お腹を中心に締め、ウエストラインを補整する
着用するだけで骨盤の位置や体型が元に戻るわけではないため、あくまでサポートとして活用しましょう。身体を強く締めつけないよう、自分の体型や産後の状態に合った製品を正しく使用することが大切です。
【自宅で簡単】体型戻しに役立つエクササイズを3つ紹介
産後でも取り組みやすいエクササイズを3つ紹介します。
- 骨盤底筋トレーニング
- 骨盤ストレッチ
- ドローイン
寝ながら簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
1. 骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、骨盤の底にある「骨盤底筋群」を意識して締めたり緩めたりするエクササイズです。
トレーニングによって骨盤底筋群の機能を高めることで、尿漏れの予防・改善などに役立ちます。また、腹部の筋肉と連動させて使うことで、体幹を安定させることにもつながります。
- 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につける
- 肩やお腹の力を抜き、自然な呼吸を続ける
- トイレを我慢するときのようにお尻のあたりを締める
- 数秒間キープしたあと、ゆっくり力を抜く
- 呼吸を止めず、無理のない回数を繰り返す
吉田 直紀お尻や太ももへ必要以上に力を入れず、骨盤底を内側へ引き上げるように意識しましょう。力を入れ続けるのではなく、締めたあとにしっかり緩めることもポイントです。
2. 骨盤ストレッチ
このストレッチでは、腰やお尻、股関節周辺を動かすことで、身体のこわばりをほぐしやすくなります。
骨盤周辺を動かす感覚を身につけることにもつながるため、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方にもおすすめです。
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両足を床につけ、膝をそろえる
- 肩が床から離れない範囲で両膝をゆっくり右へ倒す
- 中央まで戻してから、反対側にも倒す
- 呼吸を続けながら左右交互に繰り返す
吉田 直紀膝を床につけることよりも、痛みのない範囲でゆっくり動かすことを意識してください。腰を無理にひねらず、心地よく動かせる範囲にとどめましょう。
3. ドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態を保ちながら呼吸するエクササイズです。
ドローインで腹部を意識して使うことで、体幹を支える感覚を身につけるトレーニングになります。
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 身体の力を抜いて自然に呼吸する
- 息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるイメージでお腹をへこませる
- お腹を軽くへこませた状態で自然な呼吸を続ける
- 数秒キープしたら力を抜き、無理のない範囲で繰り返す
吉田 直紀お腹を強くへこませることよりも、呼吸を止めずに腹部をコントロールすることがポイントです。苦しくなるほど長時間キープする必要はなく、肩や首に力が入らないようにリラックスして行いましょう。
産後の体型戻しで注意すべき3つのポイント
産後の体型戻しにおける注意点は、次の3つです。
- 激しい運動は控える
- 極端な食事制限は避ける
- 体調を確認しながら取り組む
体型戻しに取り組む前に、必ずチェックしてください。
1. 激しい運動は控える
産後は身体が回復途中にあるため、いきなり激しい運動を始めることは控えるのが無難です。
- 長時間のランニング
- 高負荷の筋力トレーニング
- 腹部へ強い負荷をかける運動
出産後は子宮が妊娠前の状態へ戻る過程にあり、骨盤底筋や腹部にも妊娠・出産による変化が残っています。会陰や帝王切開の傷が回復途中のケースも少なくありません。
運動を再開するときは、ウォーキングや軽いストレッチなどから始めるのがおすすめです。その後、身体の回復に合わせて少しずつ負荷を上げていきましょう。
2. 極端な食事制限は避ける
産後の体型を早く戻したい場合でも、食事を抜くなどの極端な食事制限は避けるべきです。
産後は出産によって変化した身体を回復させるために、さまざまな栄養素が必要です。授乳中は母乳の産生にもエネルギーや栄養素が使われます。
体重を減らすことだけを優先すると、身体に必要な栄養まで不足する可能性があるので注意してください。食事そのものを大幅に減らすのではなく、食品の種類や組み合わせを見直し、必要な栄養を確保しながら体型戻しを進めましょう。
3. 体調を確認しながら取り組む
産後の体型戻しは、決められた時期やペースに合わせるのではなく、自分の体調を確認しながら進めてください。
産後の回復には個人差があり、日によって状態が異なることも珍しくありません。経腟分娩と帝王切開でも、身体への負担や回復の経過に違いがあります。
そのため、その日の身体の状態に合わせて負荷を調整することを優先しましょう。体調がすぐれないときは休息を取り、無理なく継続できるペースで体型戻しに取り組むことが重要です。
産後の体型戻しに関するよくある質問
産後の体型戻しについて、よくある質問をまとめました。
- 産後に体型が戻る人と戻らない人の違いは？
産後の体型の戻り方には個人差があり、妊娠中から産後にかけての身体や生活の変化が関係します。
「体型が戻らない」と悩んでいる場合は、自分に当てはまる特徴がないか確認してみてください。
体型が戻りにくい人の特徴- 活動量が少ない状態が続いている
- 腹部や下半身の筋力が低下している
- 育児によって姿勢が歪んでいる
- 身体の回復に必要な栄養が摂取できていない
周囲と比較せず、自分の身体の回復に合わせて食事や運動の習慣を整えましょう。
- 帝王切開後の体型戻しは、いつから始められる？
帝王切開後の体型戻しは、腹部の傷や身体の回復状態を確認しながら段階的に始めるのが望ましいです。
帝王切開は腹部を切開する手術を伴うため、出産直後から体型を戻す目的で負荷の高い運動を行うことは避けましょう。軽いウォーキングやストレッチなどから取り入れ、回復に合わせて徐々に運動強度を上げていくのがおすすめです。
身体の回復速度には個人差があるため、体型戻しを始めるタイミングは医師に相談して判断しましょう。
- リフォームインナーは体型戻しに効果ある？
リフォームインナーは、産後のボディラインを補整するのに効果的です。
リフォームインナーの種類- ガードル：ウエストやヒップラインを整える
- ウエストニッパー：お腹まわりを補整する
- 補整ブラジャー：バストを支えて形を整える
ただし、着用するだけで体脂肪が減ったり、筋力が回復したりするわけではないので注意してください。食事や運動などによる体型戻しを補助するアイテムとして活用しましょう。
産後の体型戻しにはピラティスがおすすめ
産後は妊娠・出産によって、腹筋や骨盤底筋、姿勢などに大きな変化が起こっています。ピラティスでは、そうした部分を少しずつ使い直していくことで、姿勢や身体のラインを整えていくのに効果的です。
吉田 直紀体重だけを見るのではなく「お腹まわりがすっきりしてきた」「姿勢が整ってきた」「以前の洋服が着やすくなった」など、見た目や身体の使いやすさの変化を感じられる方もいらっしゃいます。
また、産後にピラティスを行うメリットは、体型戻しだけではありません。
- 尿漏れなど、産後特有の悩みへの対策につながる
- 肩や腰を動かすことで、身体のこりや不調の軽減が期待できる
- 育児中の気分転換や、自分の身体と向き合う時間になる
実際に、Nピラティスを利用したお客様のなかには「産後の不調が良くなった」という方も少なくありません。
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産後の体型戻しは、
体調に合わせて呼吸と姿勢から始める
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