「ピラティスと筋トレの違いは？どっちが痩せる？」
「ピラティスと筋トレを組み合わせるとどんな効果がある？」
ピラティスと筋トレは、鍛えられる筋肉や運動の種類などが異なります。取り組む目的を明確にしたうえで適しているほうを選択しましょう。
本記事では、ピラティスと筋トレの違いを徹底比較し、選ぶ際の判断基準も紹介します。
- ピラティスと筋トレの違いを表で比較
- ピラティス・筋トレの特徴
- どちらか選ぶ際の判断基準
- ピラティスと筋トレを併用するメリットと注意点
吉田 直紀ピラティスと筋トレはそれぞれ特徴が異なるため、姿勢改善や筋力アップ、ボディメイクなど、自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。また、両方を組み合わせることで、相乗効果が狙えます。
今回は、併用するメリットや注意点についても詳しく紹介するので、ぜひ最後までお読みください。
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【表で比較】ピラティスと筋トレの4つの違い
ピラティスと筋トレの違いは主に4つです。
| ピラティス | 筋トレ | |
|---|---|---|
| 取り組む目的 | 姿勢や身体の使い方を整える | 筋力・筋肉量を高める |
| 鍛えられる筋肉 | インナーマッスルが中心 | アウターマッスルが中心 |
| 運動の種類 | 主に有酸素運動 | 無酸素運動 |
| 負荷の大きさ | 比較的小さい | 比較的大きい |
順番に解説します。
1. 取り組む目的
ピラティスと筋トレでは、トレーニングの目的が異なります。
- ピラティス：体幹を安定させ、姿勢や柔軟性、身体の使い方を整える
- 筋トレ：筋肉へ負荷をかけ、筋力や筋肉量の向上を目指す
ピラティスは身体をコントロールしながら動かし、姿勢や動作の質を高めることを重視するエクササイズです。猫背や反り腰などの姿勢が気になる方や、身体の使い方を見直したい場合に適しています。
筋トレは筋肉を鍛えることで、筋力を高める目的で取り組まれることが多いです。目的の部位を重点的に鍛えるのに向いています。
2. 鍛えられる筋肉
ピラティスと筋トレでは、主にアプローチする筋肉に違いがあります。
- ピラティス：インナーマッスル（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群など）がメイン
- 筋トレ：アウターマッスル（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）がメイン
ピラティスは、身体の深層部にあるインナーマッスルを意識して動くエクササイズが多いことが特徴です。背骨や骨盤を支え、体幹を安定させながら身体を動かす力を養います。
一方で、筋トレは、身体の表層にあるアウターマッスルへ負荷をかける種目が多くあります。胸板を厚くしたり、肩や腕をたくましくしたりするのに効率的です。
3. 運動の種類
ピラティスと筋トレは、動作や呼吸の取り入れ方にも特徴があります。
- ピラティス：呼吸と動作を連動させながら継続的に身体を動かす（主に有酸素運動）
- 筋トレ：筋肉へ強い負荷をかけながら短時間で力を発揮する（無酸素運動）
ピラティスは呼吸を続けながら身体を動かすため、主に有酸素運動の要素を持つエクササイズです。胸式呼吸を取り入れ、一つひとつの動きと呼吸を合わせながら全身を連動させます。
筋トレは短時間で筋肉に強い負荷をかけるため、無酸素運動に分類されます。スクワットやベンチプレスなどの種目を一定の回数ごとに行い、セット間に休憩を挟む方法が一般的です。
4. 負荷の大きさ
ピラティスと筋トレでは、身体へ負荷をかける方法にも違いがあります。
- ピラティス：自重やスプリングなどを利用し、身体の状態に合わせて負荷や動作を調整する
- 筋トレ：ダンベルやバーベルなどの重量を調整し、高い負荷をかけて筋力の向上を目指す
ピラティスは運動強度が低〜中程度で、筋トレよりも比較的負荷が小さいです。そのため、運動に慣れていない方でも始めやすいでしょう。
筋トレではトレーニング器具やマシンを使い、重量を増やすことで筋肉へ大きな負荷をかけます。運動強度が高くなりやすいため、カロリー消費も狙いやすいです。
ピラティスとジムのどちらに通うか迷っている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
ピラティスの特徴
自重を利用するマットピラティスと、専用マシンを使用するマシンピラティスがあります。
マシンピラティスではスプリングによる抵抗や補助を利用し、体力に合わせてエクササイズを行えるため、負荷を調整しやすいです。
- 姿勢改善を目指せる：姿勢を支える筋肉を鍛え、不良姿勢の改善が狙える
- ボディラインが整う：全身の筋肉をバランスよく使い、美しい身体づくりにつながる
- 身体がスムーズに動かせる：股関節や肩甲骨などをさまざまな方向へ動かし、身体の可動域を広げる
- 大幅な筋肥大には向かない：高重量を扱う筋トレと比べると、大きな筋肉へ強い負荷をかけにくい
- 短期間では変化を感じにくい：姿勢や身体の使い方を身につけるには、継続して取り組む必要がある
- フォームの習得が難しい：初心者にとって、呼吸と動きを連動させるのが難しく感じる場合がある
吉田 直紀ピラティスは「しなやかなボディラインを目指したい」「身体の不調を整えたい」という場合に適しています。
筋トレの特徴
筋トレは、鍛えたい部位によってさまざまな部位を選べるのが特徴です。
腹筋やスクワットなどの自重運動から、ダンベルやマシンを使った高負荷の運動まで、自由に組み合わせられます。
- 筋肉量を増やしやすい：効率よく筋肉を鍛えられるため、筋肥大を目指したトレーニングができる
- 部位ごとに鍛えやすい：胸・背中・腕・お尻・脚など、目的に合わせて種目を選択できる
- 負荷を段階的に高められる：重量や回数、セット数を変え、目標や身体の状態に合わせて運動強度を調整できる
- 身体への負担が大きい：高重量を無理に扱うと、腰や肩、膝などへ負担が集中しやすい
- 柔軟性を高めるのは難しい：ストレッチや関節を大きく動かす運動が不足しやすい
- 休息も必要になる：強い負荷をかけた筋肉には回復する時間が必要
吉田 直紀筋トレは「筋肉量や筋力を高めたい」「鍛える部位を決めてボディメイクに取り組みたい」という場合に適しています。
ピラティスと筋トレはどっちがいい？選ぶときの判断基準
ピラティスと筋トレを選ぶときの主な判断基準を、表にまとめました。
| ピラティス | 筋トレ | |
|---|---|---|
| 主な目的 | ・しなやかなボディライン ・姿勢改善 ・不調の緩和 ・可動性の向上 | ・メリハリのあるボディライン ・筋力強化 ・体力向上 ・カロリー消費 |
| 運動強度 | 初心者〜中級者向け | 中〜上級者向け |
| 体型の変化 | 長期的に変化 | 比較的短い期間で変化 |
| 続けやすさ | ◯ | △ |
- ボディラインを全体的に整えたい
- 猫背や反り腰などの姿勢を見直したい
- 肩こりや腰痛などの不調を軽減したい
- 柔軟性を高め、しなやかに動ける身体を目指したい
- 運動が苦手で、無理なく運動習慣をつけたい
- 筋肉量を増やして身体を大きくしたい
- 筋力や体力を高めたい
- お尻や脚、胸、腕など特定の部位を重点的に鍛えたい
- ストイックにダイエットやボディメイクに励みたい
- 筋肉をつけてメリハリのある身体を目指したい
体重や体脂肪を減らすことを重視する場合は、筋トレのほうが早く成果が出やすい傾向があります。ただし、運動初心者がいきなり負荷の大きいトレーニングを続けようとすると、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
見た目の変化を重視する場合は、姿勢や身体の使い方を見直しながらボディラインを整えられるピラティスが向いています。激しい動きが少なくゆっくりと身体を動かすため、無理のないペースで取り組めるでしょう。
さらに、マシンピラティスであれば、専用マシンが動作をサポートするため、運動が苦手な方にもおすすめです。
実際に、当店のマシンピラティスで身体の変化を感じている方が多数いらっしゃいます。
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ピラティスと筋トレの併用もおすすめ！3つのメリットを解説
ピラティスと筋トレを組み合わせるメリットを3つ紹介します。
- フォームが安定しやすくなる
- 身体がスムーズに動かせるようになる
- ケガの予防に役立つ
吉田 直紀ピラティスと筋トレを併用すると、それぞれの特徴を活かしてトレーニングの質を高められます。
運動初心者は、ピラティスを先に行って身体の基礎をつくり、その後に筋トレを行うのがおすすめです。
1. フォームが安定しやすくなる
先にピラティスを行うと、筋トレ中のフォームの安定につながります。
ピラティスによって体幹を安定させる感覚が身につくと、筋トレでも姿勢を保ちながら手足を動かしやすくなります。
- スクワット：腰が反る動きを抑え、脚やお尻を意識して動ける
- プランク：腰が落ちるのを防ぎ、体幹を安定させやすくなる
- ヒップリフト：腰を反らせすぎず、お尻を使って身体を持ち上げやすくなる
フォームが安定すれば無駄な動きも減らせるため、狙った筋肉へ負荷をかけやすくなるでしょう。
トレーニング効率を上げたいなら、ピラティスと筋トレの併用を検討してみてください。
2. 身体がスムーズに動かせるようになる
ピラティスで柔軟性や可動性を養うことで、スムーズに身体を動かせるようになります。
関節を動かせる範囲が広がると、その後の筋トレで必要な動作を行いやすくなることが期待できます。
- スクワット：股関節や足首を動かしやすくなり、しゃがむ動作をスムーズに行える
- ラットプルダウン：肩甲骨や肩周辺を動かしやすくなり、腕を上げ下げする動作がスムーズになる
- ショルダープレス：肩や胸郭の動きを確保することで、腕を頭上へ上げる動作を行いやすくなる
ピラティスでは体幹を安定させた状態で手足を動かすため、複数の部位を連動させる感覚も養うのにも効果的です。身体の一部分だけに頼らず、全身を使って動作を行いやすくなります。
3. ケガの予防に役立つ
ピラティスと筋トレの併用は、トレーニング中のケガを防ぐための身体づくりにも役立ちます。
身体の準備が整っていない状態で負荷の高いトレーニングを行うと、腰や肩、膝などへ負担が集中するケースが少なくありません。
同じ日に両方を行う場合は、筋トレ前のウォームアップとして軽いピラティスを取り入れるのがおすすめです。トレーニング後もクールダウンとして活用できます。
ピラティスで身体を動かす準備を整えてから筋トレを行うことが、安全にトレーニングを続けるポイントです。
ピラティスと筋トレを組み合わせる際の注意点
ピラティスと筋トレを併用する場合は、トレーニングのやりすぎに注意しましょう。
両方を一度に長時間行ったり、高い頻度で続けたりすると、疲労が蓄積しやすくなります。集中力が低下するとフォームが崩れやすくなり、十分なパフォーマンスを発揮できない可能性も高まります。
- 頻度や時間を検討する：慣れないうちは短時間・低頻度から始め、徐々に時間や回数を増やす
- 負荷を調整する：ピラティスと筋トレを同じ日に行う場合は、目的に合わせて一方の負荷を抑える
- 休息日を設ける：疲労や強い筋肉痛が残っている場合はトレーニングを控え、身体を回復させる時間をつくる
筋トレで負荷をかけた筋肉には、回復する時間が必要です。毎日同じメニューではなく、身体の状態に合わせて運動量を調整しましょう。
ピラティスと筋トレの違いに関するよくある質問
ピラティスと筋トレの違いについて、よくある質問をまとめました。
- ピラティスと筋トレはどっちが痩せる？
目指す体型によって、どちらが適しているか判断しましょう。
- ピラティス：バランスのとれた美しいボディラインを目指す
- 筋トレ：特定の部位を集中して鍛えてメリハリのある身体づくりを目指す
ピラティスは正しい姿勢や身体の使い方を覚えながらエクササイズを行います。体重よりも見た目の変化を重視し、しなやかなボディラインを目指したい方におすすめです。
一方、筋トレは筋肉を維持・増加させながら減量したい方に適しています。運動強度を高めやすいため、運動中の消費カロリーを増やすことにもつながります。
より効率的にボディメイクを進めたい場合は、ピラティスと筋トレを組み合わせることで相乗効果が狙えます。
- ピラティスと筋トレを併用するときの順番は？
ピラティスと筋トレを同じ日に行う場合は、目的に合わせて順番を決めましょう。
筋トレのフォームを安定させ、トレーニング効率を高めたいなら、ピラティスを先に行います。筋力アップや筋肥大を重視したい場合は、疲労が少ない状態でトレーニングできるよう、筋トレを先に行うのが適しています。
筋トレのウォームアップやクールダウンとして、軽めのピラティスに取り組む方法も効果的です。
全身のバランスを整えたいならピラティスがおすすめ
ピラティスの一番の特徴は、筋肉を鍛えるだけでなく、身体の使い方そのものを学習できることです。
吉田 直紀呼吸やバランスを取りながら、背骨・骨盤・肩甲骨・股関節などをコントロールして動かすため「自分の身体を感じて動かす力」も養われます。
また、ピラティスには、
- 柔軟性や可動性を高める
- インナーマッスルを含めた体幹の安定性を向上させる
- バランスや全身の協調性を強化する
- 呼吸によって過剰な力みを減らす
など、さまざまな要素が含まれています。
こうした複数の要素を同時に扱いながら、最終的に姿勢や身体の動かし方そのものを変えていけることが、ピラティスの大きな強みです。
実際に、Nピラティスのお客様のなかにも、身体の変化を実感している方が多数いらっしゃいます。
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筋トレとの違いを知りたいなら、
ピラティスの動きを一度体験してみる
理学療法士監修・パーソナルマシンピラティス
- 運動が苦手でもマンツーマンで安心
- 自分のペースでレッスン
- 入会金・事務手数料0円
＼初回は変化がなければ全額返金保証／
