「お尻を上げてキュッとヒップアップするためにはどうしたらいいの？」

というお悩みの方が多く来店するので、Nピラティスの解剖学的な視点からお答えしていきます！

ヒップアップをするための

１鍛える筋肉
２伸ばす筋肉
３ヒップアップをきれいに見せる方法

をお伝えしていきます！

ヒップアップするためにはどこの筋肉を鍛えたらいいの？

お尻まわりにあるメインの３つの筋肉を鍛えることがきれいなヒップにつながります。

１大臀筋

まさにお尻のど真ん中にある筋肉「大臀筋」。

この筋肉のボリューム自体がヒップの大きさにつながります。逆に大臀筋がかたく・弱くなると、お尻が垂れ下がってしまいます。ヒップアップのために必須で鍛えるべき筋肉になります。

２脊柱起立筋

いわゆる「背筋」です。

ヒップアップには骨盤・背筋を起こすことが重要になります。骨盤と背筋を起こすことで、体のボディラインが細くなり、相対的にお尻がキュッと上がったような見え方になります。

そのための大きな筋肉である脊柱起立筋を鍛えましょう！主に背筋を伸ばす時に使います。

３腸腰筋

股関節の前側にあるインナーマッスル！

主な働きとしては骨盤を起こして、腰の自然な反りを作ります。引き上がったヒップアップを作るために鍛えるべき筋肉です！

ここまで鍛えるべき筋肉を紹介しました。

しかし鍛えるだけではヒップアップできません。骨盤やお尻周りの筋肉が硬いままだと、お尻が垂れ下がった見え方になってしまいます。

次にヒップアップのために伸ばしておくべき筋肉をご紹介します。

ヒップアップするために伸ばすべき２つの筋肉とは？？

• 太ももの裏側にあるハムストリングス
• お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）

です。

１太ももの裏側にあるハムストリングス

骨盤にある坐骨から膝裏までついている「ハムストリングス」という筋肉。

この筋肉が硬くなってしまうとお尻が垂れ下がり、太ももとお尻の境目ができません。

お尻を鍛えるだけでなく、ハムストリングスを伸ばすことがヒップアップのポイントになります。

２お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）

お尻の筋肉は鍛えるだけでなく、伸ばすことも大切。

筋肉としては大臀筋、中臀筋、股関節外旋筋といった部位になります。お尻が柔らかくなると、骨盤を起こすことができるため、見た目もすっきりします。

ヒップアップがきれいに見える３つのポイント！

１お尻と太ももを伸ばして境目を作り、ヒップを上げる

２骨盤を起こして相対的にお尻が上がったように見せる

３猫背姿勢をなおすことで、骨盤が起きて、ヒップが上がる

この３つのポイントを意識するとさらにGoodです！

では実際のピラティスエクササイズを５つ紹介します！！

ヒップアップするピラティスエクササイズ５選！

１：ハムストリングス伸ばし

１座ったまま骨盤を起こす
２骨盤を起こしたまま体を前に倒す
３太ももの後ろ側が伸びていれば OK！

２ブリッジ（うつ伏せ）

１仰向けでお尻を上げる
２肩〜お尻〜膝が一直線上になるまでお尻を上げる
※腰を反りすぎないように注意

３ブリッジ（四つ這い）

１四つ這いで足を上げる
２頭〜背骨〜お尻のラインが一直線上になるまで上げる
※腰を反りすぎないように注意

４スイミング

１うつ伏せで両手足を交互に上げる
※腰を反りすぎないように注意

５アラバスク

１四つ這いからお尻を高くして足を上げる
２肩〜背中〜お尻が一直線上になるまで上げる

ヒップアップを目指すならマシンピラティス！

マシンピラティスならもっとお尻を鍛えることができます！

全身を伸ばしながら、お尻を鍛えて、さらに姿勢まで良くしてヒップアップする！

同時にできるのマシンピラティスの強みです！

ぜひ一度Nピラティスでヒップアップするピラティスを体験してみてください。