Nピラティス

茨城県つくば市研究学園5丁目4ー8
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お役立ちコラム

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究極のヒップアップピラティス!お尻が上がるための5つのエクササイズ!

究極のヒップアップピラティス!お尻が上がるための5つのエクササイズ!

「お尻を上げてキュッとヒップアップするためにはどうしたらいいの?」

というお悩みの方が多く来店するので、Nピラティスの解剖学的な視点からお答えしていきます!

ヒップアップをするための

1鍛える筋肉
2伸ばす筋肉
3ヒップアップをきれいに見せる方法

をお伝えしていきます!

ヒップアップするためにはどこの筋肉を鍛えたらいいの?

お尻まわりにあるメインの3つの筋肉を鍛えることがきれいなヒップにつながります。

1大臀筋

まさにお尻のど真ん中にある筋肉「大臀筋」。

この筋肉のボリューム自体がヒップの大きさにつながります。逆に大臀筋がかたく・弱くなると、お尻が垂れ下がってしまいます。ヒップアップのために必須で鍛えるべき筋肉になります。

2脊柱起立筋

いわゆる「背筋」です。

ヒップアップには骨盤・背筋を起こすことが重要になります。骨盤と背筋を起こすことで、体のボディラインが細くなり、相対的にお尻がキュッと上がったような見え方になります。

そのための大きな筋肉である脊柱起立筋を鍛えましょう!主に背筋を伸ばす時に使います。

3腸腰筋

股関節の前側にあるインナーマッスル!

主な働きとしては骨盤を起こして、腰の自然な反りを作ります。引き上がったヒップアップを作るために鍛えるべき筋肉です!


ここまで鍛えるべき筋肉を紹介しました。


しかし鍛えるだけではヒップアップできません。骨盤やお尻周りの筋肉が硬いままだと、お尻が垂れ下がった見え方になってしまいます。


次にヒップアップのために伸ばしておくべき筋肉をご紹介します。

ヒップアップするために伸ばすべき2つの筋肉とは??

  • 太ももの裏側にあるハムストリングス
  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)

です。

1太ももの裏側にあるハムストリングス

骨盤にある坐骨から膝裏までついている「ハムストリングス」という筋肉。

この筋肉が硬くなってしまうとお尻が垂れ下がり、太ももとお尻の境目ができません。

お尻を鍛えるだけでなく、ハムストリングスを伸ばすことがヒップアップのポイントになります。


2お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)

お尻の筋肉は鍛えるだけでなく、伸ばすことも大切。

筋肉としては大臀筋、中臀筋、股関節外旋筋といった部位になります。お尻が柔らかくなると、骨盤を起こすことができるため、見た目もすっきりします。


ヒップアップがきれいに見える3つのポイント!

お尻周りの筋肉を鍛えて、伸ばすことに加えて、お尻の見た目をさらにきれいに見せる3つのポイントがこれです!

お尻と太ももを伸ばして境目を作り、ヒップを上げる

2骨盤を起こして相対的にお尻が上がったように見せる

3猫背姿勢をなおすことで、骨盤が起きて、ヒップが上がる

この3つのポイントを意識するとさらにGoodです!


では実際のピラティスエクササイズを5つ紹介します!!


ヒップアップするピラティスエクササイズ5選!

1:ハムストリングス伸ばし

1座ったまま骨盤を起こす
2骨盤を起こしたまま体を前に倒す
3太ももの後ろ側が伸びていれば OK!


2ブリッジ(うつ伏せ)

1仰向けでお尻を上げる
2肩〜お尻〜膝が一直線上になるまでお尻を上げる
※腰を反りすぎないように注意


3ブリッジ(四つ這い)

1四つ這いで足を上げる
2頭〜背骨〜お尻のラインが一直線上になるまで上げる
※腰を反りすぎないように注意


スイミング

1うつ伏せで両手足を交互に上げる
※腰を反りすぎないように注意


5アラバスク

1四つ這いからお尻を高くして足を上げる
2肩〜背中〜お尻が一直線上になるまで上げる


ヒップアップを目指すならマシンピラティス!

マシンピラティスならもっとお尻を鍛えることができます!

全身を伸ばしながら、お尻を鍛えて、さらに姿勢まで良くしてヒップアップする!

同時にできるのマシンピラティスの強みです!

ぜひ一度Nピラティスでヒップアップするピラティスを体験してみてください。

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