ピラティスで腰痛が悪化する4つの原因！避けたい動きや始める前の準備方法も解説

「腰痛にいいと聞いてピラティスを始めたのに、余計に痛くなった気がする…」
「腰痛持ちだけど、ピラティスを始めて悪化しないか心配」
「レッスンのあとの腰の痛みって、いわゆる好転反応？」

ピラティスで腰痛が悪化することは、実際にあります。ただし、原因の多くはピラティスを始めたことではなく、今の腰の状態を考慮しなかったためです。

しっかり準備してピラティスを始めれば、腰痛悪化のリスクは十分下げられます。

本記事では、ピラティスで腰痛が悪化する4つの原因から腰に負担がかかりやすい動き、悪化させないための準備までを詳しく解説します。

吉田 直紀

Nピラティスでは腰痛があるお客様に対して、レッスンより先に「いつから・どこが・どの動きで痛むのか」と、ヘルニアなどの既往歴や医師からの運動制限を確認します。

そのうえで、痛みが出ない範囲でレッスン内容を調整します。症状に合わせた運動を用意させていただくので、ぜひ気軽にお越しください！

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ピラティスで腰痛が悪化することはある？

ピラティスで腰痛が悪化することはあるのか、まず結論からお話します。

ピラティスで腰痛が悪化する可能性はある

ピラティスで腰痛が悪化するケースは、実際にあります。世界の医療情報をまとめている「Cochrane（コクラン）」が10件の研究・510人を分析したレビューでも、参加者に肩や膝の痛みが出た例が報告されています。

ただし、同じ研究ではピラティスをしなかった人にも、背中のけいれんや腰痛の悪化が起きていました。これは「ピラティスだから悪化した」のではなく、運動全般に起こりうることとして考えるのが自然です。

腰痛持ちの方でも、しっかり準備してピラティスを始めれば、悪化のリスクは十分下げられます。

腰の痛みが強いときは、ピラティスより受診を優先する

腰の痛みが強いときは、ピラティスより受診を優先してください。腰痛の多くは重い病気によるものではないものの、以下に当てはまるときは医療機関へ相談が必要です。

※日本整形外科学会・日本腰痛学会監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』（南江堂）の「重篤な脊椎疾患の合併を疑うべき red flags（危険信号）」のうち、腰痛に直接関わる項目を抜粋

症状を放置すると、深刻な神経障害を引き起こす可能性もあります。無理に運動せず、病院へ行きましょう。

ピラティスで腰痛が悪化する4つの原因

ピラティスで腰痛が悪化する原因は、主に以下の4つです。

1. 今の腰の状態を確認しないまま始めている
2. 息を止めながら動いている
3. 反り腰のまま腰を反らす動きをしている
4. 痛みを我慢して回数をこなしている

吉田 直紀

Nピラティスでは、腰痛があるという理由だけでレッスンをお断りすることは基本的にありません。ただし、急に脚の力が入りにくくなった、排尿や排便に異常があるといった場合は、ピラティスより先に医療機関への受診をおすすめします。

1. 今の腰の状態を確認しないまま始めている

今の腰の状態を確認しないままピラティスを始めるのが、悪化のいちばん多いパターンです。「腰痛は動いたほうがいい」という一般論がありますが、これは全員に当てはまりません。

腰痛とひと口に言っても、状態によって合う運動は変わります。お尻や脚まで症状が出ているなら、神経が関わっているケースもあるためです。

腰の状態を確認しないまま始めると、自分に合わない運動を選んでしまうおそれがあります。初回レッスン時には「いつから・どこが・どの動きで痛むか」を、インストラクターに包み隠さず伝えてください。

2. 息を止めながら動いている

息を止めながら動くのも、腰に負担を集める原因です。ピラティスは動きに呼吸を合わせる運動ですが、慣れないうちは、きつい場面で息を止めてしまいやすいと思います。

息を止めると、腰を守っている筋肉の連係が崩れます。代わりに腰の外側の筋肉へ負担が集中し、腰痛の悪化につながるのです。

ピラティスで「腰がきつい」と感じたときは、まずしっかり呼吸できているかを確かめてください。息を止めないとできない運動は、自分に合っていないものと考えましょう。

3. 反り腰のまま腰を反らす動きをしている

反り腰のまま腰を反らす動きを重ねると、背中や股関節が動かない分の負担を、腰が代わりに受けてしまいます。

やっかいなのは、反り腰の人が「まっすぐ」と感じる位置が、実際には反ったままのことがあるケースです。自分の感覚だけを頼りにすると、腰が反ったまま運動を続けてしまい、さらなる悪化を招きます。

医療機関で反り腰を指摘されたことがある人は、初回にインストラクターに必ず伝えて、レッスン内容を判断してもらいましょう。

4. 痛みを我慢して回数をこなしている

腰の痛みを我慢してピラティスをこなしても、良い効果は出ません。論文データベース「PubMed（パブメド）」に掲載の研究では、168人を対象に高強度と低強度のピラティスを比べたところ、痛みと機能の改善は変わりませんでした。

一方で、体に不調が出たのは高強度の人に多い面も見られました。

「効いている痛み」と「傷めている痛み」を自分で見分けるのは困難です。もしピラティスの途中で腰に痛みが出たときは、すぐにインストラクターに伝えてください。

ピラティスで腰に負担がかかりやすい3つの動き

ピラティスで腰に負担がかかりやすい動きは、以下の3つです。

1. 上体を丸めて起こす動き
2. 腰を反らす動き
3. 体をねじる動き

吉田 直紀

こうした動きで負担が出るかどうかは、人によって異なります。Nピラティスでは、レッスン中は痛みがなく後から腰痛が出た場合も、「どの動きの後に痛みが出たのか」を確認して、負担がかかった可能性のある動きを特定します。

次回以降はその動きや負荷をいったん控え、「なぜ控えるのか」もお客様に共有しながら、痛みが出ない範囲でレッスンを組み立て直しますので、安心してスタジオにお越しください！

1. 上体を丸めて起こす動き

上体を丸めて起こす動きは、お腹の力が足りないと腰へ負担が集中します。

これに当てはまる主なエクササイズは、以下のとおりです。

これらの種目で腰が浮いたり、足が床から離れたりする場合は、お腹の力が使えていないサインです。代わりに働く大腰筋（だいようきん）が腰の骨に付いている筋肉のため、頑張るほど腰が前へ引っ張られてしまいます。

心当たりがあるなら、膝を立てる、無理せずやめるなど、段階を踏んで負担を減らしましょう。骨盤だけを動かす種目への調整も検討してみてください。

2. 腰を反らす動き

腰を反らす動きは、腰の一点に動きが集中しやすい代表例です。

以下のようなエクササイズをする際は、腰の動きを意識しましょう。

これらの種目で胸が反らず、腰だけが反っている場合は、狙った部位に効いていないサインです。胸まわりが硬いと、本来胸が受ける負担を腰が肩代わりしてしまいます。

腰を反らす動きでは、どこまでが反っているかで判断してください。とくに、反り腰を指摘されたことがある人は、初回に必ず伝えておきましょう。

3. 体をねじる動き

体をねじる動きは、骨盤まで一緒に回してしまうと、腰がねじれて負担が集中します。ねじるときは骨盤を正面に向けたまま保ち、胸から回すのが基本です。

体をねじる主なエクササイズは、以下のとおりです。

これらの種目は腰まわりをゆるめる目的でも行われますが、骨盤ごと回るクセがあると逆効果になります。ねじった量のわりに胸まわりが動いた感覚がなければ、腰が肩代わりしているサインです。

体をねじる動きがうまくできたかは、ねじった直後ではなく翌朝の状態で判断しましょう。翌朝になっても痛みが残る、あるいは強くなっている場合、レッスン内容の調整が必要です。

ピラティスで腰痛を悪化させないための3つの準備

ピラティスで腰痛を悪化させないためには、以下3つの準備を怠らないようにしましょう。

1. 主治医から出された診断を共有する
2. パーソナルトレーニングで始める
3. レッスン後と翌朝の状態を記録する

1. 主治医から出された診断を共有する

主治医から出された診断は、そのままスタジオへ共有してください。診断名だけでなく内容を伝えることで、インストラクターが正しい判断をできるようになります。

「反らす動きは避けて」「前屈は可」など、医師の指示が出ていればそのまま伝えてください。主治医からの指示がない場合は「靴下をはくときに痛む」のように、痛みが出た場面を具体的に伝えてもらえると判断基準が明確になります。

2. パーソナルトレーニングでピラティスを始める

腰痛がある人は、パーソナルトレーニングでピラティスを始めるのがおすすめです。グループレッスンは全体の進行に合わせるため、体の状態に応じた調整がしにくいからです。

その点パーソナルなら、動きも強度も自分の腰に合わせて組んでもらえます。

なお、パーソナルスタジオを選ぶときは、指導者の「資格」と「腰痛のある人を担当した経験」を確認しておきましょう。そのうえで体験レッスンでは、以下の3点が行われるかを見てください。

この3つがそろっていれば、腰の状態に合わせたレッスンを安心して任せられるスタジオといえます。

3. レッスン後と翌朝の状態を記録する

レッスン後と翌朝の状態は、以下のように簡単でよいので記録しておきましょう。

レッスン直後・当日夜・翌朝の3回にわたって、痛みの強さを10段階で書けば十分です。手間をかけるほど面倒で続かないため、3行で終わる形にしましょう。

翌朝まで痛みが残る場合は、その日のレッスンが合っていないサインです。その際は、インストラクターに「前回の反る動きのあとに痛みが出た」と伝えれば、適切にレッスンを組み直してもらえます。

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レッスン後の腰痛を「好転反応」と説明されたときの考え方

レッスン後に出た痛みを「好転反応」と説明されても、うのみにしてはいけません。この言葉に、医学的な裏づけはないためです。

ここからは、痛みの判断基準や受診すべきケースについて、詳しく説明します。

好転反応とは、施術後の不調を指す通称

「好転反応」とは、施術後に出た不調を「良くなる途中で起きる一時的なもの」と説明するときに使われる通称です。エステや健康食品でも使われる言葉で、正式な診断名ではありません。

国民生活センターも、こうした説明は「利用を継続させるためのセールストークである場合もあり、うのみにしてはいけません。」と注意を促しています。

筋肉痛か、悪化のサインかの見分け方

腰の痛みが好転反応、いわゆる「筋肉痛」かどうかは、症状の変化で見分けましょう。慣れない動きのあとの筋肉痛は、動かすと痛むものの、日を追って軽くなっていきます。

一方、以下のいずれかに当てはまる場合は、腰痛が悪化するサインの可能性があります。

腰痛は主に日ごとの変化で判断し、必要に応じて無理な運動を避けることが大事です。

腰痛が続くなら受診を優先する

ピラティスを始めても腰痛が続くなら、レッスンより受診を優先してください。国民生活センターも「健康被害が出たら、利用をいったん中止して、早めに医師に相談しましょう」と助言しています。

とくに、日ごとに痛みが強くなるようなら、ただちに医療機関への相談が必要です。腰痛が悪化しているときに、我慢して運動してはいけません。

ピラティスと腰痛に関するよくある質問

ピラティスと腰痛について、よくある質問をまとめました。

腰痛の時にピラティスはやっても大丈夫ですか？

慢性的な腰痛であれば、ピラティスは改善の選択肢になります。日本整形外科学会と日本腰痛学会が監修する「腰痛診療ガイドライン2019」も「慢性腰痛に対する運動療法は有用である」としています。

ただし、痛みが出たばかりの時期や、足にしびれがある場合などは、先に医療機関へ相談しましょう。

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ヘルニアがあってもピラティスはできますか？

ヘルニアの方がピラティスをしてもいいかは、症状の程度と時期によります。腰椎椎間板ヘルニアなどで足のしびれや力の入りにくさがある時期は、運動を控えてください。

とくに、両脚に力が入らないなどの深刻な神経障害がある方は、速やかな受診が必要です。

ピラティスをやってはいけない人はいますか？

医療機関で運動を止められている方は、ピラティスをやってはいけません。排尿・排便に異常がある方なども、無理な運動を控えるのが無難です。

正確な判断を仰ぐために、既往歴と現在の症状は、初回に必ずインストラクターに伝えてください。

まとめ：確認する順番を守れば、悪化のリスクは下げられる

ピラティスで、腰痛が悪化するケースは実際にあります。ですが、その多くは動きそのものではなく「始め方」に原因があるため、腰の状態を確認してから始めればリスクは下げられます。

準備といっても難しいことはありません。主治医の診断をインストラクターに共有して、レッスン後と翌朝の状態を記録すれば十分です。

これさえ守れば、負担が集中しやすい動きを避けながら、自分の腰に合ったペースでピラティスを続けられます。

吉田 直紀

Nピラティスでは、腰痛が不安な方でも体験レッスンでお試しいただけます。特別に準備していただくものはないので、基本的にはそのまま安心してお越しいただければ大丈夫です。

もし病院でCTやMRIなどの検査を受けており、画像や検査結果、医師から説明された内容が手元にある場合は、お持ちいただけると参考になります。一緒に、腰に負担をかけない体の使い方を身につけていきましょう！

Nピラティスは、理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、800種類以上のエクササイズから一人ひとりに合ったオーダーメイドのマシンピラティスを提供しています。姿勢改善率95%の実績があり、腰痛が不安な方でも無理なく続けられる点が特徴です。

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