デスクワークの腰痛はなぜ起こる？今すぐできる対策と受診の目安

「デスクワークで腰痛になるのはなぜ？」
「デスクワークで腰痛になったら通院は必要？」
「座りっぱなしの腰痛が今すぐ改善する対策があれば知りたい！」

一日中パソコンに向かうデスクワークでは、多くの方が腰痛に悩まされています。デスクワークでひどい腰痛になる主な原因は、同じ姿勢が長時間続くことです。

そこで本記事では、デスクワークで腰痛が起こる原因と今日から試せる対策、病院へ行くべき目安を詳しく解説します。

吉田 直紀

「仕事柄、腰痛とは一生付き合うしかない」と諦めてご来店される方は少なくありません。ただ、年齢とともに筋力や柔軟性は変化するため、何もしないままだと負担は積み重なっていきます。

Nピラティスにご来店された方のなかには「仕事終わりには毎日腰がつらかったけれど、身体の使い方を覚えてからは負担を感じにくくなった」と話される方もいるため、まずは早い段階で見直すことが大切です。ぜひ本記事を最後まで読み、参考にしてください。

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デスクワーク中の腰痛に関わる3つの要因

デスクワークで腰がつらくなる背景には、主に以下3つの要因があります。

1. 同じ姿勢を長時間続けている
2. 椅子・机・モニターの位置が身体に合っていない
3. デスクワークが続いて運動不足になっている

1. 同じ姿勢を長時間続けている

主な原因はデスクワークの姿勢そのものより、同じ姿勢が長時間続くことです。デスクワークでは画面や手元に集中するあまり、身体をほとんど動かさない時間が続きます。

一見正しい姿勢であっても、長く続ければ腰や背中の筋肉に負担がかかり、こわばりや重だるさが出てきます。少し丸まる、背もたれへ身体を預ける、座り直すといったクセをつけるほうが、腰にかかる負荷を分散するうえで有効です。

同じ姿勢を保とうとせず、つらくなる前にこまめに姿勢を変えることを意識しましょう。

2. 椅子・机・モニターの位置が身体に合っていない

デスクワークでは、机や椅子、モニターの位置も重要です。身体に合わないデスク環境では、そもそも無理のない姿勢を選べません。

次のような状態に心当たりがあれば、姿勢を意識する前に環境を見直しましょう。

とくに、椅子が低すぎたり高すぎたりすると足裏や背もたれへ体重を分散できず、腰まわりの筋肉に余計な力が入り続けます。足裏で身体を支え、背中を背もたれへ預けて作業できる環境を整えてください。

なお、膝や股関節を90度に固定する必要はありません。角度よりも、足と座面、背もたれで身体を安定して支えられることを優先してください。

3. デスクワークが続いて運動不足になっている

デスクワーク中心の生活では、1日を通して運動不足になりやすくなります。

運動不足になると、腰だけでなく背中や股関節、お尻の筋肉を動かす機会が減ります。すると身体の柔軟性が失われ、腰痛になりやすくなるのです。

腰痛を改善するには腰だけをほぐすのではなく、背中や股関節を含めて全身を動かす時間を確保する必要があります。

吉田 直紀

いきなり強度の高い運動を始めなくてかまいません。まずは立ち上がる、数歩歩く、座り直すなど、同じ姿勢を中断する動きを増やしましょう。

席を立てない職場であれば、休憩中に歩く、階段を使うなど、仕事以外の時間で運動量を確保する方法もあります。

デスクワークによる腰痛でまず試したい3つの対策

今日から試せる、デスクワークによる腰痛への対策は、以下の3つです。

1. 30分を目安に姿勢を変える
2. 椅子の高さを調整して足裏で身体を支える
3. 机とモニターをのぞき込まない位置へ調整する

1. 30分を目安に姿勢を変える

厚生労働省のガイドでは、長時間座ることをできる限り頻繁に中断するようすすめています。具体的な目安として示されているのは「30分ごと」です。

30分を超えて座り続けると、必ず腰痛が起こるわけではありません。ただし、座りっぱなしを防ぐ実践的な目安としては、取り入れやすい間隔といえます。

また、会議中など立ち上がれない場面では、座り直すだけでもかまいません。あらかじめ動くきっかけを決めておけば、習慣化しやすくなります。

2. 椅子の高さを調整して足裏で身体を支える

椅子は、足裏全体を床につけられる高さに調整してください。机の高さに合わせて椅子を上げると足が浮く場合は、足台を使って太ももの裏が強く圧迫されないようにしましょう。

目安は、太ももが床とおおむね平行になる高さです。ただし前述のとおり、厳密な角度にこだわる必要はありません。足裏と背中を安定して支えられるようになると、姿勢も柔軟に変えやすくなります。

お尻が前へ滑ってしまう場合は、座面の奥行きや背もたれの角度が合っていない可能性があります。背もたれには背中を広く預け、足裏・座面・背もたれの3点へ体重を分散する感覚で調整しましょう。

3. 机とモニターをのぞき込まない位置へ調整する

モニターは真正面に置き、頭を大きく前後へ傾けずに見られる高さへ調整してください。画面までの距離や文字の大きさも見やすく調整し、頭を画面へ近づけ続けなくてよい環境が理想です。

キーボードとマウスは、肩をすくめず操作できる高さに置いてください。その状態を保てれば、巻き肩の予防にもつながります。

また、ノートパソコンを長時間使う場合、画面だけを高くするとキーボードが使いにくくなります。必要に応じて台と外付けキーボードを用いて、画面と手元を別々に調整してください。

デスクワークで座ったままできる3つの腰痛ストレッチ

座ったまま実践できるストレッチを、以下の3種類紹介します。

1. 脇腹から腰を伸ばす体側ストレッチ
2. お尻を伸ばす足組みストレッチ
3. 背中を丸めて戻す座位ストレッチ

1. 脇腹から腰を伸ばす体側ストレッチ

長時間のデスクワークで縮こまりやすい、脇腹から腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。身体を大きく倒すことよりも、お尻を座面につけたまま体側を伸ばすことが大切です。

吉田 直紀

身体が前後へねじれないよう、胸は正面へ向けたまま行いましょう。肩をすくめず、反動をつけないことも大切です。

鋭い痛みや脚のしびれが出た場合は、直ちにストレッチを中止してください。

2. お尻を伸ばす足組みストレッチ

片方の足首を反対側の太ももへ乗せ、股関節の後ろにあるお尻の筋肉を伸ばします。背中を丸めて頭から倒れるのではなく、股関節から上体を前へ傾けるのがポイントです。

吉田 直紀

膝を手で強く押し下げる必要はありません。お尻ではなく膝や腰に痛みが出たら、上体を起こしてください。足を組めない方や、股関節・膝に強い痛みがある方は行わないでおきましょう。

3. 背中を丸めて戻す座位ストレッチ

骨盤と背骨を前後へ動かし、デスクワークで固定されていた腰や背中をほぐすストレッチです。腰だけを大きく反らせるのではなく、骨盤から背中全体を滑らかに動かしてください。

吉田 直紀

胸を強く突き出したり、腰を大きく反らせたりしないでください。動かす範囲よりも、動きの滑らかさを優先しましょう。

上記3つのセルフケアを試しても腰のつらさが変わらない場合、身体の使い方そのものにクセがついてしまっている可能性があります。

Nピラティスでは理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、一人ひとりに合った動きを提案しています。悪いクセを矯正したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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デスクワークの腰痛対策になるグッズの選び方・使い方4つのポイント

ここからは、デスクワークの作業環境を整えるグッズの選び方や使い方を、以下4つの項目で解説します。

1. クッション・ランバーサポートは楽に座れるかで選ぶ
2. 椅子・足台は価格より調整のしやすさを意識する
3. コルセット・腰痛ベルトは自己判断で常用しない
4. 昇降デスクは座りっぱなしを減らすために使う

吉田 直紀

Nピラティスは特定の商品を推奨する立場ではありませんが、選ぶ際の考え方はお伝えできます。デスクワークの方は猫背姿勢が続いて腰への負担が大きくなっているケースが多く、低すぎる椅子やデスクなど、前かがみになりやすい環境こそ見直したいポイントです。

在宅で長時間ソファーに座って作業する方も、身体が沈み込んで腰の負担が増えます。在宅ワークの方は、しっかりとしたオフィスチェアを購入するのが重要です。

1. クッション・ランバーサポートは楽に座れるかで選ぶ

座面クッションはお尻と太ももの圧を分散し、ランバーサポートは背中と背もたれの隙間を補います。目的が異なるため、つらさを感じる場所に合わせて選ぶことが大切です。

以下のような状態になる場合は、厚さや位置が合っていないサインです。

このような状態のときは、薄い状態から少しずつ厚くする方向に調整しましょう。

購入する際は、実際に座ったときの呼吸のしやすさや足裏の接地具合を確認してください。可能であれば、試用や返品ができる商品を選ぶと失敗しにくくなります。

2. 椅子・足台は価格より調整のしやすさを意識する

椅子は高価であることより、座面高・背もたれ・肘掛けを自分に合わせて調整できるかが重要になります。座面が深すぎて背もたれへ背中が届かない場合もあるため、なるべく実物に座って座り具合を確かめましょう。

机に座面の高さを合わせると足が床へ届かないときは、足台を使うことも考えてください。足裏を広く置けて、作業中に滑りにくいものを選ぶのがおすすめです。

3. コルセット・腰痛ベルトは自己判断で常用しない

コルセットや腰痛ベルトは、腰痛を予防したり根本的に改善したりする道具ではありません。慢性的な腰痛に対する効果は、はっきりと確認されているわけではないため、常につけ続けるのは避けましょう。

コルセットや腰痛ベルトは、けがや骨折、手術後など、医療上必要な場合に限り、医師の指示に従って使用するのがおすすめです。

急な強い痛みがあるときは、ベルトで我慢して仕事を続けるのではなく、医療機関へ相談してください。

4. 昇降デスクは座りっぱなしを減らすために使う

昇降デスクは、座った状態と立った状態を切り替えるための机です。導入すれば、姿勢を変えやすくなります。

最初は10〜15分程度立ち、疲れる前に座った状態へ戻しましょう。天板の高さを繰り返し切り替えることで、姿勢をこまめに変更できます。

ただし、立位でも画面・キーボード・机の高さを調整し、肩をすくめず作業できる位置を作ってください。

デスクワークの腰痛がひどいときの通院目安

デスクワークの腰痛で医療機関を受診する目安としては、以下の2段階に分けて考えましょう。

• 今すぐ医療機関を受診したい症状
• 早めに医療機関へ相談したい症状

今すぐ医療機関を受診したい症状

次の症状がある場合は、夜間や休日でも速やかに医療機関を受診してください。腰から脚につながる神経が強く圧迫されているサインの可能性があります。

ひとつでも当てはまり「いつもの腰痛とは違う」と感じたらセルフケアを中止してください。ストレッチやピラティスを試すのではなく、医療機関で状態を確認してもらうのが優先です。

早めに医療機関へ相談したい症状

命に関わるほどではなくても、原因を確かめたほうがよい腰痛もあります。次に当てはまる場合は、早めに整形外科などへ相談してください。

受診の際は、伝える情報をあらかじめ整理しておくとスムーズです。

メモに軽くまとめておくと、医師に状況が正確に伝わります。

デスクワークの腰痛が続く人がピラティスを取り入れる3つのメリット

デスクワーク由来の腰痛に、ピラティスを取り入れるメリットは次の3つです。

1. 座り方だけでなく身体の動かし方を見直せる
2. 腰だけに負担をかける動きに気づける
3. 体力や痛みに合わせて運動できる

1. 座り方だけでなく身体の動かし方を見直せる

ピラティスでは骨盤や背骨をさまざまな方向へ動かすため、固まりやすい身体を自分で動かす練習ができます。

腰痛対策では「正しい姿勢を保つこと」ばかり意識しがちです。ところが、どれほど整った姿勢でも長時間動かなければ、腰や背中の筋肉がこわばります。

ピラティスを行えば、以下のような日常動作を無理なく行えるようになります。

大切なのは、ひとつの姿勢を取り続けることではなく、動作を無理なく行える身体を作ることです。

2. 腰だけに負担をかける動きに気づける

ピラティスでは、腰だけでなく股関節や背中も一緒に動かします。インストラクターに確認してもらうと、自分では気づきにくい身体の使い方も見直せるでしょう。

とくにデスクワークでは、以下のような腰に負担が集まりやすい動き方がつきがちです。

ピラティスでこのようなクセを矯正し、必要な部分を動かしながら全身で身体を支える感覚を身につけてください。

3. 体力や痛みに合わせて運動できる

一人ひとりの体力や痛みの段階に合わせて、インストラクターが運動の強度を調整してくれることも、ピラティスの強みです。

腰痛の程度や身体の硬さ、運動経験は人によって異なります。だからこそ、同じ種目でも「どこまで動かすか」「どのくらい負荷をかけるか」は本来一人ひとり変えるべきです。

ピラティスなら、プロのインストラクターがその日の身体の状態を見ながら、動きの範囲や負荷をその場で調整してくれます。ひどい腰痛で何から始めればよいかわからない方ほど、自己流ではなく専門家と一緒に身体を動かすのがおすすめです。

まとめ：デスクワークの腰痛対策はこまめに身体を動かすことが大切

デスクワークの腰痛対策の中心は、こまめに身体を動かすことです。30分を目安に姿勢を変え、足裏・座面・背もたれの3点で身体を支えられる環境を整えると、腰にかかる負担は減らしやすくなります。

ただし、脚のしびれや排尿への支障などがある場合は、腰以外に原因が隠れていることもあります。当てはまるときは運動より、医療機関への受診を優先してください。

吉田 直紀

仕事による負担をゼロにするのは難しくても、ご自身に合った姿勢や身体の使い方を覚えれば、腰へのかかり方は変えられます。Nピラティスでは、インナーマッスルや柔軟性を高めるだけでなく、腰に負担をかけにくい動き方とセルフケアの方法までお伝えするのが強みです。

Nピラティスは、理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、800種類以上のエクササイズから一人ひとりに合ったオーダーメイドのマシンピラティスを提供しています。姿勢改善率95%の実績があり、運動が苦手な方でも無理なく続けられる点が特徴です。

今なら初めての方限定で、通常12,000円のパーソナルレッスンを3,000円でご利用いただけます。1日3名様限定の特別価格なので、ぜひお気軽にご来店ください。

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