肩こりからくる頭痛の正体は？和らげるためのセルフケアや習慣も解説

「肩こりからくる頭痛がつらくて、午後になると仕事が手につかない」
「マッサージに行った日は楽なのに、数日でまた頭が重くなる」
「本当に肩こりが原因の頭痛なのか、詳しく知りたい！」

肩こりがひどくなると、決まって頭痛を起こす方は多いのではないでしょうか。肩こりに伴う頭痛としてまず挙がるのが「緊張型頭痛」です。

ただし、肩こりと頭痛が同時にあるからといって、必ずしも肩こりが頭痛の原因とは限りません。

そこで本記事では、肩こりからくる頭痛の特徴や今すぐ試せるセルフケア・ストレッチについて詳しく解説します。

吉田 直紀

デスクワークや車移動、AIの普及によって、ほとんど身体を動かさなくても仕事ができる時代になりました。その一方で、首や肩のこりや頭痛に悩む方は年々増えている印象です。

現場でも「動かないこと」そのものが大きな負担になっているケースを数多く経験しています。環境を少し整え、こまめに身体を動かす習慣を取り入れるだけでも、負担は大きく変わります。

「仕方ない」と諦める前に、ぜひこの記事を参考に、自分の身体と向き合ってみてください。

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肩こりからくる頭痛の代表格「緊張型頭痛」とは？

まずは、肩こりに伴いやすい「緊張型頭痛」について、次の3点で解説します。

1. 緊張型頭痛の特徴
2. 日本人が緊張型頭痛になる割合は「22.4%」
3. 【注意】肩こりが必ずしも頭痛の原因とは限らない

1. 緊張型頭痛の特徴

「緊張型頭痛」は、頭全体が重い、ヘルメットをかぶったような痛みと表現されることが多い頭痛です。

日本頭痛学会は、次のような特徴を挙げています。

吉田 直紀

現場では緊張型頭痛の方から、以下のような訴えをよく伺います。

・肩こりがひどい
・首がパンパンに張る
・後頭部が重い
・首が動かしづらい

「長時間パソコン作業をすると頭が重くなる」「夕方になると症状が出やすい」など、同じ姿勢との関連を感じている方も少なくありません。

慢性化すると、少し肩がこるだけで頭痛が出る状態になることもあるため、筋肉だけでなく神経系の変化も関係している可能性があります。

2. 日本人が緊張型頭痛になる割合は「22.4%」

日本頭痛学会誌の解説によると、1997年の調査では、日本国民の緊張型頭痛の有病率は22.4%と報告されています。片頭痛の割合が約8.4%であることを考えると、2.7倍ほど多い計算です。

それだけ身近な頭痛だといえます。ただし、有病率の違いだけで自分の頭痛の種類を判断することはできない点に注意しましょう。

3. 【注意】肩こりが必ずしも頭痛の原因とは限らない

肩こりと頭痛が同時に起きると「肩こりのせいで頭が痛い」と考えやすくなります。しかし両方があるからといって、肩こりが頭痛を引き起こしているとは限りません。

片頭痛でも、首や肩のこりを伴うことはあります。そのため、肩こりの存在だけでは頭痛の種類を断定できません。

そもそも緊張型頭痛の発症の仕組み自体、正確にはわかっていないとされています。「肩こり頭痛」という言葉で片づけず、頭痛そのものの性質を見ることを優先しましょう。

肩こりからくる頭痛が疑われるときに試したい3つのセルフケア

「肩こりから頭痛が来てる？」と思ったら、以下3つのセルフケアを試してみてください。

1. 同じ姿勢を中断して身体を動かす
2. 首ではなく肩や背中からやさしく動かす
3. 首や肩をほどよく温める

吉田 直紀

Nピラティスでは、緊張型頭痛が疑われる方には背骨や胸郭を動かすなど、身体全体を動かす基本的なエクササイズをお伝えしています。

現場では視線が一点に固定されている方や、身体の力を抜くのが苦手な方も多いです。そのため眼球をゆっくり上下・左右へ動かす、ときどき遠くをぼんやり眺めるといった方法も取り入れます。

呼吸が浅い方も多いので、深呼吸で全身の力を抜く練習も大切にしています。プロのインストラクターの指導を受けたい方は、ぜひNピラティスに気軽にご相談ください。

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1. 同じ姿勢を中断して身体を動かす

デスクワーク中に頭痛を感じたら、まず一度画面から目を離しましょう。可能であれば席を立ち、室内を少し歩きます。

立ち上がれない場面では、椅子に座り直すだけでもかまいません。肩をすくめる、力を抜くといった小さな動きから始めてください。

長時間固定されていた身体を動かせば、頭痛がやわらぐ可能性があります。

2. 首ではなく肩や背中からやさしく動かす

肩こりからの頭痛を感じたら、首を大きく回すよりも、肩や肩甲骨まわりから小さく動かすようにしましょう。この際、痛みを我慢して伸ばす、反動をつけるなどはNGです。

また、動かした結果以下のような症状が出た場合は、直ちに動作を中止してください。

上記の症状が出た場合はセルフケアにこだわらず、医療機関に相談することも選択肢になります。

3. 首や肩をほどよく温める

首や肩を温めると心地よく感じる場合は、入浴や蒸しタオルを利用してください。蒸しタオルは熱すぎない温度にし、首や肩へ短時間当てます。

温めながら、肩の力を抜いてゆっくり呼吸してみましょう。温めることで頭痛が強くなったり、気分が悪くなったりした場合は中止してください。

こちらも注意点として、吐き気や鋭い痛みを伴う頭痛であれば、温めることより静かな場所で休むことや受診を優先してください。

肩こりからくる頭痛への効果が期待できる2つのストレッチ

日本頭痛学会が公開する頭痛体操をもとに、2つのストレッチを紹介します。

1. 頭を動かさずに腕を左右へ振るストレッチ
2. 肩を前後へ回すストレッチ

いずれも緊張型頭痛が疑われ、動かしても症状が悪化しないときに行ってください。

1. 頭を動かさずに腕を左右へ振るストレッチ

頭の位置を保ったまま上半身をひねり、首の後ろの筋肉をやさしく動かします。大きく振るのではなく、頭の位置を保つことがポイントです。

吉田 直紀

腕を勢いよく振り回す必要はありません。肩の動きに腕がついてくる程度で十分です。首や肩に思わず力が入ってしまう方は、回す範囲を小さくしてみてください。

2. 肩を前後へ回すストレッチ

肘で小さな円を描き、肩甲骨まわりの筋肉を動かします。大きく回すことより、肩甲骨が動く範囲で行うことを優先しましょう。

吉田 直紀

肩をすくめないよう注意してください。腰を大きく反らせたり、胸を強く張ったりしないことも大切です。

肩こりからくる頭痛を繰り返す人が見直したい3つの習慣

肩こりからくる頭痛を繰り返す方は、以下3つの習慣の見直しから始めてみてください。

1. 長時間同じ姿勢を続けない
2. 机やモニターを身体に合わせて調整する
3. 頭痛が起きた日を記録する

吉田 直紀

頭痛を繰り返す方には、長時間のデスクワークやスマホの使用など、同じ姿勢が長く続く生活習慣が共通してみられます。運動不足や睡眠不足が重なり、回復する時間が足りていない方も少なくありません。

身体の特徴としては猫背姿勢や頭が前に出た姿勢が多く、首や肩へ負担が集中しやすい状態です。猫背については、以下の記事でも詳しく解説しています。

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1. 長時間同じ姿勢を続けない

長時間同じ姿勢を続けると、身体が固まって肩がこり、頭痛の原因となります。そのため、身体が固まる前に姿勢を変えてください。

デスクワーク中であれば、30分程度を目安に一度身体を動かしましょう。この際、飲み物を取りに行く、電話中に立つなど、仕事の行動と姿勢変更をセットにすると、続けやすくなります。

忙しい場面では、肩を動かす、座り直すといった短い動きでもよいので、同じ姿勢を続けないようにしてください。

2. 机やモニターを身体に合わせて調整する

肩こりから頭痛を予防するためには、無理な姿勢にならなくてよい作業環境を整えることが大切です。以下のポイントを参考に、机やモニターを身体に合わせて調整しましょう。

環境が身体に合っていれば、意識しなくても首や肩の負担が減り、頭痛の頻度も下げやすくなります。

3. 頭痛が起きた日を記録する

頭痛が起きた日や時間は、できるだけ細かく記録しておいてください。記録があると頭痛の傾向を把握しやすく、医療機関でも症状を伝えやすくなります。

日本頭痛学会が公開する「頭痛ダイアリー」を活用するのもよい方法です。スマホのメモ機能でも十分なので、まずは1か月分を目標に記録してみてください。

肩こりからくる頭痛で病院を受診したほうがよいケース

ここからは、肩こりからくる頭痛ですぐに病院を受診したほうがよいケースを、以下2つの項目で解説します。

1. すぐに医療機関を受診すべき症状
2. 繰り返す頭痛で相談したい症状

1. すぐに医療機関を受診すべき症状

以下の症状に当てはまる場合は、ストレッチやピラティスを試さず、速やかに受診してください。

日本頭痛学会も、これまでに経験がないひどい頭痛については至急の受診をすすめています。受診する病院は、脳神経外科または脳神経内科を選びましょう。

2. 繰り返す頭痛で相談したい症状

緊急性がなくても、繰り返す頭痛には別の原因が隠れている可能性があります。次の症状に当てはまる方は、脳神経内科や頭痛専門外来へ相談してください。

重い病気が原因であっても、早期に見つかれば対応しやすくなります。

肩こりからくる頭痛を繰り返す人がピラティスを取り入れる3つのメリット

ピラティスは、頭痛そのものを診断・治療するものではありません。一方で、頭痛が落ち着いている時期に身体を動かす習慣をつくる方法として活用できます。

以下3つのメリットを把握しつつ、ピラティスを検討してみてください。

1. 首や肩だけに負担を集中させない身体の使い方を練習できる
2. 自分では気づきにくい身体のクセを確認できる
3. 無理なく身体を動かす習慣を作れる

吉田 直紀

Nピラティスでは頭痛を繰り返す人に対して、まずは余計な力を抜きながら身体全体を大きく動かすことから指導します。

首や肩に力が入りやすい方が最初から細かい動きを意識すると、かえって緊張して疲れやすくなるためです。

動きがスムーズになった段階で、僧帽筋の中部・下部線維や前鋸筋など、肩甲骨を安定させる筋肉が働くエクササイズへ進むことで、より効果的に筋肉を刺激できます。

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1. 首や肩だけに負担を集中させない身体の使い方を練習できる

デスクワークなど、座った姿勢が続くと腕や背中を動かす機会が減り、首や肩ばかりに力が入りがちです。

ピラティスでは、肩甲骨・背骨・胸まわりを連動させて、正しい呼吸をしながら動かします。首を強く伸ばしたり揉んだりせず、全身の動きから首や肩の負担を見直せるのが特徴です。

全身を活用した身体の使い方が練習できるのは、ピラティスの大きなメリットです。

2. 自分では気づきにくい身体のクセを確認できる

ピラティスでは、プロのインストラクターの指導により、自分では気づきにくい身体の悪いクセを指摘してもらえます。

例えば、以下のようなクセは、自分ではなかなか気づけません。

インストラクターに動きを見てもらうと、首や肩へ力が入りやすい場面を確認できます。それだけでなく、身体の硬さや運動経験に合わせて、動かす範囲や負荷も調整してもらえます。

運動が苦手な方でも、ピラティスであれば無理のない動きから始めることが可能です。

3. 無理なく身体を動かす習慣を作れる

無理のない範囲で全身を動かす習慣を作れるのも、ピラティスの強みです。

肩こりや頭痛があると、身体を動かすこと自体に不安を感じる方もいます。そこで、ピラティスでプロに確認してもらいながら段階的に運動すれば、日常的に身体を動かすきっかけをつくれます。

頭痛が強い日は休み、落ち着いている日に運動するなど、体調に合わせてピラティスを取り入れましょう。繰り返す頭痛については医療機関へ相談したうえで、安全に続けられる頻度や運動強度を確認してください。

なお、Nピラティスでは理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、一人ひとりに合った動きを提案しています。「セルフケアだけでは変わらない」と感じている方は、ぜひ以下のリンクから一度ご相談ください。

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肩こりからくる頭痛に関するよくある質問

肩こりからくる頭痛について、よくある質問へ回答します。

肩を揉めば頭痛は治りますか？

首や肩のこわばりを伴う緊張型頭痛では、肩まわりへのケアで楽になることがあります。ただし、すべての頭痛が肩こりによって起きているわけではありません。

強く揉むことで、痛みや気分の悪さが増す場合もあります。痛みを我慢して揉まず、心地よい範囲にとどめてください。肩をほぐしても繰り返すときは、医療機関で相談しましょう。

肩こりからくる頭痛で市販の頭痛薬を飲んでも大丈夫ですか？

市販の頭痛薬は、用法・用量を守って使用する分には問題ありません。ただし薬を飲む日が増えている場合は、自己判断で使い続けないようにしてください。

頭痛薬を飲みすぎることで、かえって頭痛が増えることがあります。「以前より薬が効きにくい」と感じたら、まず医師や薬剤師へ相談しましょう。

肩こりからくる頭痛は何科へ相談すればよいですか？

以下の特徴ごとに、通院する医療機関を使い分けてください。

• 繰り返す頭痛：脳神経内科・頭痛専門外来
• 突然の激しい頭痛や手足のしびれ：脳神経外科・救急外来
• 肩や首の痛みがメイン：整形外科など

迷った場合は、かかりつけ医へ相談して適切な診療科を案内してもらってください。

姿勢を正せば頭痛はなくなりますか？

デスク環境や姿勢を見直すことで、首や肩にかかる負担は減らしやすくなります。ただし、姿勢を正すだけで頭痛がなくなるとは限りません。

頭痛には複数の種類があり、どれほど整った姿勢でも長時間続ければ負担になります。姿勢の見直しに加えて、こまめな運動や必要に応じた医療機関への相談を組み合わせてください。

まとめ：肩こりと頭痛を繰り返すなら、身体を動かす習慣も見直そう

肩こりに伴う頭痛の代表格が、緊張型頭痛です。緊張型頭痛は首や肩をゆるめる習慣でやわらぐことが多い一方、痛み方によっては別の頭痛が隠れていることもあります。

まずは、痛み方や出るタイミングを確かめてみてください。もし激しい頭痛やいつもと違う痛みが続く場合は、ためらわずに医療機関に相談しましょう。

吉田 直紀

セルフケアを続けるほど身体は変わっていきますが、力の抜きどころは自分ではなかなか気づけないものです。

Nピラティスでは、一人ひとりの姿勢や動きの癖を評価し、「どこに負担が集中しているのか」「どうすれば首や肩に頼らず身体を使えるのか」をその場で確認しながら進めます。

日常生活でも再現できる身体の使い方を学べることが、パーソナルピラティスならではの価値です。

Nピラティスは、理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、800種類以上のエクササイズから一人ひとりに合ったオーダーメイドのマシンピラティスを提供しています。姿勢改善率95%の実績があり、運動が苦手な方でも続けやすい点が特徴です。

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