50代女性向けの簡単な体幹トレーニング9選！期待できる効果や頻度・注意点も紹介

「50代女性でも簡単にできる体幹トレーニングから始めたい」
「運動は何年もしていないけれど、体幹は今からでも鍛えられる？」
「毎日やらないと、体幹トレーニングは効果がないの？」

体幹トレーニングを始めたい50代女性がまず迷うのは、「何から手をつければよいか」という点ではないでしょうか。たとえ運動経験が少ない方でも、体幹トレーニングはお家で気軽に始められます。

本記事で紹介するのは、50代女性でも無理なくできる体幹トレーニング9種類です。

吉田 直紀

50代女性の方からは「運動習慣がなかったので自分にもできるか不安」「身体が硬いけれど大丈夫ですか」といったご相談をよくいただきます。

実際にはNピラティスへお越しになる方の多くが運動初心者なので、「自分だけができないのでは」と心配される必要はありません。初回はまず身体の状態を丁寧に評価し、その方に合った内容から始めます。

「頑張ること」よりも「楽しく続けられること」を重視したい方は、ぜひ一度Nピラティスにご相談ください！

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50代女性でも椅子に座って簡単にできる体幹トレーニング3選

運動習慣が少ない方は、まず椅子を使ったトレーニングから始めましょう。ぐらつきやキャスターがない椅子を用意したら、以下3つのトレーニングを試してみてください。

1. ドローイン
2. シーテッドマーチ
3. シーテッドトランクローテーション

1. ドローイン

腹部へ軽く力を入れ、自然な呼吸を維持するトレーニングです。お腹を限界までへこませるのではなく、肩や腰へ余計な力を入れずに行いましょう。

吉田 直紀

お腹を強くへこませすぎず、背中を丸めたり腰を大きく反らせたりしないよう注意してください。肩をすくめず、顎にも力を入れないことも大切です。

2. シーテッドマーチ

椅子へ座った姿勢を保ちながら、左右の脚を交互に持ち上げるトレーニングです。脚を高く上げることより、身体をブレさせずに動かすことを優先してください。

吉田 直紀

脚を上げたときに身体を後ろへ倒さず、左右のお尻へ偏りなく体重を乗せてください。身体が傾いてしまう場合は、足を上げる高さを小さくしましょう。

3. シーテッドトランクローテーション

座った姿勢で上半身を左右へゆっくり回し、身体を支えながら背中や脇腹を動かすトレーニングです。回す角度を大きくするのではなく、反動を使わず痛みのない範囲で行ってください。

吉田 直紀

首だけを回さず、胸から向きを変えることを意識します。膝や足の位置は大きく動かさず、回す角度よりも滑らかに動けることを優先しましょう。

立ったまま簡単にできる体幹トレーニング2選

以下2つのトレーニングは、体幹だけでなく足裏やお尻、脚の筋肉も使います。ふらついたときにすぐ支えられるよう、壁や安定した椅子の近くで行ってください。

1. 片脚立位（シングルレッグスタンス）
2. カーフレイズ

1. 片脚立位（シングルレッグスタンス）

片脚で身体を支え、姿勢を保つトレーニングです。体幹だけでなくお尻や脚、足裏の感覚も使うため、バランス運動としても取り入れやすくなっています。

吉田 直紀

身体や骨盤が大きく横へ傾かない範囲で行い、支えている側の膝を伸ばし切る必要はありません。ふらついたらすぐ足を床へ戻し、無理をしないようにしましょう。

2. カーフレイズ

両足で身体を支えながら、かかとをゆっくり上げ下げするトレーニングです。体幹の姿勢を保ちつつ、歩行や立位に必要なふくらはぎの筋肉も同時に使えます。

吉田 直紀

身体を前へ倒してかかとを上げないよう気をつけましょう。下ろすときに床へ勢いよく落とさないこと、足首が外側や内側へ大きく傾かないことも大切です。

床で簡単にできる体幹トレーニング4選

お家の床で簡単にできる、以下4つのトレーニングを紹介します。より安全に行うなら、ヨガマットを敷いた状態で始めてください。

1. ヒップリフト
2. デッドバグ
3. バードドッグ
4. 膝つきプランク

1. ヒップリフト

仰向けでお尻を持ち上げ、体幹・お尻・太ももの裏を連動させるトレーニングです。腰を高く反らせるのではなく、お尻を使って無理のない高さまで持ち上げましょう。

吉田 直紀

お尻を高く上げることを目標にせず、腰を反らせて持ち上げないよう注意してください。膝が外側や内側へ大きく開かないようにし、お尻と太ももの裏へ力が入る感覚を確かめてください。

2. デッドバグ

仰向けの姿勢を保ちながら、手足を交互に動かすトレーニングです。手足を遠くへ伸ばしても腰や骨盤が大きく動かない範囲で調整しましょう。

吉田 直紀

手足を床まで下ろす必要はありません。腰が大きく反る場合は、腕だけ・脚だけの動きへ変更してください。両脚を持ち上げるだけで腰へ負担を感じるなら、片足を床につけた状態で行ってください。

3. バードドッグ

四つ這いの姿勢を保ちながら、対角の手足を伸ばすトレーニングです。背中・お腹・お尻を使い、手足を動かしても身体が大きく傾かないように保ちましょう。

吉田 直紀

手足を高く上げすぎず、脚を上げるときに腰を反らせないようにします。対角の手足を同時に動かすのが難しければ、腕だけ・脚だけから始めてください。

4. 膝つきプランク

両肘と両膝で身体を支える、負荷を下げたプランクです。つま先で行う通常のプランクより取り組みやすいので、腕や脚の筋力に自信がない方にもおすすめできます。

吉田 直紀

慣れていない方は、長時間耐えることを目標にしないでください。腰が反る場合は膝を前へ移動して負荷を下げ、お尻を高く上げすぎないようにしましょう。

50代女性が体幹トレーニングで期待できる3つの効果

体幹トレーニングを続けると、見た目より先に日常の動きが変わります。50代女性向けの体幹トレーニングで期待できる効果は、次の3つです。

1. 立つ・歩くなどの日常動作を支えやすくなる
2. 姿勢を保つための筋力が付く
3. バランス運動や全身運動の土台になる

吉田 直紀

50代女性の方が最初に実感されるのは、体重や見た目より「腹筋を使う感覚がわかるようになった」という身体の感覚の変化になります。

体幹を適切に使えるようになると「立っているのが楽になった」「長時間座っていても疲れにくくなった」という変化につながり、腰痛や肩こりを感じにくくなる方も多いです。

1. 立つ・歩くなどの日常動作を支えやすくなる

体幹を鍛えると、以下に挙げる日常動作が安定します。

体幹が衰えていると、腰や脚だけで踏ん張ることになります。階段の上り下りや長時間の立ち仕事で早く疲れるのは、この状態が続いているためです。

体幹は、上半身を支える大切な土台です。日常動作を楽にこなすためにも、体幹を鍛えるのは重要といえます。

2. 姿勢を保つための筋力が付く

体幹トレーニングで身につくのは、無理なく姿勢を保てる筋力です。

体幹の筋肉は、手足より先に働いて背骨を安定させます。体幹トレーニングは、その働きを直接鍛えるための運動です。

体幹が弱いと、背骨を支える力も弱まります。しっかりと姿勢を保つためにも、体幹トレーニングを少しずつでも取り入れましょう。

3. バランス運動や全身運動の土台になる

体幹が安定すると、片脚立ちやスクワットなどバランスが重要な運動をやりやすくなります。

身体のバランスには、脚の筋力や関節の動きも関わります。ただし身体の中心がぐらつくと、手足でうまく身体を支えられません。

体幹トレーニングは、その身体の中心を鍛える運動です。身体の中心を鍛えることで、本格的な運動への移行もしやすくなるでしょう。

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体幹トレーニングは週2〜3日・1回5分から始めよう

厚生労働省のガイドでは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、初心者が今回紹介した9つのトレーニングを毎日すべて行う必要はありません。

まずは1〜2種目を選び、合計5分程度から始めましょう。

体幹トレーニングのあとに筋肉痛や疲労が強く残る場合は、その日は休み、回復してから再開してください。だんだん楽にこなせるようになってきたら、以下の要素を追加します。

くれぐれも急には負荷を上げず、呼吸とフォームを保てる範囲で進めてください。さらに慣れてきたら、ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせると効果的です。

50代女性が体幹トレーニングを始める前の注意点

以下のような持病がある方は、注意しつつ体幹トレーニングを始めましょう。

また、以下の症状を感じたら直ちに運動を中止し、医療機関に相談してください。

50代だからといって、特別な運動は必要ありません。年齢だけで判断せず、自分の運動経験や持病、痛みなどに合わせてトレーニング内容を調整してください。

なお、腰に不安がある方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

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【50代からでも取り組める】体幹トレーニングをピラティスで行う3つのメリット

50代女性がピラティスで体幹トレーニングを始めるメリットは、次の3つです。

1. 呼吸を止めずに動く感覚が身につく
2. フォームと負荷をその場で調整してもらえる
3. 予約が「運動を続けるきっかけ」になる

1. 呼吸を止めずに動く感覚が身につく

ピラティスでは、呼吸に合わせて身体を動かしながら、お腹・背中・骨盤まわりへ適度に力を入れる感覚を練習できます。

体幹トレーニングでは、お腹へ強く力を入れることばかり意識して呼吸を止めてしまう方がいます。息を止めたまま力むと身体が固まり、動きもぎこちなくなりがちです。

呼吸を続けたまま動けるようになると、肩が上がる、腰が反るといった悪いクセも矯正しやすくなります。

2. フォームと負荷をその場で調整してもらえる

ピラティスなら、インストラクターに動きを確認してもらいながら姿勢や呼吸を調整可能です。

自宅トレーニングは手軽な一方、腰が反る、身体が傾くといった変化に自分では気づきにくくなります。合わないフォームのまま続けると、かえって腰や肩を痛めることもあります。

ピラティスではインストラクターが姿勢や呼吸を確認し、椅子・マット・マシンを使い分けて負荷を変えられるのが強みです。スプリングやストラップの補助もあるため、今の筋力や関節の状態でできる動きから始められます。

3. 予約が「運動を続けるきっかけ」になる

ピラティスの多くは予約必須なので、運動する時間を先に確保できます。

自宅でのトレーニングは、疲れている日や忙しい日に後回しにしやすいのが欠点です。一方、ピラティスなら、レッスンの日時が決まっていれば、その予定に合わせて一日を組み立てられます。

通ううちに身体を動かすことが習慣になり、自宅での運動にも取り組みやすくなります。無理なく続けられる運動の選択肢の一つとして、ピラティスはおすすめです。

吉田 直紀

50代のお客様には、すでに肩や腰の痛みや身体の硬さを抱えている方が多いです。Nピラティスでは、それらの症状に配慮しながら、無理のない範囲で進めることを大切にしています。

専門用語をできるだけ使わず、イメージしやすい言葉でお伝えするのも心がけの一つです。リフォーマーのバネを軽く設定するなど負荷も調整し、骨粗鬆症や骨密度の低下がある方には背骨へ過度な負担がかかる運動を避けます。

年齢ではなく、その方の身体の状態を評価したうえでご提案させていただくので、ぜひお気軽にご相談ください！

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体幹トレーニングに関するよくある質問

体幹トレーニングについて、よくある質問をまとめました。

50代からでも筋力はつきますか？

50代から始めても、適切な負荷で続ければ筋力の向上は目指せます。年齢だけを理由に、筋力トレーニングを諦める必要はありません。

最初は見た目よりも、立ち上がりや階段が楽になるなど動作の変化に気づきやすくなります。運動だけでなく、食事・睡眠・休養も身体づくりに関係する点は覚えておきましょう。

プランクができなくても大丈夫ですか？

プランクはできなくても問題ありません。プランクは体幹トレーニングのなかでも運動負荷が高い種目の1つのためです。

腰が反る、肩や手首が痛むなどの状態であれば、無理せず膝をついて行いましょう。それでも難しければ、他の種目に切り替えても構いません。

まとめ：50代の体幹トレーニングは簡単な種目で無理なく続けるのがコツ

体幹トレーニングを始めるのに、年齢は関係ありません。50代からでも簡単な種目で、体幹は鍛えられます。

はじめは週2〜3日・1回5分ほどから始め、慣れてきたら少しずつ負荷を増やすことを目標としてください。

ただし、持病や痛みがある方やしびれなどがある方は、無理のない程度に取り入れましょう。必要に応じて、主治医との相談のもとトレーニング内容を決めてください。

吉田 直紀

「50代から運動を始めても遅いのでは」と不安に思われる方は少なくありません。しかし年齢に関係なく身体が変化していく場面を、私は何度も目の当たりにしてきました。

運動経験がほとんどなかった方でも、身体の使い方を覚えて姿勢が整い、「疲れにくくなった」と笑顔で話してくださいます。

今この瞬間が、これからの人生でもっとも若く、身体を変えられるタイミングです。今日の小さな一歩が、10年後の健康な身体につながります。

Nピラティスは、理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、800種類以上のエクササイズから一人ひとりに合ったオーダーメイドのマシンピラティスを提供しています。姿勢改善率95%の実績があり、運動経験がない方でも無理なく続けられる点が特徴です。

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