「ピラティスってどうやって呼吸すればいいの？」
「普段の呼吸とどう違うの？」
「呼吸をするとどんなメリットがあるの？」
そんなお悩みを解決する今回のコラム！
正しいピラティスの呼吸方法を覚えれば、お腹もスッキリ、ボディメイクにもなります！
ではいきましょう！
ピラティスの呼吸方法！３つのポイント！
ピラティスにも多くの流派が存在します。そのため、流派によっても呼吸方法が異なりますが。今回は多くの流派で取り入れられている呼吸方法を紹介します。
- お腹を締める
- 肋骨を広げるよう息を吸う
- 姿勢を正す
主にこの3つが大事なポイントになります。
１.お腹を締める
ヨガのように腹式呼吸でお腹を大きく使うのではなく、ピラティスは胸式呼吸メインで、お腹に力を入れたまま呼吸をします。メリットとしてはインナーマッスルである腹横筋、内腹斜筋を使うことで、ぽっこりお腹を抑えて、体幹を安定させることができるからです。
２.肋骨を広げる
呼吸のメカニズムですが。肋骨は上と下では動き方が異なります。上の肋骨は前後に動きます、下の肋骨は左右に動きます。ピラティスで意識するのは上下の肋骨が広がるように呼吸をします。特に下部肋骨の横方向に広がる意識を持つだけで、お腹の中の安定性が高まり、肋骨周りにもストレッチがかかります。
イメージとしては「胸が樽のようにふくらむように息を吸う」で覚えましょう！
３.姿勢を正す
姿勢が崩れた状態とは猫背・骨盤が寝ている・頭が前に出ている状態です。姿勢が崩れていると横隔膜が働きにくく、肺に入る空気の量も少なくなります。だから骨盤を立てて、頭の位置を戻すように姿勢を正すことがたいせつになります。
ピラティスの呼吸方法のメリット
ピラティスの呼吸方法を行うことで、お腹のインナーマッスルである腹横筋という筋肉を鍛えられます。お腹を締めながら呼吸をすることでぽっこりお腹を解消し、スリムなボディラインを手に入れることができます。
また胸式呼吸を行うことで交感神経優位になり、活動的になるため、トレーニング時には効果的な呼吸方法になります。
さらに。海外の論文からわかっているピラティス呼吸のメリットがこちら↓
- ピラティスのトレーニング後、肺容量、最大静的圧力、VO2max、FVC、胸の可動性が改善。肺機能のいくつかのパラメーターも改善された（2019,Harneet）
- ピラティスはVO 2 maxで測定された心肺フィットネスを改善する。３つの大きな理由として腰骨盤部の強化、胸郭の柔軟性の向上、呼吸運動からピラティスは呼吸状態を改善する(2019,Rubén)
科学的な根拠もある呼吸方法なので自信を持ってオススメします！
呼吸のメカニズムを知ると呼吸がうまくなる
呼吸には関わる筋肉には「横隔膜」があります。
- 横隔膜が下に下がる（肺が陰圧になって空気が入る）＝息を吸う
- 横隔膜が上に上がる（肺から空気が出ていく）＝息を吐く
これが呼吸の基本的なメカニズムになります。
呼吸が浅い方や口呼吸が多い方は横隔膜がうまく使えていない可能性があります。すると呼吸のインナーマッスルである筋肉も弱くなり、ぽっこりお腹や尿もれなどにもつながります。
この横隔膜が上がり・下がりしていることを意識するだけでも呼吸が深くなっていきます。
ピラティス呼吸が悪くなる姿勢
「呼吸するときに姿勢って大事なの？」と思うかもしれませんが。
呼吸は横隔膜に影響するため、姿勢の影響を大きく受けます。
いわゆる「猫背」姿勢では呼吸状態が悪くなってしまいます。
- 猫背になると肺に入る空気の量が少なくなる
- 猫背になると横隔膜が働きにくくなる
- 猫背になると姿勢を保持するだけで疲れてしまう
- 猫背は呼吸全般を悪くしてしまう
といいことなしです。
姿勢を正しながら呼吸を整えていくピラティスは一石二鳥のワークアウトになります。
ピラティス呼吸を深くするためのストレッチすべき筋肉
呼吸をしやすくるためには
- 肋骨周りの筋肉（肋間筋、広背筋、腰方形筋）
- お腹の筋肉（腹直筋、内・外腹斜筋）
- 背筋
をストレッチしていくことがポイントになります。特に肋骨周りの筋肉は普段動かすことがないため、かたくなりやすいです。
しっかりと側屈運動で肋骨周りの筋肉をほぐしていきましょう。
ピラティスをするときにはどうやって呼吸すればいいの？
- 体を曲げるときに息をはく
- 体を反るときに息をすう
を意識してみてください。体を曲げるときには肺や横隔膜が縮まるため、息をはく方が効率的です。一方、体を反るときには肋骨が広がり、横隔膜も伸びるため、息を吸う場面に適しています。
ただ、必ずしもこれじゃなきゃダメ！というわけではないので。まずは呼吸を止めないことが大事ですね！
絶対NG！呼吸パターン！
ではやってはいけない呼吸パターンも紹介します！
- 口呼吸
- 肩が上がり下がりする呼吸
- 胸やお腹が全く動かない呼吸
これらの呼吸をしている方は、まず呼吸できる状態を整えていきましょう。
口呼吸をしている方は、口からの感染リスクが高まり、顎・首・肩への負担も大きくなります。肩が普段から上下運動するような呼吸のパターンは姿勢保持する筋肉が呼吸に使われているため、常に疲れやすくなります。そのような人は胸やお腹があまり動かない状態で呼吸をしている人が多いです。
この３つのパターンの呼吸は今日からすぐに改善していきましょう！
実践！ピラティス呼吸方法の５つのコツ
- 鼻から息を吸って、口から吐く
- 胸を前に、肋骨を横に、背中にも空気を入れていくイメージ（お腹は出ないようにする）
- ピラティスをする時には呼吸を止めないことが大事
- 体を曲げる時に息を吐き、体を反る時には息を吸うことを意識
- 体をねじる時はどちらでもOK
この５つのコツを守ってピラティスの呼吸方法を実践してみてくださいね！
今日からできる！ピラティス呼吸方法動画！
ピラティスをするときに呼吸が意識できるようになるとより効果が出るので、ぜひ試してみてください。
呼吸を一から整えて、ピラティスを実践したい人はぜひNピラティスへお越しください！
