「ピラティスで特定の場所が筋肉痛になるのは大丈夫？」
「筋肉痛にならない場合でも、ピラティスの効果が出ているか知りたい」
ピラティスによる筋肉痛は、軽度であれば問題ありません。ただし、特定の場所だけ強く痛むのは、正しいフォームで行えていない可能性があるため注意が必要です。
そこで本記事では、ピラティスで筋肉痛になる原因と対処法を徹底解説します。
- 筋肉痛の種類とメカニズム
- ピラティスで筋肉痛になる原因
- 良い痛み・悪い痛みの見分け方
- ピラティス後の筋肉痛の対処法
- 筋肉痛を予防してピラティスを行うポイント
吉田 直紀ピラティスでは、普段あまり使えていない筋肉を使うことで筋肉痛が起こることがあります。特に、腹筋や股関節の内転筋、お尻の筋肉などは筋肉痛を感じやすい部位です。
今回は良い痛み・悪い痛みの見分け方も紹介するので、ぜひ最後までお読みください。
筋肉痛が不安でも、
強度は一人ひとりの体に合わせて決める
理学療法士監修・パーソナルマシンピラティス
- 運動が苦手でもマンツーマンで安心
- 自分のペースでレッスン
- 入会金・事務手数料0円
＼初回は変化がなければ全額返金保証／
そもそも筋肉痛とは？種類やメカニズムを解説
筋肉痛とは、運動によって筋肉へ普段より大きな負荷がかかった際に生じる痛みのことです。
主に「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛（DOMS）」の2種類に分けられ、痛みが現れるタイミングや仕組みが異なります。
- 即発性筋肉痛：運動中から運動直後に現れる痛みや張り
- 遅発性筋肉痛：運動後しばらく経ってから現れ、翌日以降に強くなりやすい痛み
吉田 直紀一般的に「筋肉痛」と呼ばれるものは、遅発性筋肉痛を指すことが多いです。
運動によって筋線維などに微細な損傷が生じ、その後の修復過程で起こる炎症反応などが痛みに関係すると考えられています。
痛みの強さや続く期間には個人差がありますが、基本的に3日程度で治まります。日常生活に支障がない範囲であれば、大きく心配する必要はありません。
ピラティスで筋肉痛になる4つの原因
ピラティスで筋肉痛になる主な原因は、次の4つです。
- 普段使っていない筋肉を刺激している
- 持続的に負荷がかかっている
- 自己流のフォームで負担がかかっている
- ピラティス特有の動きが筋繊維にダメージを与えやすい
順番に解説します。
1. 普段使っていない筋肉を刺激している
ピラティスで筋肉痛になる原因の一つは、普段あまり意識していない筋肉を使うことです。
ピラティスでは姿勢や動作を安定させるために、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルを意識して身体を動かします。
特に運動習慣が少ない場合は、大きな動きをしていなくても、翌日以降にお腹や背中などへ筋肉痛を感じるケースが少なくありません。
普段から筋トレをしていても、ピラティスでは身体の使い方が異なるため、慣れていない部位に筋肉痛が現れることがあります。
2. 持続的に負荷がかかっている
筋肉へ持続的に負荷がかかることも、筋肉痛になる原因の一つです。
ピラティスでは、一つひとつの動きをゆっくりコントロールしながら行い、姿勢を保つための筋肉も継続して使います。
- ハンドレッド：頭や上半身、脚を持ち上げた姿勢を保ちながら腕を動かすため、腹筋群を持続的に使う
- バードドッグ：四つ這いで対角の手足を伸ばしている間、姿勢を安定させるために腹部や背中の筋肉を使い続ける
- サイドプランク：身体を横向きに支え続けるため、腹斜筋など体幹側面の筋肉へ継続的に負荷がかかる
見た目にはゆっくりとした動作でも、筋肉痛になるケースが珍しくありません。
3. 自己流のフォームで負担がかかっている
自己流のフォームでエクササイズを行うことも、筋肉痛や身体の違和感につながる要因です。
姿勢が崩れると、本来使いたい筋肉とは異なる部位へ負担が集中する可能性があります。
- 腹筋運動で首や肩に力を入れすぎる
- 脚を動かす際に腰を反らせすぎる
- 肩をすくめたまま腕を動かす
- 前ももの力だけで下半身の動作を行う
このような状態では、狙った部位へ十分に刺激を与えられないだけでなく、首や腰などが必要以上に疲れる可能性があります。
毎回同じ場所だけがつらくなる場合は、一度フォームを確認してみましょう。
4. ピラティス特有の動きが筋繊維にダメージを与えやすい
ピラティスでは、筋肉を伸ばしながら力を発揮する「エキセントリック収縮（伸張性収縮）」を伴う動きがあります。
エキセントリック収縮は筋肉へ負荷がかかりやすく、遅発性筋肉痛が生じやすいです。
- スワン：上半身を床へ戻す動き
- ロールアップ：上半身を床へ戻す動き
- ロールオーバー：脚や骨盤を床へ戻す動き
- アーティキュレーションブリッジ：骨盤を下ろす動き
こうした動きに慣れていないと、運動直後ではなく翌日以降に筋肉痛を感じることがあります。
【要確認】ピラティスの筋肉痛は大丈夫？良い痛み・悪い痛みの見分け方
ピラティス後に痛みが出た場合は、痛む場所や痛み方、時間の経過による変化を確認しましょう。
「運動による一般的な筋肉痛」と「身体への負担によって生じる痛み」では、特徴が異なります。
- お腹・背中・お尻など、エクササイズで使った筋肉が重だるい
- 太ももの裏や内側などに、張るような感覚がある
- 筋肉全体にじんわりとした痛みが広がっている
- 運動した翌日以降に痛みが現れる
- 時間の経過とともに少しずつ軽くなる
- 首・腰・膝・股関節などに鋭い痛みを感じる
- 動かした瞬間に「ピキッ」と痛む
- 安静にしていても強い痛みが続く
- しびれ・腫れ・熱感などを伴う
- 日数が経っても軽くならず、痛みが強くなる
吉田 直紀腰・首・膝などに強い痛みやしびれがある場合や、痛みが1週間以上続く場合には注意が必要です。単なる筋肉痛ではなく、筋肉や関節、椎間板などに負担がかかっている可能性が考えられます。
心配な症状がある場合は、無理にエクササイズを続けないようにしてください。筋肉痛かどうかを痛む場所だけで判断せず、痛みの性質や経過まで確認することが重要です。
「特定の場所ばかり筋肉痛になる」「正しく身体を使えているかわからない」という方は、実績のあるインストラクターに教わることも検討しましょう。
Nピラティスは全店舗に理学療法士が在籍しており、一人ひとりの身体の状態に合わせた指導が受けられます。パーソナルレッスンで丁寧に指導するため「続けられるか不安」という初心者の方でも安心です。
今なら初回限定で当店の体験レッスンが3,000円で受けられるので、ぜひお気軽にご来店ください。
ピラティス後の筋肉痛の対処法4選
ピラティス後の筋肉痛への対処法を4つ紹介します。
- 身体を温めて血行を促進する
- マッサージやストレッチを行う
- 必要な栄養を補給する
- 十分な睡眠をとる
一つずつみていきましょう。
1. 身体を温めて血行を促進する
ピラティス後に軽い筋肉痛を感じたら、入浴などで身体を温めるのがおすすめです。
身体が温まると血管が広がり、血流が促されることから、筋肉痛の回復を早めます。温熱によって筋肉のこわばりが和らぎ、身体を動かしやすくなる効果も期待できるでしょう。
吉田 直紀入浴する場合は、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、身体への負担を抑えながら温まりやすくなります。
筋肉痛がひどくなければ、ウォーキングなど無理のない範囲で身体を動かすのも効果的です。
ただし、強い痛みや腫れ、熱感がある場合は、一般的な筋肉痛ではない可能性があるため、温めたり運動したりするのは避けましょう。
2. マッサージやストレッチを行う
軽い筋肉痛であれば、無理のない範囲でストレッチやマッサージを取り入れるのも有効です。
筋肉をやさしく動かしたりほぐしたりすることで、張りやこわばりを和らげやすくなります。
- 壁や椅子につかまって立つ
- 片膝を曲げ、同じ側の手で足首を持つ
- かかとをお尻へゆっくり近づける
- 太ももの前側が伸びる位置で20〜30秒程度保つ
- 床に座り、片脚を前へ伸ばす
- 反対側の膝を曲げて楽な位置に置く
- 背中を丸めすぎず、股関節から上体を前へ倒す
- 太ももの裏側が軽く伸びた位置で20〜30秒程度保つ
- 四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置く
- 息を吐きながら背中をゆっくり丸める
- 息を吸いながら背中を無理のない範囲で反らせる
- 呼吸に合わせて5〜10回程度繰り返す
吉田 直紀ストレッチは心地よく伸びる程度にとどめてください。痛みが増す場合は中止し、筋肉の状態に合わせてやさしくケアしましょう。
3. 必要な栄養を補給する
筋肉痛からの回復を支えるには、運動後の食事にも目を向けましょう。
運動で使った身体を回復させるには、さまざまな栄養素が必要です。
- タンパク質：筋肉を構成する材料になる（肉・魚・卵など）
- ビタミンB群：エネルギーやタンパク質の代謝を支える（豚肉・魚・納豆など）
- マグネシウム：筋肉の働きをサポートする（海藻・大豆製品・ナッツ類など）
- 亜鉛：タンパク質の合成などに関わる（赤身肉・卵・チーズなど）
食事では特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識してください。
食事だけで十分なタンパク質を摂りにくい場合は、プロテインを活用するのも有効な手段です。
4. 十分な睡眠をとる
ピラティスで筋肉痛になったときは、十分な睡眠をとることも重要です。
睡眠は身体の回復に欠かせない時間であり、運動後の疲労を休ませる役割があります。そのため、筋肉痛が強い状態で睡眠不足が続けば、身体のだるさが残り、翌日の運動にも影響する可能性があります。
吉田 直紀疲れている日は普段より早めに寝るようにしましょう。就寝前はスマートフォンを見る時間を減らすなど、眠りやすい環境を整えることが大事です。
筋肉痛がひどいときは休息を優先し、回復してからピラティスを再開してください。
筋肉痛を予防してピラティスを続ける4つのポイント
筋肉痛を予防してピラティスを続けるポイントを4つ紹介します。
- ウォームアップとクールダウンを行う
- 正しいフォームを意識する
- こまめに水分をとる
- 身体の状態に合わせて強度を調整する
吉田 直紀ケガ防止やピラティスの効果を引き出すことにもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ウォームアップとクールダウンを行う
ピラティスの前後は、ウォームアップとクールダウンを取り入れるのがおすすめです。
レッスン前は、足首や肩を回したり、股関節をゆっくり動かしたりして身体をほぐしましょう。ウォームアップを取り入れることで、筋肉や関節を動かす準備が整い、急激に大きな負荷がかかるのを避けられます。
レッスン後は、軽いストレッチで使った筋肉をゆっくり伸ばしてください。柔軟性を保ちやすくなり、運動後のこわばりの軽減につながります。
2. 正しいフォームを意識する
筋肉への負担が特定の部位に偏らないよう、正しいフォームを意識してピラティスを行いましょう。
姿勢が崩れると、本来使いたい筋肉ではなく、首や肩、腰などへ余計な力が入りやすくなります。
吉田 直紀エクササイズ中は、背骨や骨盤の位置を確認しながら身体を動かすことがポイントです。お腹や背中などの体幹を意識し、反動を使わず丁寧に動いてください。
負荷が高くなると呼吸を止めてしまう場合があるため、自然な呼吸も意識しましょう。
ピラティスを始めたばかりの時期は、自分だけでフォームの崩れに気づけないこともあるかもしれません。
そのような場合は、鏡や動画で姿勢を確認したり、インストラクターから指導を受けたりして、身体の使い方を身につけるのが望ましいです。
3. こまめに水分をとる
ピラティスを行うときは、レッスンの前後や途中で水分を補給しましょう。水分やミネラルは、筋肉を正常に働かせるために不可欠です。
一度に大量の水を飲むのではなく、運動の前後を含めて少しずつ補給してください。
脱水を避けて筋肉が正常に働ける状態を保つことは、運動中のコンディション管理に役立ちます。筋肉へ余計な負担をかけないためにも、適切な水分補給を心がけることが大切です。
4. 身体の状態に合わせて強度を調整する
強い筋肉痛を避けながらピラティスを続けるには、自分の体力に合わせて運動強度を調整しましょう。
初めから高い負荷をかけると、慣れていない筋肉へ大きな刺激が加わり、翌日以降に強い筋肉痛が現れる場合があります。
- 週1〜2回程度から始める
- エクササイズの回数を少なめにする
- マシンの負荷を無理のない範囲に設定する
- 疲労や筋肉痛が強い日は休息を取る
身体が慣れてきたら、運動時間や回数、負荷を段階的に増やします。
回数をこなすことだけを目標にせず、その日の体調を確認しながら調整することが、無理なくピラティスを続けるポイントです。
ピラティスと筋肉痛に関するよくある質問
ピラティスと筋肉痛についてよくある質問まとめました。
- 筋肉痛にならない場合でも、ピラティスの効果は出ている？
「筋肉痛がない＝ピラティスの効果がない」とは限りません。
筋肉痛は、慣れていない運動や普段とは異なる刺激が加わったときに生じやすいです。そのため、継続して同じような運動を行うと、身体が負荷に適応して筋肉痛を感じにくくなることがあります。
筋肉痛は、運動効果を判断するための絶対的な基準ではありません。痛みを求めて負荷を高めるのではなく、フォームや動きやすさなどの変化を確認しながら継続しましょう。
- 筋肉痛のときはピラティスを休んだほうが良い？
筋肉痛があるときにピラティスを休むかどうかは、痛みの程度に合わせて判断してください。
軽い張りや重だるさ程度であれば、完全に安静にする必要はなく、身体を軽く動かしても問題ありません。無理のない範囲で運動を行うことで血流が増え、筋肉のこわばりや痛みが一時的に和らぐ可能性もあります。
一方、動かしたときに強く痛む場合や、日常生活に支障が出るほど痛みを感じるときは休息を優先しましょう。
鋭い痛みや強い腫れ、しびれなどがある場合は、一般的な筋肉痛とは異なる可能性があるので注意が必要です。
ピラティスの筋肉痛を正しく理解して無理なく続けよう
ピラティスでは、基本的に強い筋肉痛が起こるほど高い負荷をかけることは多くありません。軽い筋肉痛であれば普段通り生活しても問題ないでしょう。
一方で、強い痛みやしびれがある場合は無理に続けることは避けてください。エクササイズの種類や負荷を見直す必要があります。
吉田 直紀誤ったフォームが強い痛みの原因になる可能性があります。特に初心者の場合は、自分ではフォームの崩れや身体の使い方のクセに気づきにくいケースが多いです。
ピラティスの筋肉痛が不安な場合は、インストラクターからマンツーマンで指導を受けるのがおすすめです。
Nピラティスのパーソナルレッスンでは、確かな指導経験のあるインストラクターが、身体の状態を確認しながら一人ひとりに合った方法で指導を行います。
実際に、当店のピラティスで身体の変化を感じている方も多数いらっしゃいます。
今なら初回限定キャンペーンで、当店のパーソナルレッスンが75％オフでご利用いただけます。1日3組限定の特別価格なので、ぜひお気軽にご来店ください。
筋肉痛が不安でも、
強度は一人ひとりの体に合わせて決める
理学療法士監修・パーソナルマシンピラティス
- 運動が苦手でもマンツーマンで安心
- 自分のペースでレッスン
- 入会金・事務手数料0円
＼初回は変化がなければ全額返金保証／
