花粉症による肩こりの原因を徹底解説！7つの対処法や効果的なストレッチも紹介

「花粉症で肩こりが悪化するのはなぜ？」
「花粉症による肩こりや頭痛の治し方が知りたい」

花粉症の時期に肩こりや頭痛が悪化する方も多いかもしれません。このような場合、花粉症による鼻づまりやくしゃみなどの症状のほかに、睡眠不足やストレスが影響している可能性があります。

そこで本記事では、花粉症による肩こりの原因と対処法について徹底解説します。

吉田 直紀

花粉症による肩こりは、鼻づまりによる呼吸の変化や目の不快感、姿勢の崩れなどが関係していることも少なくありません。正しい対処法を理解して、症状の緩和を目指しましょう。今回は肩こり軽減に役立つストレッチも紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

花粉症で肩こりが起こる5つの原因

花粉症で肩こりが起こる主な原因は、次の5つです。

1. 口呼吸で姿勢が悪化する
2. くしゃみや鼻水によって肩や首に負担がかかる
3. 目の疲れで首や肩の筋肉が緊張する
4. 鼻づまりで睡眠の質が低下する
5. ストレスで自律神経が乱れやすい

一つずつ解説します。

1. 口呼吸で姿勢が悪化する

花粉症の時期に肩こりが悪化する場合は、呼吸の変化によって姿勢が悪くなっている可能性があります。

本来、人は鼻呼吸を行うことで自然な姿勢を維持しています。しかし、花粉症によって鼻が詰まると、口呼吸が増えて首や肩に負担のかかる姿勢になりやすいです。さらに、呼吸が浅くなることで首の筋肉を補助的に使う機会が増え、筋肉疲労が蓄積しやすくなります。

2. くしゃみや鼻水によって肩や首に負担がかかる

くしゃみによって首・肩の筋肉へ大きな負荷がかかっていることも、花粉症の時期に肩こりが強くなる原因の一つです。

くしゃみをするたびに、首や肩の筋肉が強く収縮します。花粉症では1日に何度もくしゃみが出ることがあり、その負担が積み重なることで筋肉の疲労やこりを招きます。

人前でくしゃみする際は口元を押さえたり体を丸めたりすることが多く、前かがみ姿勢になりやすいのも問題点です。また、鼻水をすすったり鼻をかんだりする動作を繰り返すことも、首周辺の筋肉の疲労につながります。

3. 目の疲れで首や肩の筋肉が緊張する

花粉症による目のかゆみや疲れも、肩こりの原因になりかねません。

花粉症になると、目のかゆみや充血によって目を細めたり、頻繁にこすったりすることが増えます。その結果、目の不快感によってまばたきやピント調整が増え、目の周囲の筋肉が疲労しやすくなります。目の疲労が蓄積すると首や肩周辺の筋肉も緊張しやすくなり、肩こりが悪化するケースも少なくありません。

目の不調は首や肩の筋肉の緊張と深く関係しているため、特にパソコン・スマホの使用時間が長い方は注意が必要です。

4. 鼻づまりで睡眠の質が低下する

花粉症シーズンに肩こりが続く場合は、寝にくさによって睡眠の質が下がっているかもしれません。良い睡眠がとれていないと、筋肉の疲労回復が十分に行われなくなり、首や肩のこりが翌日まで残りやすくなります。

睡眠不足によって痛みに対する感受性が高まり、普段以上に肩こりを強く感じるケースもあります。十分な睡眠がとれないと筋肉の修復が追いつかないため、症状が慢性化しやすいです。

5. ストレスで自律神経が乱れやすい

花粉症によるストレスも、肩こりを引き起こす要因の一つです。

鼻水や目のかゆみなどの不快な症状が長期間続くことで、身体的なストレスが蓄積し、自律神経のバランスを崩しやすくなります。自律神経の乱れによって血流が悪化し、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると、肩こりだけでなく頭痛や倦怠感などの症状を伴うことも珍しくありません。

花粉症の症状そのものだけでなく、ストレスによる体の変化も肩こりに影響していることを理解しておきましょう。

なお、花粉症による肩こりでお悩みの方にはピラティスがおすすめです。

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花粉症による肩こり・頭痛の対処法7選

花粉症による肩こりや頭痛でお悩みの場合は、次の7つの対処法を試してみてください。

1. なるべく鼻呼吸で過ごす
2. 正しい姿勢を意識する
3. 鼻づまりを悪化させないようにする
4. 体を温めて血行を促進する
5. 睡眠環境を整える
6. 深呼吸でリラックスする
7. マッサージやストレッチを行う

順番に解説します。

1. なるべく鼻呼吸で過ごす

鼻づまりによって口呼吸が増えると、首が前に出た姿勢になりやすく、首や肩の筋肉に余計な負担がかかります。そのため、花粉症による肩こりや頭痛を改善するためには、鼻呼吸を意識することが大切です。

鼻呼吸には花粉やホコリなどの異物を除去する働きもあるため、アレルギー症状の軽減にもつながります。入浴後や薬を飲んだ後など、鼻づまりが軽減したタイミングで意識して鼻呼吸を行い、呼吸が浅くならないようにしましょう。

2. 正しい姿勢を意識する

花粉症による肩こりを軽減するためには、普段の姿勢を見直すことも重要です。

花粉症では鼻づまりや目のかゆみによって前かがみ姿勢になりやすく、首や肩への負担が増えます。特に、長時間のデスクワークは頭が前に出た状態になりやすいです。モニターを目線の高さに調整したり、1時間に1回は立ち上がって体を動かしたりすることで、悪い姿勢が定着するのを防げます。

花粉症の時期は呼吸のしづらさも重なるため、いつも以上に姿勢が崩れやすくなります。肩こりや頭痛を予防するためにも、定期的に姿勢をリセットする習慣をつけましょう。

3. 鼻づまりを悪化させないようにする

肩こりや頭痛を防ぐには、鼻づまりを悪化させない工夫も必要です。

花粉症の症状が強いと、無意識に鼻をすすったり口呼吸になったりすることで、首・肩の筋肉への負担が増えます。花粉をできるだけ室内に持ち込まないことや、部屋の環境を見直すなどの対策によって、呼吸がしやすくなり症状の緩和につながります。

花粉症の症状そのものを軽減できれば、肩こりや頭痛の改善も期待できるでしょう。

4. 体を温めて血行を促進する

肩こりや頭痛の緩和には、首や肩まわりを温めることも効果的です。

花粉症シーズンは気温差が大きく、首や肩が冷えやすい時期です。筋肉が冷えると血流が悪くなり、こりや痛みが強くなりやすいので注意してください。また、血流が低下すると筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質も蓄積しやすくなります。

体内の水分が不足すると血液の流れが悪くなり、筋肉に疲労物質がたまりやすくなるため、水分補給もこまめに行いましょう。

5. 睡眠環境を整える

花粉症による肩こりや頭痛を改善するためには、質の良い睡眠を確保することが不可欠です。

鼻づまりや目のかゆみで睡眠が妨げられると、首や肩の筋肉の疲労が十分に回復できません。 その結果、翌朝から肩こりや頭痛が残りやすくなります。

睡眠中は筋肉の修復や疲労回復、自律神経の調整が行われる大事な時間のため、快適に眠れる環境をつくりましょう。

6. 深呼吸でリラックスする

肩こりや頭痛が気になるときは、深呼吸を取り入れるのもおすすめです。

花粉症で鼻づまりが続くと呼吸が浅くなり、無意識に肩や首へ力が入りやすくなります。そのような場合に深呼吸を取り入れることで、副交感神経が働き、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

ゆっくりとした呼吸を意識することで心身がリラックスし、首や肩まわりの負担軽減が期待できます。

7. マッサージやストレッチを行う

首・肩のマッサージやストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、血流を改善しましょう。強く押しすぎたり痛みが出るまで伸ばしたりすると逆効果になるため、心地よい範囲で行ってください。

花粉症による姿勢の悪化で首や肩がこわばりやすい方は、日常的にストレッチを取り入れることで肩こり・頭痛の予防に役立ちます。ストレッチは次章で詳しく紹介するので、ぜひそちらも参考にしてみてください。

花粉症で肩こりが辛いときに効果的なストレッチを5つ紹介

花粉症で肩こりが辛い場合におすすめのセルフケアを5つ紹介します。

1. 肩すくめストレッチ
2. 首のストレッチ
3. 肩のストレッチ
4. 胸のストレッチ
5. 肩甲骨のストレッチ

簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1. 肩すくめストレッチ

肩を一度大きくすくめてから一気に力を抜くストレッチです。花粉症によるくしゃみや鼻づまりで無意識に緊張した肩まわりの筋肉をほぐし、肩こりを和らげます。

吉田 直紀

肩を持ち上げるときは息を吸い、力を抜くときにゆっくり息を吐くと筋肉が緩みやすくなります。力を抜く瞬間はストンと肩を落とすイメージで行い、肩を勢いよく動かしすぎないよう注意しましょう。

2. 首のストレッチ

首の横側にある筋肉をゆっくり伸ばし、花粉症による口呼吸や前かがみ姿勢で硬くなった首まわりをほぐすストレッチです。血流を促進し、首・肩の筋肉の緊張緩和や頭痛予防のサポートになります。

吉田 直紀

手で強く引っ張る必要はなく、首の横側が心地よく伸びる程度の強さで十分です。肩が上がらないよう力を抜き、ゆっくり呼吸を続けながら行いましょう。

3. 肩のストレッチ

肩の後ろ側を伸ばし、肩関節や肩甲骨周囲の筋肉をほぐすストレッチです。長時間のマスク着用や、姿勢の崩れで硬くなった肩の緊張を緩和します。

吉田 直紀

肩が上がらないよう注意しながら、肩の後ろが伸びる位置で止めましょう。腕だけを引っ張るのではなく、肩甲骨周囲まで伸びる感覚を意識すると効果的です。

4. 胸のストレッチ

胸の前側を伸ばし、猫背や巻き肩を改善へ導くストレッチです。胸が開くことで呼吸がしやすくなり、花粉症で浅くなりがちな呼吸の改善にも役立ちます。

吉田 直紀

胸を開こうとして腰を反らせすぎないよう、お腹に軽く力を入れて行いましょう。肩甲骨を寄せる意識を持つことで、胸の前側がより伸びやすくなります。

5. 肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を背中の中央へ寄せる動きを行うストレッチです。肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩や首への負担軽減が期待できます。

吉田 直紀

肩をすくめないように注意し、肩甲骨だけを後ろへ寄せるイメージで行いましょう。息を吐きながら肩甲骨を寄せると、筋肉がリラックスしやすくなります。

花粉症と肩こりに関するよくある質問

花粉症と肩こりについて、よくある質問をまとめました。

花粉症と肩こりは関係ある？

花粉症による鼻づまりやくしゃみ、睡眠不足などが首や肩の筋肉に負担をかけるため、肩こりとの関連性は高いです。

花粉症によって肩こりが起こる主な要因

• 鼻づまりによる口呼吸
• くしゃみや鼻をかむ動作の繰り返し
• 睡眠不足やストレスによる疲労の蓄積

花粉症の症状が強い時期は、肩こりや首こりも併せて対策することが大切です。

花粉症による肩こり・頭痛は薬で治せる？

花粉症による肩こりや頭痛は、花粉症の治療によって軽減する可能性があります。ただし、姿勢の悪化や筋肉の緊張、睡眠不足なども関係している場合があるため、薬だけで完全に改善するとは限りません。

薬による花粉症対策に加えて、以下のようなセルフケアを取り入れるのがおすすめです。

おすすめのセルフケア

• 入浴で体を温めて血行を促進する
• 鼻うがいや水分補給をこまめに行う
• 首・肩のストレッチやマッサージを行う

花粉症の症状を抑えながら生活習慣も見直すことで、肩こりや頭痛の軽減が期待できます。

花粉症による肩こりにはピラティスが効果的

花粉症による鼻づまりで口呼吸が増えると、呼吸が浅くなり、首の筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋など）を過剰に使うことで肩こりにつながることがあります。また、目のかゆみや疲労によって、無意識に目を細めたり、顔や首まわりに力が入ったりする方も少なくありません。

ピラティスは呼吸を重視するエクササイズのため、胸郭の動きや呼吸機能が改善し、首や肩への負担軽減が図れます。動作中に視線をコントロールしたり、眼球運動を伴うエクササイズを行ったりするため、目の周囲や首まわりの過緊張を和らげる効果も期待できるでしょう。

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