膝が痛い・・
膝が曲がりにくい・・
痛み止め飲んでもあまり変わらない・・
変形性膝関節症で悩んでいる人に今日からすぐできる楽になる方法をお伝えします！
結論から言うと、膝のストレッチと筋トレだけでも痛みは変わります！
ではいきましょう！
変形性膝関節症とは何か？
年齢とともに関節の軟骨がすり減り、膝が変形し、痛みが出る状態です。日常生活では正座ができない、歩き始めが痛い、階段の登り降りが辛い、朝起きた時に痛いなどで自覚します。
変形性膝間接症には４つの分類があります。（KL分類）
- Grade 1: 変形性膝関節症が疑われる状態 関節の隙間に狭小化が疑われ、わずかな骨棘や軟骨下に硬骨化が見られる場合がある
- Grade 2: 関節の隙間にわずかな狭小化が見られる。骨棘の形成が確認できる
- Grade 3: 関節の隙間が狭小化している状態。骨棘の形成、硬骨化がはっきりと確認できる。骨の変形が見え始める
- Grade 4: 関節の隙間の狭小化がかなり進行した状態。大きな骨棘が形成されて、骨の変形が確認できる
ストレッチや筋トレなどの運動の効果が出やすいのはGrade1-2の状態。この時期にしっかりと運動をしていくことがたいせつです。
変形性膝関節症になりやすい人の特徴としては
- 加齢
- 過去に膝の怪我をしている
- 遺伝的因子
- 肥満
- 膝に負担のかかる作業、仕事をしている（ねじる、深く曲げる）
です。ここ操作できるのは４、５だけです。
体重コントロールと膝へのストレスを減らす生活がたいせつですね。
変形性膝関節症でやってはいけないこと
- 痛みを我慢して強くストレッチをすること
- 痛みを我慢してスクワットをすること
- 全く運動をしない
- 体重が増える
- 膝に負担のかかる仕事（しゃがみ込み作業など）
このあたりは控えましょう。
痛みを我慢してストレスをかけてはいけないが、安静にしすぎて筋肉を落としてしまうのも問題です。
変形性膝関節症の痛みの原因は？
よく「軟骨がすり減っているから痛い・・」
と言うような説明がありますが、厳密にはまちがいです。
軟骨には神経がないため、炎症や痛みは出ません。膝の変形がすすむにあたって、筋肉、筋膜、靭帯、関節の袋（関節包）、骨膜に炎症が起こり痛みを引き起こします。
つまり、膝周りにある組織を良い状態に保つことで痛みは軽減することができるのです。
筋肉をつけたり、ストレッチをすると膝の痛みが楽になるのはこのメカニズムがあるからです。
膝関節にとっては「伸びること」がクッションを作ることになる
膝が安定するためには「膝がしっかりと伸びている」ことが大切です。
膝が曲がったまま歩く・立つことは膝にとってストレスになります。膝周りの筋肉が過剰に緊張して、より曲がりにくい・伸びにくい状態に進行してしまいます。
すでに膝が曲がっていて、伸びない人は膝を伸ばすストレッチを入念に行うようにしましょう。そして膝を伸ばす筋肉をつけていきましょう！
変形性膝関節症にとって大事な筋肉まとめ
膝を伸ばすためには
太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えて、膝の裏側にハムストリングス、下腿三頭筋を伸ばします。
膝を曲げるためには
太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばして、膝の裏側にハムストリングスを鍛えます。
このあたりのストレッチと筋トレをまとめた動画をご紹介します↓
変形性膝関節症の痛みを軽減するストレッチ・筋トレまとめ！
- 膝の上のマッサージ
- 太ももをねじるマッサージ
- 膝の下のマッサージ
- 膝の曲げ伸ばし
- 股関節のねじり体操
- もも裏のストレッチ
膝周りのストレッチと筋トレをまとめました。
この動画で痛みが楽になれば毎日続けてみてください！
変形性膝関節症に対するNピラティスのケア
- 膝周りの筋肉、筋膜をすべてほぐす（膝前、裏、内側・外側）
- 膝が伸びるようにする
- 膝の曲げ伸ばし運動をマシンピラティスで痛みなく行う
- 膝に負担のかからない姿勢をマシンピラティスで作る
膝の状態に合わせて一人一人丁寧に対応していきます。スタッフは全て国家資格をもった理学療法士が担当し、施術・ピラティスをおこないます。
