「ピラティスって、こんなにきついの？」
「初心者の自分には、ついていけないかもしれない」
「きついのは、自分に向いていないからなのかな」
などの疑問をお持ちではありませんか？
ピラティスがきついと感じるのは、普段使えていないインナーマッスルや独特の胸式呼吸を新しく使うためで、多くの初心者が通る自然な反応です。「向いていないサイン」ではなく、やり方とサポートを工夫すれば無理なく続けられます。
そこで本記事では、ピラティスがきつい・つらいと感じる5つの理由と、その和らげ方、続けるかどうかの判断材料までを、理学療法士監修のパーソナルマシンピラティススタジオ「Nピラティス」のセラピストが現場目線で解説します。
- 初心者がピラティスを「きつい」と感じる5つの理由
- きつい・つらいときの5つの対処法
- 「辞めたほうがいい？」と感じたときの続ける判断材料
- ピラティス後のしんどさに関するよくある質問
吉田 直紀本記事を読むと、いま感じている「きつさ」が自然なものだと分かり、無理なく続けるための具体策が見つかります。ぜひ最後までご覧ください。
初心者がピラティスを「きつい」と感じる5つの理由
ピラティスのきつさは、息が上がるような「体力的なハードさ」とは少し違います。正体は、普段使わない筋肉・呼吸・感覚を新しく使う「慣れていないことのきつさ」です。つまり、体力に自信がないからきついわけではありません。
初心者が「きつい」と感じやすい代表的な理由は、次の5つです。
- 体幹・インナーマッスルがまだ弱い
- 独特の胸式呼吸に慣れていない
- 正しいフォームが身についていない
- 柔軟性が足りず可動域が狭い
- 早く効果を求めすぎている
順番に解説します。
1. 体幹・インナーマッスルがまだ弱い
ピラティスでは、腹横筋や多裂筋といった体の深層にあるインナーマッスルを意識的に使います。普段これらを使えていない初心者は、動きを支えきれずにぐらついたり、余計な力みが出たりしやすくなります。
特に多いのが、「効かせたいお腹に効かず、肩や首など別の部位がきつく感じる」という現象です。これは体幹の筋力がまだ足りないサインで、続けるうちに少しずつ軽減していくケースが多いと考えられています。最初からうまく効かせられないのは、むしろ自然なことです。
2. 独特の胸式呼吸に慣れていない
ピラティスは、肋骨を横や後ろに広げる胸式ラテラル呼吸を使い、呼吸と動作を連動させながら動く点が最大の難所です。息を吐きながらお腹を使うといった「呼吸と体の同時操作」に、多くの初心者が戸惑います。
動きに集中するあまり呼吸が止まったり浅くなったりすると、体への酸素の取り込みが追いつかず、疲労感やきつさが増しやすくなります。呼吸そのものが難しいのではなく、動作と合わせることに慣れていないだけなので、回数を重ねるほど楽になっていくでしょう。
3. 正しいフォームが身についていない
フォームが崩れると、本来効かせたい筋肉に負荷が乗らず、肩や腰など別の部位に余計な負担がかかります。その結果、「狙った場所と違うところがきつい」と感じやすくなります。
初心者にありがちなのが、周りの動きに合わせて見よう見まねで無理に動いてしまうケースです。フォームがあいまいなまま頑張ると、きつさだけが残りやすくなります。まずは一つひとつの動きを丁寧に確認することが、遠回りのようで近道です。
4. 柔軟性が足りず可動域が狭い
体が硬いと関節の可動域が狭くなり、ポーズを取りづらく「つらい」と感じやすくなります。「体が硬いからピラティスは無理かもしれない」と不安になる方も少なくありません。
ですが、柔軟性はピラティスを続けるなかで高まっていく方が多く、現状の体の硬さは、始めない理由にはなりません。むしろ硬さや動かしにくさを自覚している方ほど、変化を実感しやすい傾向があります。
5. 早く効果を求めすぎている
「数回やったのに変化がない＝きついだけで向いていない」と感じてしまう、心理的なつまずきもあります。体の変化には一定の継続が必要で、結果を焦るほど、同じ運動でもきつさを強く感じてしまいがちです。
効果が出るまでの目安を知らないまま頑張ると、「しんどいのに報われない」という気持ちが先に立ちます。まずは「変化には時間がかかるもの」と捉えておくだけで、気持ちが少し楽になります。
吉田 直紀ピラティスは筋肉だけでなく脳も使いながら動くため、「思った以上にきつい」と感じる方が少なくありません。動くなかで身体の左右差や動きのクセがはっきり見えてくることも、慣れないうちは負荷に感じられます。
これは体ときちんと向き合えているサインでもあるので、最初から100点を目指さず、自分の体の状態を知る時間と考えていただくとよいでしょう。
ピラティスがきつい・つらいときの5つの対処法
きつさの理由がわかれば、和らげる方法も見えてきます。ポイントは、「頑張る量を増やす」のではなく「負荷と進め方を整える」ことです。
初心者がきつさを抱え込まずに続けるための具体策は、次の5つです。
- 呼吸法だけを先に練習する
- 負荷を下げて簡単な動作に戻す
- レッスンの頻度を見直す
- ストレッチ・基礎筋トレを日常に取り入れる
- 自分のペースに合わせてくれる指導を選ぶ
順番に解説します。
1. 呼吸法だけを先に練習する
呼吸と動作を同時にこなそうとすると、難易度が一気に上がります。まずは動きを止めた状態で、胸式呼吸だけを単体で練習する時間を持つのがおすすめです。
肋骨に手を当てて、息を吸うと横に広がり、吐くとお腹が締まる感覚をつかんでおくと、レッスン中に動作と呼吸を合わせやすくなります。呼吸が安定するだけで、同じ動きでも体の負担はぐっと軽くなります。
2. 負荷を下げて簡単な動作に戻す
周りに合わせて無理に動くと、フォームが崩れてきつさだけが増えてしまいます。自分がコントロールできる範囲まで、迷わず難易度を下げて構いません。
可動域を小さくする、回数を減らす、いったん基本の動きに戻す。こうした調整は「サボり」ではなく、正しく効かせるための土台づくりです。できる動きを丁寧に積み重ねたほうが、結果的に上達も早くなります。
3. レッスンの頻度を見直す
きつさの原因が、実は「やりすぎ」にあることもあります。高頻度・高強度で詰め込むと、体が回復しきらないまま次のレッスンを迎え、疲労感が抜けにくくなります。
慣れるまでは週1回など、無理のないペースに調整しましょう。体が動きに慣れてきてから、少しずつ頻度や強度を上げていくほうが、きつさを抑えながら続けられます。
4. ストレッチ・基礎筋トレを日常に取り入れる
レッスンの外で体を動かす習慣をつけると、体幹や柔軟性が底上げされ、レッスン自体のきつさが和らぎやすくなります。特別なメニューは必要ありません。
- 軽いストレッチ：お風呂上がりに肩・股関節まわりをゆるめる
- お腹まわりの基礎筋トレ：ドローイン（息を吐いてお腹を凹ませる）を数回
- こまめな姿勢リセット：1時間に1回立ち上がって体を伸ばす
日常のケアとレッスンがかみ合うと、上達のスピードも変わってきます。
5. 自分のペースに合わせてくれる指導を選ぶ
グループレッスンや独学では、どうしても周りのペースに合わせて無理をしやすく、それが「きつい」の大きな原因になります。動きについていくことに精一杯で、フォーム修正まで手が回らないことも少なくありません。
その点、マンツーマンのパーソナル指導なら、一人ひとりの体力・柔軟性・体幹に合わせて、負荷とペースをその場で細かく調整してもらえます。スタジオを選ぶときは、次の2点を基準にすると、きつさで挫折しにくくなります。
- 一人ひとりのペースに合わせてくれるか（負荷・回数を調整できるか）
- 初心者へのサポート体制があるか（フォームを丁寧に見てもらえるか）
グループとパーソナルの違いは、Nピラティスのコラム「【徹底比較】グループレッスンとパーソナルレッスンの違いとは？ピラティス初心者におすすめの選び方！」もあわせてご覧ください。
吉田 直紀実際の指導では、初心者の方にまず「頑張りすぎないこと」をお伝えしています。100点を目指すのではなく、60〜70点くらいの感覚で取り組んでいただくのがおすすめです。「お腹を使う」「お尻を使う」など意識するポイントを絞り、動く範囲や負荷を調整しながら進めます。
また、「前回より呼吸ができた」「姿勢を意識できた」といった小さな変化に目を向けることも大切です。疲労感はあっても、鋭い痛みや強い違和感があるときは無理をせず、休憩を入れながら進めてください。
実際に、Nピラティスでは体力や柔軟性に不安のある初心者の方ほど、負荷を細かく調整しながら「きつすぎない」スタートを設計しています。1分で予約できるので、ピラティスのきつさが不安な方はお気軽にご来店ください。
ピラティスを「辞めたほうがいい」と感じたときの続ける判断材料
きついと、つい「辞めたほうがいいのかな」と考えてしまうものです。ですが、「きつい＝向いていない」ではありません。多くの「きつい」は、フォーム・呼吸・頻度を整えることで解消できる、一時的なものです。
判断のときに見てほしいのは、辞める理由よりも「続ける価値があるサイン」です。次のような変化が出ていれば、体はちゃんと変わり始めています。
- 呼吸が深くなった：以前より息を止めずに動けている
- 体が軽くなった：レッスン後や翌日に動きやすさを感じる
- フォームが安定してきた：ぐらつきや力みが減ってきた
効果を実感できるまでの目安は、一般に週1〜3回で2〜3ヶ月ほどとされています。辞めるかどうかの判断は、まずこの期間を試してからでも遅くありません。
なお、「すぐに結果がほしい」「汗をかくハードな運動がしたい」「筋肉を大きくしたい」という方は、ピラティスを物足りなく感じることもあります。ただし、こうした場合もマシンやパーソナルなど種類ややり方を変えれば解消できることが多く、「自分には向いていない」と決めつける必要はありません。
自分に合うかどうかは、Nピラティスのコラム「【プロが解説】ピラティスが向いてる人の6つの特徴とは！続けて得られる効果や始め方も紹介」もあわせて確認してみてください。
吉田 直紀個人差はありますが、現場の印象としては、5回前後のセッションで「姿勢が取りやすくなった」「疲れにくくなった」「身体が動かしやすくなった」と変化を感じる方が多いです。最初の数回で呼吸や姿勢、体の使い方を学ぶことで、体を支える土台が整い始めます。
ピラティスのきつさに関するよくある質問
最後に、ピラティスのきつさやレッスン後のしんどさについて、よく寄せられる質問にお答えします。
- ピラティスの後にしんどい・だるいのはなぜ？
普段使わない筋肉を使ったことによる、一時的な疲労や筋肉痛（遅発性筋肉痛）によるものと考えられています。体が動きに慣れていくにつれ、少しずつ軽くなっていきます。
ただし、強い痛みや長引く不調、しびれを伴う場合は別です。無理をせず、医療機関や専門家に相談してください。
- ピラティス初心者は疲れやすい？
慣れるまでは疲れやすい傾向があります。普段使っていないインナーマッスルを動かし、呼吸と動作を同時にコントロールするため、体だけでなく脳も使うからです。
体幹が育ってくると体を支えやすくなり、同じレッスンでも疲労感は和らいでいきます。疲れやすさは、体が新しい動きを覚えている途中のサインと考えてよいでしょう。
- マシンピラティスは慣れるまでどのくらいかかる？
個人差が大きいため一概には言えませんが、回数を重ねるうちに少しずつマシンの動きに慣れていきます。バネが負荷にも補助にもなるため、初心者でも正しい動きを再現しやすいのが特徴です。
「何回で慣れる」と断定はできませんが、最初の数回で操作の不安が薄れ、動きに集中できるようになる方が多くみられます。
- ピラティスは何回やったら体が変わる？
個人差が大きい前提ですが、一般的な目安として、10回前後で体の軽さや姿勢への意識の変化を感じ、20回前後・2〜3ヶ月ほどで見た目や姿勢の変化を実感する方がいるとされています。
体重よりも「見た目」や「動きやすさ」の変化として表れやすいのが、ピラティスの特徴です。焦らず回数を積み重ねていくことが変化への近道になります。
- ヨガとピラティスはどっちがきつい？
性質が異なるため、どちらがきついと一概には比べられません。一般的に、ヨガは柔軟性やリラックス、ピラティスは体幹やコントロールに重きを置くとされています。
そのためピラティスでは、「インナーマッスルを使い続ける地味なきつさ」「呼吸と動作を合わせる難しさ」を感じやすい傾向があります。きつさの種類が違う、と捉えるとイメージしやすいでしょう。
まとめ：ピラティスの「きつい」は続けるほど和らぐ
ピラティスがきついと感じるのは、インナーマッスル・胸式呼吸・正しいフォームという、普段使わないものを新しく使うためであり、多くの初心者が通る自然な反応です。決して「向いていない」サインではありません。
きつさは、やり方しだいで無理なく乗り越えられます。続けるための工夫は、次の3つです。
- 呼吸と負荷を整える：呼吸を単体で練習し、難易度を自分のペースに下げる
- 体を底上げする：頻度を見直し、日常のストレッチや基礎筋トレを習慣にする
- 指導を選ぶ：体に合わせて負荷を調整してくれるパーソナル指導を選ぶ
「きつい」を一人で抱え込まず、フォームと負荷を個別に調整しながら続けることが、無理なく変化を実感するための鍵になります。
Nピラティスは、理学療法士が監修した独自の姿勢・動き分析をもとに、800種類以上のエクササイズから一人ひとりに合ったオーダーメイドのマシンピラティスを提供しています。体力・柔軟性・体幹に合わせて「きつすぎない」スタートを設計できるため、初心者の方でも安心して始めやすい環境です。
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