ピラティスで首が痛い4つの原因を徹底解説！予防するポイントも紹介

「ピラティスで首が痛くなる原因と対処法が知りたい」
「首の痛みを予防する方法はある？」

首の痛みが出ることから、安心してピラティスに取り組めない方もいるかもしれません。ピラティスで首が痛む場合、間違ったフォームやうまく筋肉が使えていないことが原因の可能性が高いです。

そこで本記事では、ピラティスで首が痛い原因や対処法について徹底解説します。

吉田 直紀

ピラティスで首が痛くなる方は、首の筋肉を使いすぎていたり、頭を持ち上げすぎていたりするケースが多いです。また、無意識に呼吸が止まってしまっていることが原因で、首や肩に余計な力が入ってしまう方も少なくありません。今回は、首の痛みへの対処法や予防のポイントを詳しく紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

ピラティスで首が痛い主な4つの原因

ピラティスで首が痛くなる場合、次の4つの原因が考えられます。

1. フォームが間違っている
2. 姿勢に問題がある
3. 体幹がうまく使えていない
4. 呼吸が浅くなっている

順番にみていきましょう。

1. フォームが間違っている

ピラティスで首が痛くなる原因として多いのが、エクササイズ中のフォームの乱れです。本来は体幹や腹筋で支えるべき動作を、首の筋肉が代わりに担ってしまうことで痛みが出やすくなります。

特に胸鎖乳突筋や斜角筋などが過剰に働くと「首がつまる」「翌日に首が重だるい」といった症状につながることがあります。

2. 姿勢に問題がある

もともとの姿勢不良がある場合も、ピラティス中に首へ負担が集中しやすくなります。これは、首や肩の筋肉が常に緊張した状態で運動を行うことになるためです。

成人の頭は約4〜6kgあるため、猫背やストレートネックで頭が本来の位置より前へ出ていると、首周辺の筋肉には大きな負担がかかります。その状態でピラティスを行うと、わずかな動作でも首が疲れやすくなります。

また、猫背姿勢やデスクワークの影響で胸椎が硬くなっていると、本来胸椎が担う動きを首で補ってしまう点にも注意が必要です。

3. 体幹がうまく使えていない

ピラティス中に首が痛くなる人は、体幹の筋肉を十分に使えていないことから、体幹で支えるべき姿勢を首や肩で代償しているケースが多いです。ピラティスではインナーマッスルを使って身体を安定させますが、体幹の安定性が不足していると、本来は補助的に働くはずの筋肉が過剰に緊張してしまいます。

肩甲骨を安定させる筋肉がうまく働いていないと、肩をすくめるクセが出やすくなります。結果として首や肩周囲の筋肉に負担が集中し、痛みにつながりかねません。

4. 呼吸が浅くなっている

呼吸が浅くなると、呼吸補助筋である首の筋肉を過剰に使い、痛みが生じることもあります。ピラティスでは横隔膜を使った深い呼吸でエクササイズを行いますが「肩呼吸」になっている場合は注意が必要です。

首や肩周辺の筋肉に頼って呼吸するようになると、呼吸のたびに首や肩へ負担がかかり、痛みや疲労を感じやすくなります。特にデスクワーク中心だと胸郭の可動性が低下していることが多く、無意識に肩を持ち上げながら呼吸しているケースも少なくありません。

紹介したように、正しい方法でピラティスを行えていないと首の痛みの原因になります。「正しい動きができているかわからない」という方には、Nピラティスのパーソナルトレーニングがおすすめです。

当店でマンツーマンの丁寧な指導を受けることで、正しい動作が着実に身につきます。自分のペースで取り組めるため、初心者の方でも安心です。

こちらから簡単に予約できるので、ぜひお気軽にご来店ください。

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ピラティスで首が痛いときの対処法3選

ピラティスで首が痛いときの対処法を3つ紹介します。

1. 安静にして楽な姿勢をとる
2. 首周りを温める
3. 首のストレッチをする

一つずつみていきましょう。

1. 安静にして楽な姿勢をとる

ピラティス中に首の痛みを感じた場合は、エクササイズを中断して安静にしてください。痛みを我慢して続けると、首周辺の筋肉や関節への負担が増え、症状が悪化する可能性があります。

休むときは、仰向けで膝を軽く曲げた姿勢がおすすめです。背骨や首への負担が少なく、緊張した筋肉をリラックスさせやすくなります。

痛みが落ち着いた後もすぐに元の強度へ戻るのではなく、段階的に運動を再開しましょう。呼吸エクササイズや軽い体幹トレーニングから始め、首に違和感がないことを確認しながら負荷を上げていくのが望ましいです。

2. 首周りを温める

首の筋肉が張っている場合は、温めることで血行を促進し、硬くなった筋肉をほぐすのが効果的です。

ピラティスによる首の痛みの多くは、筋肉の緊張や疲労が関係しています。特に肩や首周辺の筋肉が過剰に働いた場合は、血流が低下して老廃物が蓄積し、張りや重だるさを感じやすいです。

ただし、熱感や腫れを伴う急性の痛みがある場合は、温めることで炎症が強くなる可能性があるため注意してください。

3. 首のストレッチをする

首の痛みが落ち着いてきたら、軽いストレッチを行うことも有効です。首周辺の筋肉の柔軟性が高まり、再び同じ部位へ負担が集中することを防ぎやすくなります。

ピラティス後に首が張る場合は、胸鎖乳突筋や僧帽筋、肩甲挙筋などが緊張しているケースが多いです。これらの筋肉を優しく伸ばすことで血流が改善し、疲労回復をサポートできます。

強く引っ張ったり反動をつけたりすると症状が悪化する恐れがあるため、気持ちよく伸びる範囲でゆっくり行いましょう。

ピラティスで首が痛くなるのを予防する5つの方法

ピラティス中の首の痛みを予防する方法は、次の5つです。

1. ウォーミングアップを行う
2. マッサージで筋肉をほぐす
3. 「顎の下にこぶし1つ」を意識する
4. 骨盤・脚のほうに重心を置く
5. カールアップは全身を伸ばすイメージで行う

詳しく解説します。

1. ウォーミングアップを行う

ピラティスで首の痛みを予防するためには、レッスン前のウォーミングアップが欠かせません。首や肩周辺の筋肉が硬いまま動くと、本来使うべき体幹ではなく首の筋肉に負担が集中しやすくなります。

特にパソコン・スマホの使用時間が長い方は、首や肩甲骨周辺が無意識に緊張していることが多いです。

首を前後左右にゆっくり傾けたり、肩を大きく回したりするだけでもウォーミングアップになります。体を動かす準備をしてからピラティスに取り組むことで、首の負担を軽減するだけでなく、エクササイズの質も高める効果も期待できます。

2. マッサージで筋肉をほぐす

首周辺の筋肉を事前にほぐしておくことも、首の痛み予防に効果的です。

特に硬くなりやすいのは、首と頭の境目にある後頭下筋群や、首の横にある胸鎖乳突筋、斜角筋などです。これらの筋肉が硬いと、頭の位置が前方へずれやすくなり、ピラティス中に首への負担が増加します。

力任せに揉むと逆に筋肉が緊張してしまう可能性があるため、強く押し込むのではなく呼吸に合わせて優しく触れることがポイントです。ピラティスの前に数分行うだけでも、首の動きや頭の軽さを実感できます。

3.「顎の下にこぶし1つ」を意識する

ピラティスでは顎を引くことが大切ですが、引きすぎるとかえって首へ負担がかかります。そのため「顎の下にこぶし1つ入る程度の空間」を意識することが重要です。

腹筋系エクササイズでは、首を丸めすぎて顎を胸に押し付けるようなフォームになる方が少なくありません。この状態では首だけが強く曲がり、腹筋ではなく首の筋肉で身体を持ち上げてしまいます。

理想的なのは、耳から背骨までがなめらかなカーブを描く状態です。最初は「軽くうなずく」程度の動きから始めると、首のインナーマッスルが働きやすくなります。また、顎を軽く引き「みぞおちから丸まる」意識を持つことも大事なポイントです。

4. 骨盤・脚のほうに重心を置く

カールアップなどで首が痛くなる方は、重心の位置を見直してみましょう。

ピラティスでは、身体を支える土台は骨盤や脚にあり、ここが安定するとその上にある背骨や頭部は軽く動かしやすくなります。特に初心者の場合は「頭を持ち上げる」ではなく「骨盤を安定させたまま背骨を順番に動かす」と考えるとフォームが改善しやすいです。

重心を下へ向けることで、首や肩の余計な力みを防ぎやすくなります。

5. カールアップは全身を伸ばすイメージで行う

首の痛みを防ぐためには、伸ばしながら丸める意識が大切です。

一部分だけを急激に曲げると、その部位に負担が集中しやすくなります。カールアップでは、首だけをバキッと曲げるのではなく、背骨一つひとつを長く保ちながら緩やかなカーブを作るのが望ましいです。

「力を入れるときに吐く」を意識し、首や肩の力みを抜きながら行いましょう。呼吸と動きを連動させながら行うことで、首への負担を抑えながら安全にエクササイズを続けやすくなります。

首の負担を減らしてピラティスを続ける5つのポイント

ピラティスの際に首の負担を軽減するには、次の5つのポイントを押さえましょう。

1. インストラクターから指導を受ける
2. マシンピラティスを活用する
3. 自宅で練習を行う
4. 日頃から正しい姿勢を意識する
5. 生活習慣を見直す

どれも大事なポイントなので、ぜひ実践してみてください。

1. インストラクターから指導を受ける

首への負担を減らしながらピラティスを行うためには、インストラクターから適切な指導を受けるのが望ましいです。自分では正しく動いているつもりでも、実際には首や肩に余計な力が入っているケースがあります。

特にピラティスを始めたばかりの時期は、腹筋を使うべき場面で首の筋肉を使ってしまったり、顎を引きすぎたりすることが少なくありません。インストラクターにフォームを確認してもらうことで、首ではなく体幹を使う感覚を身につけやすくなります。

1対1のパーソナルレッスンなら、その人に合った細かい指導が受けられるのでおすすめです。正しいフォームを早い段階で身につけることで、首の負担を心配せずにピラティスに取り組めます。

2. マシンピラティスを活用する

首に不安がある方は、マシンピラティスを活用しましょう。マシンが身体をサポートしてくれるため、無理なく正しいフォームを習得できます。

マットピラティスでは自分の体重を支えながら動作を行うため、腹筋や体幹の筋力が不足していると首へ負担が集中する可能性があります。一方、リフォーマーなどのマシンはスプリングの補助を利用できるため、必要以上に首へ力を入れずに動作を行いやすいです。

首が痛くなりやすい方や運動に慣れていない場合は、マシンピラティスを始めることも検討してみてください。

3. 自宅で練習を行う

レッスン以外でも正しい動きを練習することで、首への負担を減らす効果が期待できます。

特にカールアップが苦手な方は、いきなり仰向けで練習するのではなく、椅子に座った状態で背骨を丸める動きから練習するのがおすすめです。重力の影響が少ないため、首の動きを確認しやすくなります。

身体の使い方を繰り返し確認することで、無意識の代償動作を修正できます。まずは正しく動かすことを意識しましょう。

4. 日頃から正しい姿勢を意識する

日常生活の姿勢を改善することも、首の負担軽減につながります。普段から首に負担がかかる姿勢を続けていると、ピラティス中にも首の筋肉が過剰に働き、レッスン中に首が疲れやすくなります。

日頃から頭・肩・骨盤が一直線になる姿勢を意識し、首だけでなく身体全体で支えるのを習慣化することが大切です。普段の姿勢が変わることで、ピラティス中の首への負担も軽減しやすくなります。

5. 生活習慣を見直す

ピラティス以外の時間の過ごし方も、首の負担を減らすうえで重要です。首に負担のかかる生活習慣が積み重なると、筋肉が緊張しやすくなります。

特に、睡眠は首の回復に大きく関わります。枕の高さが合っていないと首の自然なカーブを崩し、朝から首の張りを感じる原因になるため注意が必要です。

また、精神的なストレスも首や肩の筋肉を緊張させる大きな要因になりかねません。

ピラティスの効果を高めるためにも、首にやさしい生活習慣を意識しましょう。

正しいフォームを覚えてピラティス中の首の痛みを軽減しよう

間違ったフォームや代償動作によって、ピラティス中に首の痛みを感じる方は少なくありません。そのため、正しい身体の使い方を指導してくれるピラティススタジオを選ぶことが重要です。

Nピラティスでは、理学療法士が監修したオリジナルのピラティスを提供しているため、正しい方法で体型の変化や姿勢改善が目指せます。姿勢改善率95％の実績を誇るため「他のスタジオでは効果がなかった」という方でも効果を実感することが可能です。

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