猫背改善に効果的な筋トレ10選！効果を高めるポイントや注意点も解説

「猫背改善に効果的な筋トレが知りたい」
「猫背を治すためにジムに通うか迷っている」

姿勢を保つ筋力を強化することで、猫背改善が期待できます。ジムでのトレーニングはもちろん、自宅で行う筋トレも効果的です。

そこで本記事では、猫背改善に効果的な筋トレを詳しく紹介します。

吉田 直紀

姿勢を支える筋力が低下することで、猫背が起こりやすくなります。普段の身体の使い方が影響しているケースもあるので、筋トレを継続しながら生活習慣の改善にも取り組みましょう。今回は自宅でできる筋トレを詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

猫背とは？原因やチェック方法を解説

猫背とは、背中が丸まり、頭が前に出た状態になっている姿勢のことを指します。見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩こりや腰痛、首の不調などにつながることも少なくありません。

猫背のチェック方法は、以下を参照してください。

猫背は、正しい姿勢を支える筋力が低下することで起こりやすくなります。そのため、 猫背改善には筋トレで筋力アップを図るのが効果的です。次章で詳しく紹介するので、ぜひそちらもチェックしてみてください。

【自宅で簡単】猫背改善に効果的な筋トレ10選

猫背改善に役立つ筋トレを紹介します。

1. 肩甲骨寄せ
2. アームサークル
3. ドローイン
4. ウォールプッシュアップ
5. カールアップ
6. ヒップリフト
7. スワン
8. スイミング
9. バードドッグ
10. リバースプランク

簡単なものから紹介するので、ぜひ実践してみましょう。

1. 肩甲骨寄せ

肩甲骨を背骨に向かって引き寄せるシンプルなエクササイズです。猫背の方は肩甲骨が外側へ開きやすいため、正しい位置へ戻す練習として役立ちます。

吉田 直紀

胸を張ろうとして腰を反らせないよう注意しましょう。肩甲骨だけを動かす意識で行うと、姿勢を支える筋肉を効率よく刺激できます。

2. アームサークル

アームサークルは、腕を大きく回しながら肩甲骨を動かすエクササイズです。肩周辺の可動域を高め、猫背で硬くなった上半身をほぐします。

吉田 直紀

腕だけを回すのではなく、肩甲骨から動かすイメージを持ちましょう。肩に力が入りすぎると首が緊張しやすいため、呼吸を止めずリラックスして行うことが大切です。

3. ドローイン

ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行う初心者向けの体幹トレーニングです。姿勢維持に重要なインナーマッスルを簡単に鍛えられます。

吉田 直紀

胸をへこませるのではなく、おへそを背骨へ近づけるイメージで行います。肩や首に力が入らないよう注意し、呼吸を意識しましょう。

4. ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップは、壁を使って行う腕立て伏せです。初心者でも取り組みやすく、姿勢維持に必要な筋力をアップできます。

吉田 直紀

頭からかかとまで一直線を保つことが大切です。腰が反ったり、お尻が後ろへ逃げたりしないよう注意しましょう。

5. カールアップ

カールアップは、首や腰への負担を抑えながら腹筋を鍛える体幹トレーニングです。体幹の安定性向上が期待でき、正しい姿勢が維持しやすくなります。

吉田 直紀

高く起き上がる必要はありません。首ではなく腹筋を使う意識を持ち、お腹の力で身体を支えることがポイントです。

6. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や体幹を鍛えるエクササイズです。骨盤の安定性向上に役立ち、猫背や反り腰の予防につながります。

吉田 直紀

腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識してください。上げる高さよりも、骨盤を安定させることを優先しましょう。

7. スワン

スワンは、ピラティスの代表的な背筋エクササイズです。胸を開きながら背中を強化でき、呼吸機能の向上も狙えます。

吉田 直紀

腕の力だけで身体を持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使って胸を引き上げることが重要です。腰に違和感がある場合は、可動域を小さくしましょう。

8. スイミング

スイミングは、うつ伏せで手足を交互に動かすピラティスエクササイズです。背面全体をバランス良く鍛えられ、猫背改善のサポートとして役立ちます。

吉田 直紀

首を反らせすぎると負担がかかるため、視線は床へ向けましょう。背筋を長く保つ意識で行うと効果的です。

9. バードドッグ

バードドッグは、体幹の安定性と全身のバランス能力を高めるトレーニングです。体幹を強化することで、腰を安定させながら手足を動かす能力を養えます。

吉田 直紀

腕や脚を高く上げることよりも、身体がぐらつかないことを優先しましょう。骨盤が左右に傾かないよう意識すると、体幹がしっかり働きます。

10. リバースプランク

リバースプランクは、身体の前面を開きながら背面全体を鍛えるエクササイズです。猫背や巻き肩の改善に役立ちます。

吉田 直紀

腰を反らせるのではなく、お尻と体幹を使って身体を支えましょう。胸を広げる意識を持つことで、猫背改善につながりやすくなります。

猫背改善には筋トレが効果的ですが、ジムで筋トレするのはハードルが高いという方もいるかもしれません。そのような方には、ピラティスがおすすめです。

ピラティスは、運動経験や年齢、体力に応じて負荷を調整できるため「運動が苦手」「体力に自信がない」という方でも無理なくスタートしやすいのが特徴です。激しい動きが少なく身体への負担が少ないため、腰痛や肩こりなどでお悩みの方も無理なく取り組めます。

実際に、Nピラティスで猫背が改善した方も多数いらっしゃいます。

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猫背改善で筋トレをする際の3つの注意点

筋トレを行う際は、注意すべきポイントが3つあります。

1. 痛みが出る場合は中断する
2. 正しいフォームを意識する
3. 無理のないペースで継続する

特に初心者の方は、トレーニングを始める前に必ずチェックしてください。

1. 痛みが出る場合は中断する

猫背改善のための筋トレでも、痛みを我慢しながら続けるのは避けましょう。筋肉が張るような疲労感であれば問題ありませんが、関節の痛みや鋭い痛みが出る場合は、身体に過度な負担がかかっている可能性があります。

たとえば、プランクで腰が痛くなる場合は体幹が十分に使えておらず、腰に負担が集中しているケースが多いです。無理な状態でトレーニングを続けると、姿勢改善に必要な筋肉ではなく、別の部位が代償的に働いてしまうので注意してください。

2. 正しいフォームを意識する

猫背改善の筋トレでは、回数や負荷よりも正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れた状態で行うと、本来鍛えたい筋肉に刺激が入らず、姿勢改善の効果が十分に得られません。

猫背改善では、背中・体幹・お尻などの姿勢維持筋を適切に使うことが目的であるため、動作の質が何より大切です。正しいフォームを身につけることで姿勢を支える筋肉が効率よく鍛えられ、猫背の改善につながります。

3. 無理のないペースで継続する

猫背を改善するうえで重要なポイントは、筋トレを継続することです。猫背は長年の姿勢のクセによって形成されているため、筋トレを数日行っただけで改善するのは難しいでしょう。

毎日完璧にやるよりも、無理なく続けることが大事です。短期間で結果を出そうとせず、長期的に取り組みましょう。

筋トレと合わせて実践したい猫背改善のポイントを3つ紹介

猫背を改善したい方は、筋トレだけでなく次のポイントも押さえましょう。

1. パソコン・スマホの使い方を見直す
2. 姿勢のクセを正す
3. ストレッチを行う

詳しく解説します。

1. パソコン・スマホの使い方を見直す

猫背改善を目指すなら、日常的に使っているパソコン・スマホの使い方を正す必要があります。画面をのぞき込む姿勢を続けると頭が前に出やすく、首や背中に大きな負担がかかるので注意しましょう。

どれだけ筋力をつけても、毎日長時間うつむく姿勢を続けていると、再び猫背になりやすくなります。猫背をつくる生活習慣を改善することで、より効率的に姿勢改善を目指せます。

2. 姿勢のクセを正す

猫背を改善するためには、筋トレで姿勢を支える筋肉を鍛えるだけでなく、普段の姿勢のクセを見直すことが重要です。日常生活の何気ないクセが身体のバランスを崩し、猫背を定着させる原因になります。

筋トレで得た効果を維持するためにも、日常生活の姿勢を少しずつ改善していきましょう。

3. ストレッチを行う

ストレッチも合わせて行うことで、筋トレの効果を高められます。

猫背の方は胸や背中周りの筋肉が硬くなっていることが多く、事前にほぐしておくことで正しいフォームで筋トレを行いやすくなります。筋肉をリラックスさせて柔軟性を維持する効果も期待できるため、筋トレ後に行うのもおすすめです。

筋トレが続かない場合はピラティスで猫背改善を目指そう

猫背改善には筋トレが効果的ですが「運動が苦手」「筋トレが続かない」とお悩みの方も多いかもしれません。そのような方には、ピラティスがおすすめです。

ピラティスはインストラクターのサポートを受けながら行えるため、正しい身体の使い方を学べます。「姿勢が変わった」「肩こりが楽になった」など、小さな変化を実感することで成功体験を積み重ねやすいため、運動習慣がない方でも継続しやすいのが特徴です。

Nピラティスでは、理学療法士が監修したオリジナルのピラティスを提供しているため、正しい方法で猫背改善が目指せます。姿勢改善率95%の実績があり、年齢や運動能力を問わず効果を実感しやすいのが強みです。

今なら初回限定キャンペーンで、当店のパーソナルレッスンが75％オフでご利用いただけます。1日3組限定の特別価格なので、ぜひお気軽にご来店ください。

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