【簡単】姿勢改善におすすめの筋トレ10選！注意点も詳しく紹介

「姿勢改善に効果的な筋トレメニューが知りたい」
「猫背を直したいけど、筋トレは効果ある？」

姿勢を支える筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢を維持しやすくなります。猫背や反り腰など、姿勢の悩みに合ったトレーニングメニューを選ぶと効果的です。

そこで本記事では、自宅で簡単にできる姿勢改善におすすめの筋トレを詳しく紹介します。

吉田 直紀

姿勢を支える体幹や背中、お尻などの筋肉をバランスよく鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
ただし、フォームや負荷などが適切でないと、特定の筋肉や関節へ負担が集中する可能性があるため注意が必要です。

今回は筋トレを行う際の注意点も詳しく紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

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【セルフチェック】自分の姿勢を確認しよう

筋トレを始める前に、自分の姿勢がどのように崩れているかチェックしてみましょう。

壁を背にして立ち、かかと・お尻・背中・後頭部を無理のない範囲で壁につけます。その状態で、身体の位置や腰と壁の隙間を確認してみてください。

吉田 直紀

腰と壁の間に手のひら1枚程度の隙間がある状態が、自然な腰のカーブの目安です。

自分の姿勢の癖を把握すれば、鍛えたい部位やトレーニングを選ぶ際の参考になります。

姿勢改善で鍛えるべき筋肉を3つに分けて解説

鍛えたい筋肉は、主に次の3つのグループに分けられます。

姿勢を保つ際は、複数の筋肉が連携して身体を支えています。そのため、根本的な姿勢改善を目指すなら、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

【自宅で簡単】姿勢改善におすすめの筋トレ10選

自宅で取り組みやすい10種類の筋トレを、難易度順に紹介します。

姿勢の悩みをお持ちの方は、ぜひ実践してみてください。

1. キャットカウ

キャットカウは、四つ這いになって背中を丸める・反らす動きを繰り返すエクササイズです。

背骨や骨盤を動かすことで、背中まわりの柔軟性を高められます。特に、長時間のデスクワークなどで身体が固まりやすい方におすすめです。

吉田 直紀

腰だけを大きく反らすのではなく、骨盤から首まで背骨全体を動かすことを意識しましょう。

2. ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げた状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。

お尻や腹部を使って骨盤を安定させる感覚を身につけられるため、反り腰が気になる方のトレーニングにも取り入れやすい種目です。

吉田 直紀

高さを出そうとして、腰を反らしすぎないようにします。腰ではなく、お尻を使って身体を持ち上げることを意識してください。

3. バードドッグ

バードドッグは、四つ這いから対角線上の腕と脚を伸ばすエクササイズです。

腹部や背中、お尻などを使い、体幹の安定性を高められます。身体を支えながら手足を動かす能力を養えるため、姿勢の安定にも役立ちます。

吉田 直紀

手足を高く上げる必要はありません。腰が反ったり骨盤が左右へ傾いたりしない範囲で動かしましょう。

4. バックキック

バックキックは、四つ這いから片脚を後方へ伸ばすトレーニングです。

お尻を使って脚を後方へ動かす感覚を身につけることで、腰に頼りすぎない身体の使い方を練習できます。

吉田 直紀

脚を高く上げすぎると腰が反りやすくなります。骨盤を正面に保ち、股関節から脚を動かしましょう。

5. スーパーマン

スーパーマンは、うつ伏せから腕や脚を床から持ち上げるエクササイズです。

脊柱起立筋をはじめ、背中やお尻など身体の後面を鍛えられます。上半身を支える筋力を養えるため、背中が丸まりやすい方に適しています。

吉田 直紀

腕や脚を高く上げることより、身体を前後へ長く伸ばすことを意識します。腰に負担を感じる場合は、腕だけ・脚だけなど動きを分けて行いましょう。

6. デッドバグ

デッドバグは、仰向けで両腕と両脚を持ち上げ、対角線上の手足を交互に伸ばす体幹トレーニングです。

手足を動かしても腰を反らさないようにコントロールする力が養われるため、反り腰が気になる方は試してみてください。

吉田 直紀

手足を伸ばしたときに腰が大きく反らないことが重要です。姿勢を保てない場合は、手足を床まで下ろさず可動域を小さくしてください。

7. プランク

プランクは、肘や前腕とつま先で身体を支え、一直線に近い姿勢を保つエクササイズです。

腹横筋や腹直筋、腹斜筋群などを中心に、体幹を幅広く鍛えられます。身体を安定させる力がつき、立位や座位で姿勢を支える筋力の向上にもつながります。

吉田 直紀

腰が反ったり、お尻が高く上がったりしないようにします。姿勢を維持するのが難しい場合は、膝を床につけて負荷を下げましょう。

8. 逆プランク

逆プランクは、身体の後ろ側で床を支え、お尻を持ち上げて姿勢を保つトレーニングです。通常のプランクとは異なり、身体の後面を中心に使います。

胸を開いた姿勢を保つため、前かがみになりやすい方が身体の後面を鍛えるのに向いています。

吉田 直紀

頭を後ろへ大きく反らさず、背骨の延長線上に保ちます。肩や手首に強い負担を感じる場合は、無理に続けないでください。

9. スクワット

スクワットは、下半身だけでなく、姿勢を保つために体幹も使います。

股関節・膝・足首を連動させながら体幹を安定させるため、立った状態で身体をコントロールするトレーニングとして最適です。

吉田 直紀

膝だけを曲げるのではなく、股関節も使ってしゃがみます。膝が内側へ入りすぎたり、腰が過度に反ったりしないように注意しましょう。

10. プッシュアップ

プッシュアップは、両手とつま先で身体を支え、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。

大胸筋や上腕三頭筋、前鋸筋などを鍛えられます。特に前鋸筋は肩甲骨の安定に関わるため、猫背でお悩みの方におすすめです。

吉田 直紀

腰が反ったり、肩がすくんだりしないように注意してください。
通常のプッシュアップが難しい場合は、膝を床につける「膝つきプッシュアップ」から始めると負荷を調整できます。

なお、姿勢改善を目指すなら、ピラティスもおすすめです。

実際に、Nピラティスのお客様のなかには、猫背や反り腰などの姿勢が変化した方が多数いらっしゃいます。

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筋トレで姿勢改善を目指す際の3つの注意点

筋トレで姿勢改善を目指す際、注意点が3つあります。

1. 正しい姿勢を意識する
2. 同じ部位ばかり鍛えるのは避ける
3. 無理をしない範囲で継続する

どれも大事なポイントなので、筋トレを始める前にチェックしてみてください。

1. 正しい姿勢を意識する

姿勢改善を目的に筋トレを行う場合は、正しいフォームを意識しましょう。

フォームが崩れると、鍛えたい筋肉とは異なる部位へ負担が集中する可能性があります。

勢いをつけて反動で身体を動かしたり、力を入れるときに呼吸を止めたりする癖がある場合も注意してください。

回数を増やすことよりも、正しいフォームを保って丁寧に取り組むことが大切です。

2. 同じ部位ばかり鍛えるのは避ける

姿勢を整えるためには、一つの筋肉へ偏らず、全身をバランスよく鍛える必要があります。

立つ・座るといった姿勢は、腹部や背中、臀部、脚など複数の筋肉が連携することで保たれています。姿勢改善を目指す場合は、腹筋・背筋・臀部・脚などを組み合わせてメニューを構成することがポイントです。

弱い部位だけに集中するのではなく、身体全体のバランスを意識してトレーニングしましょう。

3. 無理をしない範囲で継続する

姿勢改善のための筋トレは、無理のない負荷で継続することが重要です。

短期間で変化を求めて負荷や回数を増やしすぎると、フォームが崩れたり身体への負担が大きくなったりする場合があります。

その日の身体の状態に合わせて調整し、無理なく続けられる習慣をつくりましょう。

姿勢改善と筋トレに関するよくある質問

姿勢改善と筋トレについて、よくある質問をまとめました。

猫背に効果的な筋トレは？

猫背におすすめの筋トレは以下です。

猫背におすすめの筋トレ

• キャットカウ
• バードドッグ
• スーパーマン
• プランク
• プッシュアップ

猫背の方は、胸椎が丸まりやすく、肩甲骨が前方へ移動しやすい傾向があります。筋トレとあわせて、座りっぱなしやスマホの長時間利用などの生活習慣も見直しましょう。

姿勢改善を目指すなら、ジムとピラティスのどっちがいい？

姿勢改善を主な目的とするなら、ピラティスが適しています。

ジムとピラティスの違い

• ジム：マシンやダンベルなどで負荷をかけ、目的の筋肉を重点的に鍛えやすい
• ピラティス：体幹を安定させながら全身を動かし、姿勢や身体の使い方を整えることを目指す

ピラティスは、姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えるだけでなく、背骨や骨盤の位置を意識しながら身体を動かします。

日常的な身体の使い方にもアプローチできるため、根本的な姿勢改善が目指せるでしょう。

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筋トレを始める前にピラティスで姿勢改善を目指そう

ジムでの筋トレは、筋肉量や筋力を高めることには非常に適しています。一方で、姿勢改善では、筋力だけでなく「どの位置で身体を支えるか」「どの筋肉をどのタイミングで使うか」といった身体のコントロールも重要になります。

そのため、姿勢改善を目的とする場合は、身体の動かし方まで含めてアプローチできるピラティスがおすすめです。

吉田 直紀

姿勢改善を目的とした場合、ピラティスの強みは「筋肉を鍛えること」と「身体の使い方を覚えること」を同時に行いやすい点です。

ピラティスでは、背骨や骨盤、肋骨、肩甲骨などの位置を確認しながら身体を動かすため、筋力をつけるだけでなく、姿勢を保つための身体の使い方そのものを練習することが可能です。

実際に、Nピラティスのお客様のなかには、猫背や反り腰など複数の不良姿勢に改善が見られた方もいらっしゃいます。

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姿勢のための筋トレの前に、
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