3ヶ月以上続く腰痛が治らない理由とすぐできるストレッチまとめ!つくばNピラティス

腰痛

つくば市でピラティスと国家資格者の施術を行う県唯一のNピラティスです。

今回は「腰痛」についての理解を深めて、みなさんの腰痛を悩みを解決していきましょう。最後にはセルフケアも載せてあります。ではいきましょう!

腰痛ってそもそも何?

厚生労働省のH28年の調査による病気の中で男性1位、女性2位を占めるのがこの「腰痛」です。読んで字のごとく腰が痛む病気です。

ただ腰痛といっても多くの種類の腰痛があります。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 坐骨神経痛
  • 仙腸関節性腰痛
  • 筋・筋膜性腰痛
  • 脊柱管狭窄症

などなど数え上げればキリがありません。

しかし病院にいってもレントゲンをとって・・湿布をもらって・・痛み止めを飲んでごまかしている。。。

そんな人が多いのではないでしょうか?

85%の腰痛が原因不明??

実はこのように85%の腰痛が原因不明と言われたのは2012年の腰痛診療ガイドラインです。現在では異なります。2019年の腰痛診療ガイドラインでは75%以上が診断可能となっております。

しかしレントゲンやMRIで診断を受けて、適切な治療を受けているにもかかわらず、痛みが変わらないのはなぜ??

それは「痛み」が複雑だからです。

3ヶ月以上続く慢性的な腰痛の痛みは「画像」にはうつらない

痛みとは非常に複雑で。特に3ヶ月以上続くような慢性的な腰痛の原因には5つ原因があります。

1:痛み感覚(いわゆる一般的な痛みの質・程度・部位など)
2:認知要因(運動恐怖、破局的思考、自己効力感・対処方能力の低下)
3:社会的要因(社会参加、ライフスタイル、睡眠、食事など包括的に)
4:身体要因(活動性、日常の身体パフォーマンス)
5:情動要因(怒り、不安、うつ、恐怖)

ちょっと難しく書きましたが。

一般的な整体やマッサージで行うことは「1」のみです。そのため、他の4つの要素が見逃されてしまい、腰痛が長引いてしまうという結果になっています。

またよくある誇大広告で「〇〇秒でよくなる〜」というのは医学的には根拠のない話になります。もちろん一時的に痛みが緩和することがあっても慢性腰痛に関して1回で完全によくなることはありません。

危険な腰痛!医師の判断が必要な腰痛!

まず腰痛になったら危険な腰痛かそうじゃないかの判断が必要です。(ここに記載しますが、あくまでも専門医の判断を受けるのが理想です。)

<腰痛ガイドラインより>

  • 発症年齢が20歳未満、または50歳以上の腰痛
  • 時間や活動性に関係ない腰痛
  • 胸部痛
  • がん、ステロイド治療、HIVの感染の既往
  • 栄養不良
  • 体重減少
  • 広範囲に及ぶ神経症状
  • 構築性脊柱変形(背骨の変形)
  • 発熱

などです。

これらの症状で頭の中で気にかけることは

  • 骨折
  • ガンの骨転移
  • 解離性大動脈瘤
  • 感染症
  • 馬尾症候群
  • 脊椎炎

などです。

気になる症状がある場合はまず整形外科医に相談して治療方針を決めていきましょう。

腰痛治療でもっとも効果があるのは?

では危険な腰痛ではないということがわかったら次に何をすれば良いのでしょうか?

ここからが僕たちの仕事になります。

まずは腰痛治療ガイドラインから腰痛治療の根拠をお伝えします。

  1. 運動:慢性腰痛に対して効果的。筋力、持久力、動きの正しいパターンを高めると痛みが軽減(GradeA)
  2. 徒手療法:急性で動きの制限を伴う場合に効果的。(GradeA)
  3. 患者教育:腰痛に対する正しい知識と回復していく曲線・期間を伝えること(GradeB)
  4. 牽引:推奨されていない(GradeD)

です。これが2012年の治療のガイドラインです。もちろんGradeAは推奨されているのでやったほうが良いことになりますね。

つまり腰痛に対しては

  • 急性=腰〜お尻周りの筋肉・筋膜をほぐす
  • 慢性=運動やストレッチを行う

これがベストな答えになります。

ではNピラティスはどのように腰痛をケアしていくのでしょうか?

腰痛に関する筋肉・筋膜を施術でほぐす

痛みはじめてからすぐの場合、もしくは運動では取りきれない硬さがある場合に施術をおこないます。

主に

  • 大臀筋、中臀筋、小臀筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 胸腰筋膜
  • 腰方形筋
  • 深層外旋六筋

を中心に痛みなく施術していきます。

またこの辺りには痛みを引き起こす皮膚の表面にある皮神経があります。ここの神経の動きが圧迫されていたり、動きが悪くなることでも腰痛を引き起こします。丁寧にここも施術していきます。

腰痛に効く運動をマシンピラティスで行う

腰痛がよくなる運動のポイントは

  • 背骨全体の動きをよくする
  • 骨盤が自由に動くようにする
  • インナーマッスルを刺激する(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群)

この3点が重要になります。Nピラティスではこの全てをマシンピラティスを用いて解決していきます。背骨・骨盤が動くようになることで、腰にかかる負担が軽くなります。さらに腰回りをサポートするインナーマッスルを鍛えることで、自然のコルセットができて、いつでも腰痛から守ってくれます。

いますぐできる腰痛のセルフケア動画

そうはいってもすぐには来店できない方のために。セルフケア動画を載せておきます。

痛みのない範囲で行ってみてください。

1筋肉による腰痛が楽々になるストレッチまとめ

こちらは筋肉や筋膜が原因となる腰痛に対するストレッチのまとめになります。Youtubeのコメントを見てもらえるとわかりますが、これ1本で楽になる人が多いです。

  • 主に股関節・お尻・太もものストレッチを中心におこないます。
  • 痛みのない範囲でおこないましょう(痛みを起こすストレッチは飛ばしてやりましょう)
  • 翌日の状態で悪化がなく、よくなっていれば続けましょう
  • 時間は1つの部位10〜20秒程度にします

この動画を行うことで腰痛の原因になりやすい筋肉・筋膜のかたさがほぐれてきます。

ただ、これだけでは不十分です。

一度腰痛を起こすと、インナーマッスルである筋肉が弱くなり、そのままになってしまいます。つまりインナーマッスルが弱くなった状態が続くと、何度も腰痛を引き起こす可能性があるのです。(腰痛になった半数の方が1年以内に腰痛を再発すると言われています。)

そこで体幹を鍛えるためのトレーニングもご紹介します!

もう腰痛にならない再発予防トレーニング

この動画では体幹のインナーマッスルである筋肉を鍛えています。

ポイントは

  • 骨盤を動かす
  • お腹の筋肉をつける
  • お尻を柔らかくする
  • 背骨全体を柔らかくする

これらの運動が腰痛になりにくくなる体を作り上げます。

腰痛を改善するためにもっとも効果的だったピラティス

ではなぜ腰痛に対してピラティスを推奨するのか?ですが。

これには根拠があります。

5578人の参加者、89件の比較研究。 腰痛を改善するために何が効果的か?という研究がありました。(Patrick J)

ここでわかったことは・・・

  1. ピラティス
  2. 有酸素運動
  3. 体幹トレーニング

いづれもアクティブな治療法が有効となりました。つまり手術の必要ない筋肉・筋膜による腰痛の第1選択としては「運動」になるのです。その中でもピラティスが有効という結果になりました。

腰痛で困ったらNピラティスへ

今回ご紹介した「腰痛」。

セルフケアやストレッチしてみたけどあまり変わらなかった方はぜひ一度Nピラティスへお越しください。10年以上病院で経験をつんだ国家資格・理学療法士をもったピラティスインストラクターが対応します。姿勢・筋力・動き・可動範囲などから腰痛を徹底的に分析して適切な施術とピラティスで腰痛をケアしていきます。県で唯一全てのマシンピラティスと理学療法士が担当するサロンです。

あなたの腰痛はNピラティスでお任せください。

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