「ポッコリお腹がなかなか改善しない･･････」
「産後に崩れた体系が戻らない･･････」
「生理痛や体の冷えが辛い･･････」
女性ならではの悩み・・・実は「骨盤底筋」が原因となっているかもしれません。
インナーマッスルで目には見えない「骨盤底筋」
ここ最近では、「骨盤底筋」を鍛えることで生じるメリットが注目されています。
中でも、ピラティスは「骨盤底筋」を鍛えるメソッドとして効果的！
- これから出産を控えている、、、
- 出産後で体型が戻らない、、、
- 中高年で尿もれやデリケートな悩みを抱えている、、、
- 姿勢不良で辛い腰痛に悩まされている、、、
もし１つでもチェックが当てはまれば「骨盤底筋」を意識してピラティスしてみてください！
今回のコラムで「骨盤底筋を知る〜鍛える」までを一気にお伝えしていきます。
１骨盤底筋とは？どんな働きをしてくれるの？
骨盤と骨盤底筋
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ要の部分となり、下から臓器を受け止める器のような形をとっています。骨盤底筋は骨盤の中には内臓や子宮を下からハンモックの様に支えています。ちょうど肛門周囲のあたりにあるのが骨盤底筋です。
骨盤底筋のはたらき
骨盤底筋には、主に以下の3つのはたらきがあります。
- 内臓を支える
- 良い姿勢を作る
- 排尿・排便のコントロール
【1．内臓を支える】
骨盤底筋が下から支えてくれることで、内臓は適切な位置に保たれています。内臓を支えてくれることで見た目のぽっこりお腹も防いでくれます！
【2．良い姿勢を作る】
骨盤底筋は内臓を正しい位置に保つ他にも、腹筋や股関節周りの筋肉と共に体幹の安定にはたらきかけることで、良い姿勢を保つことができます。
【3．排尿・排便コントロール】
トイレで力一杯ふんばったり、トイレを我慢出来るのは肛門や尿道の動きをコントロールする筋肉が働いてくれるから。そして、これらの筋肉は骨盤底筋の中に含まれます。
- 骨盤底筋がゆるむ→排泄できる
- 骨盤底筋が収縮する→我慢できる
と繋がっています。
２骨盤のゆがみと骨盤底筋の緩み？こんな人は要注意！？
「骨盤が歪む」と良く耳にしますが、これに深く関わるのが骨盤底筋群の緩みです。
ではどんな場合に骨盤底筋は緩むのでしょうか？
- 妊娠
- 出産後
- 加齢
- 肥満
- 腰痛・骨盤輪不安定症
- 開腹術後・骨盤内臓器術後
これらの要因と合わせて
- 猫背のような悪い姿勢
- 運動不足
- 骨盤のゆがみ
- 呼吸が浅い
- いきむ動作が多い
などが絡んで、さらに骨盤底筋が効きにくくなります。
３骨盤底筋を鍛えるべき４つのメリット
私たちの生活に欠かせない重要な働きを担っている骨盤底筋を鍛えるメリットは４つ。
- ぽっこりお腹の解消
- 尿もれの改善
- 体の冷えや浮腫・生理痛の改善
- 姿勢改善や産後の体系維持
1.ぽっこりお腹の解消
- 骨盤底筋が緩むと、下から支える力が弱くなり内臓の位置が崩れる
- 内臓の位置の崩れなので、腹筋をしてもなかなかお腹が元の位置に戻らない
骨盤底筋を鍛え、内臓を本来の位置に戻しインナーマッスルを働きやすくしておくことが、ぽっこりお腹が解消します。
2．尿もれの改善
女性の場合、
- 出産によって一時的に骨盤を支える筋肉や靭帯、筋膜が緩む
- 加齢によるホルモンバランスの変化で膀胱を締める筋肉も緩む
- くしゃみやせき、トイレで踏ん張るなどの腹圧のかかる行為によって骨盤底筋は日常的に緩みやすくなる
排尿や排便のコントロールにも働く骨盤底筋をトレーニングしておくことはこのような悩みの解決にも繋がります。
⒊体の冷えや浮腫・生理痛の改善
女性の多くが悩まされる冷えや浮腫、生理痛。
体の中のこのような不調は骨盤底筋の緩みと深い関わりがあります。
- 骨盤の歪みによる姿勢の崩れで子宮が圧迫を受け、つらい生理痛を引き起こす。
- 骨盤底筋の緩みで骨盤周囲の血の巡りが悪くなる。
骨盤底筋を鍛えることは、これらの悩みの解決にも繋がります。
4.姿勢改善や産後の体型維持
インナーマッスルの１つでもある骨盤底筋を鍛えることで、体幹が安定して姿勢が改善します。また、骨盤底筋が働くと呼吸も安定し、インナーマッスルを活性化することもできます。
４ピラティスで骨盤底筋を鍛える方法
では具体的な骨盤底筋のトレーニングをお伝えしていきます。
- 仰向けに寝て姿勢を真っ直ぐに整える
- 腹式呼吸を行う
- お尻の穴を閉めるように意識をする
- ゆっくりと力を抜く
これを10回程度繰り返しましょう。
骨盤底筋はゆっくりと収縮する遅筋繊維が95%を占め、早く収縮する速筋繊維が5%になります。そのため、持続的にゆっくりと行う動作を多めにすることがポイントです。
動画で「骨盤底筋のほぐし方〜鍛え方」までを伝えています！参考にしてみてください！
５マシンピラティスで骨盤底筋を鍛えよう！
骨盤底筋を鍛えるトレーニングは、手足や体の余計な力を抜くことがポイントでした。
しかし、体が硬くてうまくポーズが取れない人はどうしても力んでしまい、他の部分に力が入ってしまいます。
「何度やっても、うまく鍛えられている様な感じがしない」
という人はマシンピラティスがオススメ！
マシンピラティスは、体の動きに合わせてマシンがサポートしてくれるので鍛えたいところへの意識が向きやすくなります。
他の部分の余計な力みが取れるのでトレーニングの効果はマットピラティス以上にもなります。
骨盤底筋をピラティスで鍛えるならNピラティスへ！
「骨盤底筋トレーニングを動画を見ながらやっているけどうまく出来ない」
「短い時間で効率的に鍛えたい」
そんな人はトレーナーと一緒に鍛えるのがオススメ！
国家資格と確かな実績を持つスタッフが、マンツーマンで指導してくれるNピラティス。
自分の動きに自信がない人や初めてピラティスに挑戦する人も安心してトレーニング出来ます。
ピラティスで骨盤底筋を鍛え、様々な悩みを吹き飛ばしましょう。
