Nピラティス
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お役立ちコラム

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【保存版】猫背矯正ピラティスストレッチまとめ! 猫背の全てが5分でわかる!

【保存版】猫背矯正ピラティスストレッチまとめ! 猫背の全てが5分でわかる!

今回はNピラティスに多く来店する「猫背」の方に向けてのコラムです。

  • 猫背姿勢を簡単10秒で確認
  • 猫背を伸ばすためのピラティスストレッチ
  • 猫背を治すためのピラティス
  • 猫背に関するウソとホント

をお伝えしていきます。

猫背で悩んでいる人はぜひチェックしてみてください!!


10秒でできる!壁で猫背チェック!

まず自分が猫背かどうか?の簡単な判断として「壁」を使いましょう。

  • かかとをつける
  • お尻をつける
  • 肩甲骨、背中をつける
  • 頭をつける

以上4つの点が壁から離れているかどうかをチェックしましょう。

1つでも離れてしまう場合は猫背姿勢の可能性が高いです。



猫背はどれくらいで治るの?

猫背が治る期間人によって異なります。

  • 日常生活の過ごし方
  • 運動の頻度
  • 元々の猫背姿勢の期間
  • 正しい運動方法を知っているかどうか

などによって異なります。

一概にも〇〇期間でよくなるといえないのが残念ですが。


Nピラティスでは姿勢改善率95%で、平均4回から効果を感じている人がほとんどです。

猫背が変わる期間としては8回以上、週1のマシンピラティスを行うと猫背改善に繋がります。


猫背は整体で治るの?

猫背姿勢で硬くなっている筋肉をほぐすために整体に通うのは効果があります。

しかし、姿勢は筋肉をほぐしただけでは猫背は変わりません。

猫背姿勢を直していくためには「背筋」を鍛えることに加えて、「体がまっすぐな感覚」を手に入れることがポイントになります。その感覚を脳を通して体が理解する作業がとても重要になります。

猫背が改善するとどうなるの?メリットは?

猫背が改善するメリットは以下の通り。

・見た目が若く、キレイに見える
・第一印象が良くなる
・背骨の負担が減り、疲れにくくなる
・腰痛や肩こりになりにくい
・身長が高く見える
・背骨の近くにある自律神経の働きが良くなる
・全身の血液の流れが良くなる

など、多くの影響を与えます。


人間の土台である背骨には神経や血管など、多くの組織が集まっています。曲がっている猫背がまっすぐになることで、全身にプラスの影響を与えてくれます。

猫背になってしまう理由ってなに??

猫背になる理由

猫背になってしまう原因のほとんどが「日常生活」にあります。

  1. 日常生活で背骨を丸めている時間が多い(デスクワーク、パソコン作業など)
  2. 運動する機会がない。背骨を伸ばす機会がない
  3. 筋肉のアンバランスによって猫背の状態になってしまう


このような流れで猫背姿勢が出来上がってしまいます。人は1日の9割の時間を背骨を丸めて過ごしています。背骨を伸ばす機会がなければ、背筋は弱くなり、体が伸びにくくなります。


見直すべき部分は「日常」にあります。少しの時間でも、背骨を伸ばす機会を作りましょう!


猫背改善で痩せる?ってほんと?

猫背になると体重は変わらないけれども、見た目が変わります。

猫背になると、縦に潰れて、横に広がります。O脚と似ているのですが、見た目が太って見えてしまいます。猫背が変わるだけで、同じ体重でもキレイに細く見えるのはホントです。


猫背改善にストレッチだけじゃなくて「筋トレ」は必要??

これもよく聞かれる質問です。結論としては必要です。

人間が立っている・座っている姿勢では「重力」がかかっています。重力が逆らえなくなると背骨が丸まり、猫背になります。

猫背を根本から変えるためには重力に逆らうための「筋力」が必要です。

  1. ストレッチで体を伸ばした後に
  2. 筋トレで姿勢を維持できるようにする


この順序がとても大事になります。

では実際のピラティスを使って猫背改善のピラティスストレッチ・トレーニングを紹介します!

ぜひ毎日やってみてください!!

猫背改善ストレッチピラティスstep1「四つ這い背骨伸ばし」

1まずは四つ這い。肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。四つ這いを取ったら背骨を弓なりに反っていきましょう。



2反った背骨を柔らかく丸めていきます。天井に向けて背骨を丸めるイメージ!

1〜2を10回ほど繰り返しましょう



3次に四つ這いから、猫のように毛伸びをしていきます。胸を床に近づけるようにストレッチ。



4最後はお腹周りを伸ばします。両手で床を押しながら体を反っていきます。

3〜4は5回程度繰り返しましょう




猫背改善ストレッチピラティスstep2「リバースプランク」

1体育座りから、一旦体を丸めていきます。



2次に胸を大きく張ります。斜め上に胸が引き上がるイメージです!



3できる人はそのままお尻を上げていきます。猫背で固まった胸の筋肉が最大限伸びます。



8〜10回程度を目安に行いましょう。


猫背改善ピラティストレーニングstep3「ネックロール」

1まずはキレイな四つ這いを作りましょう。頭が下がりやすいので、背骨の延長上に来るようにしっかりと背筋で持ち上げましょう。



2頭の高さをキープしたまま、頭を左右に動かします。



2動かす時に頭が落ちやすいので頑張って高さを維持しましょう!


8~10回を目安に行いましょう。


猫背改善ピラティストレーニングstep4「スイミング」

1四つ這いから足を伸ばします。腰が反らないようにお腹に力を入れて、脚を長く遠くにキープ!



2次に腕を伸ばします。下半身と同じで、頭が落ちない・腰が反らないようにしながら、遠くにあげましょう。

3できる人は対角線上の腕と脚をあげましょう。



4更にレベルアップ。うつ伏せから腕をあげましょう。腰が反らないようにお腹に力を入れて!



5できる人は両手でどうぞ!!

8~10回繰り返しましょう!



猫背改善ピラティストレーニングstep5「スパインストレッチ」

1座った状態で背筋を伸ばします。下半身の筋肉が硬い人は膝を曲げてもOK。背骨〜骨盤がしっかり立つことが優先です!



2背骨を伸ばした状態で前屈をしていきます!

8~10回繰り返しましょう!



youtubeでできる猫背改善ピラティス!

動画で猫背改善をしていきたい!!という方はこちらの2つのyoutubeを実践してみましょう!

ピラティスで硬くなった体を伸ばそう!

しっかりと体を伸ばすことで、筋肉が使える範囲が増えます。

その後に、トレーニングをして体に正しい姿勢を覚え込ませましょう!



ピラティスで正しい姿勢を覚えよう!


ピラティストレーニングで自分の体の位置、姿勢を意識することで猫背が改善した状態が長くキープできます!



マシンピラティスで猫背をすぐになんとかしたい!!

youtube動画だけでも猫背が改善する人は多いです。

しかし、一方でyoutube動画だけでは姿勢が変わらない人がいるのも事実。1人1人に合った猫背の原因に対して、的確なエクササイズをすることが求められます。



「時間がないし、youtubeではどうにもならなかった。早くなんとかしたい!!」



という人はぜひNピラティスでマシンピラティスを体験してみてください。


姿勢を変えるプロ集団が担当します!!

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