「マシンピラティスって、実際どんな効果があるの？」
「何回くらい通えば変化を感じられる？」
「週1回しか通えないけど、意味あるのかな…」
マシンピラティスは、体重の変化より先に「腰の痛み」と「動きやすさ」に効果が出やすい運動です。また、変化が出るまでには、およそ週2回のペースで6〜12週かかるとされています。
ただし、週1回でも続ける意味はあるため、通える頻度に合わせて無理なく始めても問題ありません。
本記事では、マシンピラティスで期待できる効果から効果を感じるまでの期間と回数、感じにくいときに見直したいことまでを詳しく解説します。
- マシンピラティスで期待できる3つの効果
- 始める前に確認したい受診のサイン
- 効果を感じるまでの期間と回数
- 効果を感じにくいときに見直す3つのこと
吉田 直紀Nピラティスの初回相談では、マシンピラティスを「マシンの補助を使いながら、身体を正しく動かす感覚を身につけるエクササイズ」とお伝えしています。
初めての方には、きついトレーニングをするというより、まず自分の身体の癖を知るのが重要とお伝えしています。どのくらいで変化が出るのかも含めて、ぜひ記事を最後までご覧ください。
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マシンピラティスの効果は「腰の痛み」と「動きやすさ」に出やすい
マシンピラティスの効果が出やすいのは、「腰の痛み」と「動きやすさ」の2つです。
世界の医療情報をまとめている「Cochrane（コクラン）」のレビューでは、3ヶ月以上続く腰の痛みと日常動作のしにくさが改善されたことが示されています。
マットではなくマシンを選ぶ意味は、バネを使うことにあります。バネは負荷にも補助にもなるため、マットでは運動がしにくい方でも、支えてもらいながら動けるのが強みです。
マシンピラティスで期待できる3つの効果
マシンピラティスで期待できる効果は、以下の3つです。
- 腰の痛みが軽くなる
- 体重より先に動きやすさが変わる
- 動くことへの不安が減る
いずれも慢性腰痛のある人を対象にした研究で確認されたものです。「効く・効かない」の二択ではなく、どの範囲まで確かめられているかで見ていきましょう。
吉田 直紀Nピラティスのお客様からは、30分座ると出ていた腰の痛みを感じにくくなった、痛みなくしゃがめるようになったというお声をいただいています。
ご家族や職場の方から「姿勢がきれいになったね」と言われた方や、以前は履けなかったズボンが履けるようになった方もいらっしゃいます。
1. 腰の痛みが軽くなる
マシンピラティスを続けると、慢性的な腰の痛みが軽くなることが報告されています。Cochraneのレビューでは、ピラティスを行った人のほうが、運動をしなかった人より痛みが軽くなったと示されました。
とはいえ、効き方には個人差があります。痛みをゼロにするのではなく、日常で気にならない程度まで下げることを目標にすると、マシンピラティスの変化を実感しやすくなるでしょう。
2. 体重より先に動きやすさが変わる
マシンピラティスでは、体重より先に、日常の動作が楽になる傾向があります。慢性腰痛のある98人を対象にマシンとマットを比較した研究では、6週の時点ですでに動作のしにくさが改善し、マシンを使った群のほうが改善が早いと報告されました。
変化が表れるのは、以下のような場面です。
- 靴下をはくときに腰が気にならない
- 振り向く、しゃがむ動作をためらわなくなる
- 階段の上りで脚が重くならない
減量だけを考えていると、こうした日々の変化を見落としてしまいます。通い始める前に、自分の「気になる場面」をメモしておくのがおすすめです。
3. 動くことへの不安が減る
「動いたら痛くなりそう」という不安が減ることも、研究で確認されている効果です。先ほどの98人を対象にした研究では、体を動かすことへの恐怖感が軽くなっている傾向も見られました。
腰痛があると、痛みへの恐怖から無意識に動きが小さくなります。その状態が続くと、さらに動きにくくなる悪循環に入りがちです。
その点、マシンピラティスは寝た姿勢から始められ、スプリングが体を支えてくれます。「支えられた状態で動けた」という経験を最初のレッスンから積めるので、動くことへの恐怖も少しずつ薄れます。
ただし、もしレッスン中に痛みが強くなったら、我慢せずその日のうちにインストラクターへ伝えてください。
マシンピラティスを始める前に確認したい受診のサイン
マシンピラティスを始める前に、受診のサインを確認しておきましょう。腰や背中の痛みには、神経障害や感染症、骨折などが隠れていることがあります。
もしここから解説する症状が見られる方は、マシンピラティスを始める前に医療機関へ相談するのがおすすめです。
すぐに医療機関へ相談したい症状
以下の症状がある方は、速やかに医療機関へ相談してください。
- 両脚に力が入りにくい
- おしりや股のまわりの感覚が鈍い
- 尿が出ない、尿意を感じにくい、尿や便が漏れる
上記は、腰から脚へつながる神経が強く圧迫されているときに現れることがある症状です。神経障害の兆候である可能性があるため、無理に運動してはいけません。
早めに整形外科などへ相談したい症状・状況
以下の症状に当てはまる方も、早めに整形外科などへ相談しましょう。
- 安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化している
- 時間帯や動きに関係なく痛む（夜間の痛みを含む）
- 発熱を伴っている
- 原因のわからない体重の減少がある
- がんの治療歴がある、ステロイドを長期間使用している
- 転倒や事故のあとに強い痛みが出た
※日本整形外科学会・日本腰痛学会監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』（南江堂）の「重篤な脊椎疾患（腫瘍，感染，骨折など）の合併を疑うべき red flags（危険信号）」をもとに作成
受診が必要かどうかを先に切り分けておくことが、マシンピラティスを安心して続ける出発点となります。
マシンピラティスの効果を感じるまでの期間と回数
マシンピラティスの効果を感じるまでの期間と回数について、それぞれ解説します。
吉田 直紀Nピラティスでは、初回から身体の変化を感じる方も多くいらっしゃいます。
その変化を月2〜3回のペースで2〜3ヶ月続けていくと、身体の使い方や姿勢の変化が定着していく傾向があります。
変化が出るのは平均6〜12週
マシンピラティスの変化を実感できるまでの期間は、平均して6〜12週です。これは、論文データベース「PubMed（パブメド）」に収載された研究が根拠となっています。
早い方は数回のレッスンで「動きやすい」と感じますが、腰痛などへの変化が出るのはもう少し先です。1〜2回で効果の有無を判断せず、まずは6週間を最初の区切りとしてレッスンを続けましょう。
週1回（月4回）でも続ける意味はある
週1回でも、マシンピラティスを続ける意味は十分にあります。Nピラティスでレッスンを受けている方のなかには、初回から効果を実感するケースも多くあるためです。
ただし、週1回のペースで通うなら、レッスン以外の時間の使い方が結果を左右します。生活や運動の習慣を見直すことで、少ないレッスンでも十分な効果を感じやすいでしょう。
回数や頻度だけで「マシンピラティスは効果がない」と決めつけず、少ないレッスンを積極的に自分のものにする心持ちが大事です。
マシンピラティスの効果を感じにくいときに見直す3つのこと
マシンピラティスの効果を感じにくいときは、以下の3つを見直してください。
- 目的があいまいなまま通っている
- 回数をこなすことが目的になっている
- 周りについていこうとしている
1. 目的があいまいなまま通っている
マシンピラティスに通う際は、具体的な目的を決めましょう。「なんとなく体にいいから」で通うと、変化があっても気づけません。
目的は、以下のように日常の場面で定めると、効果を感じやすいでしょう。
- デスクワーク後の腰の張りを減らしたい
- 階段で息が上がらないようにしたい
- 夕方になっても姿勢を保てるようにしたい
目的が決まれば、インストラクターも的確なレッスンを組んでくれます。具体的な目的を定め、初回のカウンセリングで伝えてみてください。
2. 回数をこなすことが目的になっている
回数をこなすことが目的になると、かえって効果が出にくくなります。マシンピラティスの結果を決めるのは、量ではなく質だからです。
回数を優先するとフォームが崩れ、狙った筋肉に効かないまま数だけが増えていきます。20回を雑に行うよりも、5回を丁寧に行うように努めましょう。
3. 周りについていこうとしている
グループレッスンで周りについていこうとするのも、見直したいポイントです。ピラティスは、周囲と同じ動きができることを目指す運動ではないからです。
もし周囲についていけなければ、素直にインストラクターに伝えましょう。「どの動きで難しくなるか」を伝えれば、適切な内容に組み替えてもらえます。
それでもグループが合わないと感じるなら、一人ひとりのペースで進められるパーソナルレッスンへの切り替えも選択肢です。
マシンピラティスの効果に関するよくある質問
マシンピラティスの効果について、よくある質問をまとめました。
- マシンピラティスで痩せますか？
マシンピラティスで姿勢や身体のラインが整い、見た目の印象が変わる方は多くいます。ただし、必ず体重が落ちるわけではありません。
減量を目指すのであれば、マシンピラティスに加えて、食事や運動の習慣を整えるのがおすすめです。Nピラティスでも、日常の相談を含めてヒアリングさせていただきます。
- ビフォーアフターの写真くらい変わりますか？
写真で見るほど劇的な変化を、誰にでも約束はできません。ビフォーアフター写真は、撮影の時間帯・服装・立ち位置・カメラの高さでも見え方が変わるためです。
ただし、的確なインストラクターの指示とお客様の努力さえあれば、徐々に見た目は改善していくでしょう。
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マットピラティスに比べて料金が高く、自宅では再現しにくい点です。スタジオに通う必要があるため、時間の確保が前提になります。
- 太っていてもマシンピラティスはできますか？
マシンピラティスは、太っている方でも問題なく始められます。マシンピラティスは寝た姿勢から始められ、バネの補助で負荷を細かく調整できるためです。
マシンの耐荷重は機種で異なるため、不安があれば予約時に相談してください。
まとめ：マシンピラティスは週1回以上の継続で効果が期待できる
マシンピラティスの効果は、体重より先に「腰の痛み」と「動きやすさ」に表れます。目安は週2回で6〜12週ですが、週1回のペースでも続ける意味は十分にあります。
大切なのは、きつくすることでも回数を稼ぐことでもありません。目的をはっきりさせて、レッスン以外の時間も大事に使う。この2つを意識するだけで、変化に気づける日は近づきます。
吉田 直紀Nピラティスの体験レッスンでは、姿勢や動き方を確認したうえで、その方に必要なエクササイズをご提案しています。同じ「猫背」や「反り腰」でも、原因は人によって違うためです。
「通っても本当に変わるのかな？」という方こそ、自己流で頑張り続けず、ぜひ一度プロに身体を任せてみてください！
Nピラティスは、理学療法士監修の独自の姿勢・動き分析をもとに、800種類以上のエクササイズから一人ひとりに合ったオーダーメイドのマシンピラティスを提供しています。姿勢改善率95%の実績があり、運動が苦手な方でも無理なく続けられる点が特徴です。
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