今回のテーマは「ぎっくり腰」です。
魔女の一撃と呼ばれるほど痛みが強いぎっくり腰。
ぎっくり腰を早く正しく治すための方法をお伝えしていきます。最後にピラティスを使った筋トレやストレッチでぎっくり腰なる原因を予防していきます。
ぎっくり腰の症状は？？
ぎっくり腰になるきっかけは
- くしゃみをした時
- 急に体をひねった時
- ものを持ち上げようとした時
などです。非常に強い腰の痛みで、動けなくなるような症状が特徴です。急性腰痛とも呼ばれます。
ぎっくり腰はどれくらいの期間で治るの？
通常のぎっくり腰であれば、痛みのピークは1週間ほどです。
それ以降も痛みが全く引かない、しびれが強くなる、痛みが悪化するようなことがあればすぐに医療機関を受診しましょう。
ぎっくり腰の時は湿布をしたほうがいい？
湿布は抗炎症作用があるので、痛みが楽になるのであれば湿布を使用してもよいでしょう。
ぎっくり腰の時にコルセットはどうなの？
コルセットは腰を安定させます。
巻いてみて、痛みが楽になるのであればコルセットは巻きましょう。
市販のコルセットでも大丈夫です。ただ、痛みが落ち着いたあとは少しずつコルセットを取るようにしましょう。
不要に長い期間コルセットをしていると、自分のインナーマッスルが弱くなってしまうので注意しましょう！
ぎっくり腰の時はストレッチしたほうがいい？
ストレッチをすると痛みが強くなる場合は控えましょう。
特にぎっくり腰になった最初の時には注意が必要です。
痛みが出る方向にストレッチをかけないようにしてください。
一方で、痛みが落ち着いてきたら腰痛のストレッチをしていくことで腰への負担が楽になります
ぎっくり腰の痛みを最小限に抑える方法
ぎっくり腰で一番困るのは「痛み」です。
炎症の痛みはおさまるまで待つしかないのですが、なるべく痛みを出したくないですよね？
日常でできる痛みを最小限にする方法が２つをご紹介します。
１.四つばいで動く
ぎっくり腰になると移動に困ります。
立って動くと腰に負担がかかり、痛みが出やすいです。腰にもっとも負担のかからない動き方は「四つばい」です。
四つばいで動くことで少しでも移動を楽にしましょう！
２.寝る時は横向き、クッションを抱える
寝る時も、痛みが強くて眠れない方もいると思います。
仰向けで寝ると腰に負担がかかりやすいので、横向きで抱き枕やビーズクッションを抱えると楽になります。
ぜひ試してみてください。
ぎっくり腰になってしまう３つの原因
ではなぜぎっくり腰になってしまうのか？その大きな原因３つを取り上げていきます。
１.猫背姿勢
いわゆる猫背姿勢。この姿勢になると骨盤が後ろに倒れる「後傾」になります。この後傾という状態は腰椎の骨のロックを外し、不安定な状態になります。不安定な状態で体を動かそうとするとぎっくり腰を引き起こします。
２.お尻周りの筋肉がかたい
同様に、骨盤を後傾させてしまう筋肉にはお尻周りの筋肉があります。お尻周りの筋肉がかたいと骨盤の動きが制限されて、腰椎に負担がかかってしまいます。
３.インナーマッスルが弱い
腰を支える部分にはインナーマッスルがあります。このインナーマッスルの筋力が弱いとぎっくり腰を再発しやすくなります。腰を支えるインナーマッスルには腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋とよばれる４つの筋肉が大切になります。
ぎっくり腰を早く正しく治す３ステップ
１.痛みが強い場合は３日まで安静にしてもOK！
腰の痛みが強く、横になっているほうが楽な場合は「３日間」までは安静にしていてもよいです。
なぜ３日間？なのか？
実はぎっくり腰になって３日以上安静にしていると長期的に腰痛が長引いてしまうという研究論文が報告されているからです。
Federal Clinical Practice Guideline, Acute Low Back Problems in Adults(成人の急性腰痛に関する米国医療政策研究局臨床治療ガイドライン)では↓
腰痛患者における長期間の臥床や、目的の明らかでない鎮痛薬の投与、診断のための不必要な検査を避け、その代わりに苦痛を最小限にし、早期に活動を再開し、腰の障害を自然に軽快させるような安全で有効な治療法を行うべきであると奨励
つまり「痛みに応じて動ける範囲で動く！」基本的には3日以上の安静は推奨されていません。
- 安静にするのは３日まで
- ３日以降は少しずつ動く
- もちろん、痛みが軽く、動けるのであれば、痛みのない範囲で動きましょう。
これが一番大事なポイントです！この痛みの強い時期には施術が効果的なこともわかっています。
２.痛みのない範囲で動く
大切なことは「痛みのない範囲で動く」ことです。
痛みというのは複雑で。動かない期間が長くなると痛みは増強します。これを不動性疼痛と呼びます。
ぎっくり腰に限らず、「痛みのない範囲で動く」ことは痛みを抑えるための１つの方法なのです。おすすめは四つ這いです！
３.痛みのピークが過ぎたら、筋トレとストレッチを行う
痛みは落ち着いて、日常生活も問題なく過ごせるようになってきたら。
筋トレとストレッチが必要です。
その理由はシンプルに、ぎっくり腰になった後、筋肉は痛みで動きにくくなり、弱くなってしまうからです。結果的にぎっくり腰を再発することになります。
ぎっくり腰をピラティスで改善するためには？
ぎっくり腰になると弱くなってしまう筋肉が
「背筋」
です。
もう少し細かく伝えると「多裂筋」という腰のインナーマッスルの力が弱くなることが論文で報告されています。
インナーマッスルはまさに腰を守るコルセットの役目をするため、非常に大切になります。
上記のピラティス動画で背筋を鍛えてぎっくり腰を予防していきましょう。
ぎっくり腰になったらやっておきたいピラティスストレッチ！
ではストレッチをする筋肉はどこになるのでしょうか？
それは、ぎっくり腰になった原因である「猫背姿勢」を変えることが大事になります。
主にお尻周りにある筋肉で、腸腰筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋といった筋肉になります。
Nピラティスのぎっくり腰のケア
当店ではこのようにぎっくり腰のケアをしていきます。
- 痛みは強い初期の段階では、背骨、お尻周りの筋肉をほぐす
- 痛みが落ち着いてきたら、マシンピラティスを使い体全体をほぐす
- ぎっくり腰が再発しないようにインナーマッスルを鍛える
- 最後は姿勢を整えて、腰に負担のかからない体の状態をつくる
というステップでケアをしていきます。
ぎっくり腰でお困りの方はNピラティスへお問い合わせください。一人一人の状態に合わせたマシンピラティスを提供していきます！
