鏡を見たときに
「あれ？肩が前の方に来ていて、巻いている。これって巻き肩？？」
今回は巻き肩に対しての対処方法をお伝えしていきます！
巻き方ってどんな状態？体に悪いの？？
巻き肩とはその名の通り「肩が巻いているような状態」です。
さらに専門用語で伝えると「上腕骨が内旋している状態」になります。
鏡で姿勢を横から見た時、肩が耳より前に出ている方は巻き肩です。
この巻き肩になってしまうと
- 肩こり、首こり
- 頭痛
- 肩の痛み
- 腰痛
- 目の疲れ
- 自律神経への悪影響
- バストラインが下がってしまう
などを引き起こす原因になってしまいます。
巻き肩チェックリスト！
巻き肩かどうかの簡単なチェックをしてみましょう！
- 鏡を横から見た時に肩が耳よりも前にある
- 気づいたら猫背姿勢になっている
- 仰向けで寝るのが辛い（肩が床から浮いてしまう）、横向きが楽
- バンザイして腕を上げた時に耳まで肩が上がらない
- 立っているときに肘が外側を向いている
これらの項目に１つでも当てはまる場合は巻き肩の可能性があります。
巻き肩を作り出す原因の筋肉「大胸筋」
巻き肩を直接作り出す原因として、腕の骨である「上腕骨」を内側にねじる大きな筋肉「大胸筋」があります。
胸の前にある大きな筋肉です。この筋肉が短くなると肩は前の方に引っ張られてしまいます。
大胸筋が硬くなりやすい原因として
- デスクワーク時間が多い
- 腕を前で使う作業が多い
- 背伸びをする機会が少ない、腕を上げる機会が少ない
などがあります。
巻き肩を改善するための大胸筋のストレッチ
胸の中心から腕をの付け根の距離を広げることがポイントです。胸を広げるようにストレッチしましょう！
普段から大胸筋を伸ばすことを心がけることがたいせつですね！
巻き肩を予防するための筋肉「僧帽筋・菱形筋」
大胸筋を伸ばすだけではまだ不十分です。筋肉は伸ばすだけでなく、鍛えることで姿勢が形状記憶されます。大胸筋と反対側にある背中の筋肉を鍛えることで、姿勢から変えることができます。
肩が前にいかないようにするための筋肉は
- 僧帽筋
- 菱形筋
このあたりの筋肉が大切になります。
巻き肩予防の僧帽筋トレーニング
- うつ伏せの状態から腕をバンザイ
- 頭を床から１cmほど離して背筋を使う
- 可能であれば両方の手をさらに1cm天井に向かって引き上げる（10回程度繰り返しましょう）
巻き肩予防の菱形筋トレーニング
- うつ伏せから手を後で組みます
- 肩甲骨を寄せながら背筋しましょう（10回程度繰り返しましょう）
巻き方になりやすい人の姿勢の特徴とは？
- アゴがあがりやすい
- 猫背姿勢
- 腰が丸まっている
このような姿勢の特徴がある人は要注意。時間が長くなればなるほど、姿勢は記憶されていきます。気づいたら姿勢を直すようにしましょう。特にデスクワークが長い人は、1時間に1回は姿勢を変えることがたいせつです。
巻き肩の人が仰向けで寝れない理由と解決方法
巻き肩の人は仰向けで寝ると、肩が床から浮いた状態になります。
この状態では体がリラックスすることができず、横向きになってしまいます。横向きが長く続くと、また肩が前側に落ちて、巻き肩を助長します。
では一体どうすれば良いのでしょうか？
解決方法は２つ。
- 横向きになるときはクッションを抱いて寝る
- 寝る前に、大胸筋を伸ばして寝る
です。
どちらも併用するとより、寝やすい状態になりますのでやってみましょう！
おすすめはストレッチポールで体を伸ばすと寝る前はとても楽になります！
